Non tutti gli allenamenti sono uguali. Modificando il tuo esercizio di routine in base alla tua particolare forma fisica - che tu sia Clessidra, Cerchio, Triangolo, Righello o Triangolo invertito - puoi aiutare a bilanciare il tuo fisico e ottenere il massimo dal tuo bellissimo corpo.
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Esercizi per le forme del corpo a clessidra
Sei formidabile in alto e in basso con una vita bassa, in pratica, la definizione di "vecchiaia" della vecchia bomba di Hollywood.
La migliore routine cardio : "La confusione muscolare è fondamentale", afferma la formatrice certificata Lisa Avellino. "Poiché la simmetria della parte inferiore e superiore del corpo è l'ideale, le routine dovrebbero ruotare per sfidare diversi muscoli in giorni diversi al fine di mantenere questo equilibrio." Una settimana campione potrebbe includere quattro allenamenti di un'ora: Zumba un giorno, una bicicletta reclinata con pesi leggeri liberi il prossimo, poi una lezione di boot camp con una sfida a tappe e un classico allenamento cardio, come il ciclismo indoor o le escursioni per l'ultimo giorno.
Miglior allenamento di forza : lo specialista certificato di forza e condizionamento Kevin Bailey raccomanda da due a tre giorni a settimana una routine di allenamento della forza totale che si concentra sulle estremità per equilibrare le curve del corpo e della parte inferiore del corpo.
Per la parte superiore del corpo, utilizzare un peso moderato (quello con cui è possibile eseguire due serie da 15 a 20 ripetizioni) per fare i bicipiti, le pressioni sulle spalle e i tricipiti per costruire la massa muscolare, suggerisce Bailey. Osserva che le figure a clessidra devono prestare particolare attenzione al rafforzamento della parte superiore della schiena con mosse come il Bent Over Row (due serie da otto a 12 ripetizioni con un peso da moderato a pesante) perché il torace è spesso a carico frontale e necessita di supporto.
Per la parte inferiore del corpo, Bailey raccomanda di concentrarsi sui quadricipiti, sulle cosce interne, sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci per completare la curva dei fianchi. Ciò significa che lo squat con manubri ha un peso da leggero a moderato, i ricci a ponte supino con una sfera di stabilità e il polpaccio a gamba singola si alzano con un peso da leggero a moderato. Prova due serie di 20 ripetizioni per ciascuna.
Esercizi per forme del corpo circolari
Le tue spalle e fianchi più piccoli, per non parlare di quelle gambe ben fatte e del retro della parte posteriore, sono le parti più adatte del tuo corpo. Il tuo grasso tende a cadere proprio nel centro, attorno allo stomaco.
La migliore routine cardio : "Impegnarsi in allungamento cardio, dove la frequenza cardiaca obiettivo è elevata nella zona di combustione dei grassi senza impatto", consiglia Avellino. Mezz'ora di power yoga e poi power walking da 30 a 45 minuti è un allenamento cardio ideale per un Circle. Bailey concorda, aggiungendo che le persone con questo tipo di corpo hanno gambe magre e forti, che permettono loro di sopportare più routine cardio senza rischiare lesioni alle articolazioni.
L'allenamento a intervalli - sprint brevi di esercizi cardio ad alta intensità - è ottimo anche per le forme Circle, una volta raggiunto un certo livello di forma fisica. "Migliora il metabolismo anche più degli allenamenti cardio regolari perché il ritmo cambia da lento a veloce, sfidando il corpo a lavorare di più", dice. Bailey raccomanda quattro settimane di allenamenti regolari prima di iniziare l'allenamento ad intervalli.
La migliore routine di allenamento per la forza: allenarsi con la forza da due a tre giorni a settimana per 30-45 minuti, suggerisce Bailey. Un esercizio chiave è il push-up diamantato (due serie da 10 a 15 ripetizioni). Si tratta di push-up con le mani ravvicinate a forma di diamante, che lavorano per costruire bicipiti e tricipiti e si impegnano anche sugli addominali trasversali, lo strato più profondo del nucleo. "Il rafforzamento di questi muscoli attira l'addome verso l'interno come una cintura, dando a un Cerchio un aspetto più snello", dice. L'asse (mantenere il corpo lungo e dritto, le braccia tese o piegate a gomito e le spalle larghe, tenendoti in posizione sospesa sopra il terreno) è un'altra grande mossa che si concentra sull'addome. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi riposare. Lavora fino a 60 secondi.
Esercizi per forme del corpo a triangolo
Curvy sul fondo con vita piccola e parte superiore del corpo, hai una classica silhouette femminile.
La migliore routine cardio : camminare, fare jogging, andare in bicicletta o la macchina ellittica sono gli allenamenti cardio per le forme del corpo Triangle, secondo Bailey, che raccomanda di lavorare fino a 45 minuti di cardio da cinque a sei giorni alla settimana. "Gli esercizi a basso impatto sono buoni perché c'è una pressione ridotta sulle articolazioni di ginocchio, anca e caviglia, che possono essere più deboli dato che c'è più peso in quelle aree", dice Bailey.
La migliore routine di allenamento per la forza: sebbene sia importante eseguire esercizi per la parte inferiore del corpo come squat e sollevamenti di polpaccio, le forme a triangolo dovrebbero enfatizzare l'allenamento del corpo per costruire questi muscoli e bilanciare una metà inferiore più generosa. Il piano di Bailey: con un peso da moderato a pesante, fai tre serie da 10 a 15 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi: riccioli di manubri bicipiti, estensioni tricipite in testa, pressa per spalle con manubri e presse per il torace. Mentre avanzi, Avellino raccomanda di aumentare i pesi nel programma della parte superiore del corpo riducendo il numero di ripetizioni. "Questo costruirà la parte superiore del corpo per ricopiare i fianchi e ottenere un aspetto più simmetrico", dice.
Esercizi per forme del corpo del righello Hai sentito il termine bastone dritto e puoi applicarlo al tuo corpo, che ha le spalle allineate con il busto e solo una leggera curva ai fianchi.
La migliore routine cardio : venti minuti di cardio da due a tre volte alla settimana sono tutto ciò di cui hanno bisogno le forme del corpo di Ruler, secondo Bailey. "Vogliono ottenere tessuto muscolare magro per dare forma alla loro stretta cornice", dice. "Un attacco corto di cardio ti aiuterà a bruciare il grasso corporeo in eccesso senza ostacolare la costruzione muscolare: camminare, fare jogging, andare in bicicletta, saltare la corda e nuotare sono ottimi per i Rulers".
La migliore routine di allenamento per la forza: i governanti dovrebbero concentrarsi sull'allenamento della forza quattro o cinque volte alla settimana in un programma per tutto il corpo al fine di costruire curve muscolari, suggerisce Bailey. Raccomanda le posizioni della plancia e della plancia laterale (tenetele ciascuna per 30-60 secondi), così come le maglie diamantate per stringere l'area della cintura e creare una forma simile a una clessidra. Questi push-up, con le mani ravvicinate a forma di diamante, lavorano per costruire bicipiti e tricipiti e si impegnano anche sugli addominali trasversali, lo strato più profondo del nucleo. I rilievi laterali dei fianchi (distesi su un lato e che sollevano e abbassano la gamba, due serie di 20 ripetizioni su ciascun lato) aiutano a sviluppare i muscoli dell'anca, mentre gli squat (tre set da 12 a 15 ripetizioni, con un peso da moderato a pesante) rafforzano le cosce e sul retro. In alto, prova i sollevamenti laterali con manubri per le spalle formose (due serie da 15 a 20 ripetizioni).
Esercizi per le forme del corpo a triangolo rovesciato Con una vita piccola e petto e spalle larghi, il tuo corpo ha una forma sportiva.
La migliore routine cardio : "La forma Triangolo invertito ha una corporatura atletica e poco grasso corporeo, quindi 20 minuti, due a volte ogni settimana è tutto il cardio necessario per mantenere il cuore forte ed efficiente", afferma Bailey, che raccomanda di utilizzare il ellittiche, cross-trainer e macchine per scalate e classi di step. "Questi allenamenti sottolineano tutte le gambe, il che contribuirà ad aggiungere forma e muscoli che bilanciano le spalle larghe", dice.
La migliore routine di allenamento per la forza: per la parte inferiore del corpo, le forme del triangolo invertito dovrebbero concentrarsi sull'aumento del carico di peso, mentre la messa a fuoco della parte superiore del corpo dovrebbe essere sull'aumento della flessibilità, secondo Avellino. "Una lamentela comune con questo tipo di corporatura è un aspetto da calciatore medio e sproporzionato, " dice. "Quindi incorporare pesi leggeri in una gamma completa di movimenti eccentrici per la parte superiore del corpo e l'opposto per la parte inferiore del corpo - pesi più pesanti con movimenti a corto raggio come gli squat - è l'ideale." Spara per sessioni di allenamento di forza tre o quattro volte alla settimana.
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