Fermati e pensa a come stai seduto al tuo computer in questo momento. Ti stai rilassando? Sporgendo il collo in avanti? Seduto con una gamba infilata sotto? O stai seduto dritto, con le gambe posizionate a 90 gradi rispetto al pavimento? Sì, non lo pensavamo.

Bene, aggiungi seduto dritto alle cose che avresti dovuto ascoltare a tua madre. Alla fine della giornata, tutto ciò che ti fa tremare e affloscia ti fa strofinare le tempie in agonia.

Mentre lo stress è l'innesco principale del mal di testa di tipo tensivo, una postura scorretta (insieme al serrare o digrignare i denti, una mancanza di esercizio fisico e affaticamento) può anche contribuire a sentirsi come se qualcuno avesse messo la testa in una morsa.



Tieni la testa alta
Hai mai provato a tenere una palla da bowling da otto libbre in una mano? Questo è quello che il tuo collo deve fare su base costante per la tua testa, e obbliga senza traballare o dire "Dannazione, questa cosa è così pesante, devo metterla giù".

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Il tuo tragitto giornaliero in auto ti fa venire il mal di testa? Migliora la tua postura durante la guida: imposta lo specchietto retrovisore in una posizione che ti costringa a stare seduto più dritto mentre guidi.

Una cattiva postura mette il collo sotto una pressione ancora maggiore e, spiega Robert S. Kunkel, MD, consulente nel Dipartimento di Neurologia presso la Cleveland Clinic e past presidente della National Headache Foundation, "quando si affatica, si fanno entrare i muscoli spasmo, che fa male al collo e alla testa. "



  • Vai dritto. Alla tua scrivania o in macchina, sedersi con la schiena appoggiata e il collo in una posizione neutra (come se si stesse tenendo in equilibrio un libro sulla testa). I fianchi dovrebbero essere leggermente sopra le ginocchia. Sedersi abbastanza vicini al monitor o al volante da non dover piegarsi in avanti.
  • Prendi una mossa su di esso. Anche se nella descrizione del tuo lavoro si legge "desk jockey", la tua ragazza non ha bisogno di essere sistemata permanentemente su un sedile. Circa una volta ogni ora, fai una pausa e cammina. Assicurati di prendere il tempo per allungare il tuo corpo, specialmente rotolando delicatamente il collo e scrollando le spalle. Bonus: ti sentirai anche meno affaticato e più capace di concentrarti quando torni al lavoro.
  • Vai al centro. Molteplici tecniche di allenamento, tra cui il Pilates, lo yoga e la tecnica Alexander, migliorano la forza dei muscoli nel mezzo (il core). Un nucleo più forte significa più dritto, quindi se crollare sul computer contribuisce alla tua testa pulsante, iscriviti a un corso locale o ottieni un allenamento DVD. Lo yoga in particolare è anche uno stress-buster, quindi ottieni un vantaggio di due a uno.

Lascia la mascella
Hai dolori alla mascella e alle orecchie insieme al tuo mal di testa? Potresti stringere o serrare i denti (e potresti non accorgertene nemmeno se lo fai nel sonno). Conosciuta come il bruxismo, questa abitudine inconscia ti costringe a stringere i muscoli sul lato del tuo viso, fino alle tempie, spiega il Dr. Kunkel. (Prova a farlo deliberatamente in questo momento.) Non è così bello, vero?) Questi muscoli tesi non solo diventano teneri al tatto; possono anche innescare un mal di testa di tipo tensivo.



  • Spalancare. Lo stress rende molti di noi stringere le nostre mascelle. Cerca di rilassare il viso e i muscoli della mascella durante il giorno. Ad esempio: apri la bocca il più possibile e allunga la mascella il più lontano possibile (anche se forse non con un boccone di cibo).
  • Stai in guardia. Parla con il tuo dentista di indossare una stecca o un paradenti di notte. Queste protezioni sono fatte su misura e si adattano ai tuoi denti e possono impedirti di digrignare o stringere i denti mentre dormi.

Scambia una testa martellante per un cuore martellante
Sappiamo tutti che una passeggiata quotidiana, fare jogging o nuotare può fornire una serie di benefici per la salute, tra cui un cuore forte e un peso salutare. Può anche aiutare a prevenire mal di testa tensione. L'attività fisica regolare, in particolare l'esercizio aerobico, fa sì che il corpo rilasci endorfine e altri prodotti chimici del cervello che bloccano i segnali del dolore al cervello, spiega il dott. Kunkel. Non solo, l'esercizio è anche un noto riduttore dello stress. (Se ritieni che l'attività fisica faccia peggiorare la testa, parla con il tuo medico: mentre gli allenamenti non peggiorano il mal di testa, aumentano il dolore per qualcuno con un'emicrania, secondo il dott. Kunkel).

  • Muoviti. Cammina, nuota, diserba il tuo giardino, vai in bicicletta e altrimenti ti attivi fisicamente per 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana. Se sei sotto pressione per un po 'di tempo, puoi interrompere l'allenamento in tre sessioni da 10 minuti e comunque beneficiare.
  • Seguire la corrente. Il Tai Chi, un'antica tecnica di mente-corpo cinese, può riservare un particolare beneficio a chi soffre di mal di testa. Uno studio recente ha rilevato che dopo circa quattro mesi di pratica dei movimenti fluenti di questa antica forma di esercizio, i pazienti hanno riportato un dolore significativamente più basso di quello che avevano sperimentato prima. (Hanno anche trovato una miriade di altri benefici: più energia, maggiore funzionamento sociale e miglioramento del benessere emotivo e mentale.)
  • Dormi su questo. Se questi non sono sufficienti motivi per farti andare avanti, tieni presente che un regolare esercizio fisico favorisce anche una buona notte di sonno, che è fondamentale per prevenire il mal di testa nel breve e lungo raggio, secondo il dott. Kunkel.

- di Julie Evans

Video esercizi posturali: come sciogliere le tensioni al collo (Aprile 2021).