Con tutte le tendenze di fitness e le sofisticate attrezzature che catturano la nostra attenzione, spesso dimentichiamo che lo strumento di allenamento più utile e conveniente è il nostro peso corporeo. "Le persone pensano erroneamente che il peso corporeo sia un allenamento facile e questo non è vero", afferma la personal trainer Joanna Castro di Body Space Fitness a New York City. "Con le giuste progressioni, puoi ottenere un ottimo allenamento che ti aiuterà a connetterti ulteriormente con la tua mente e il tuo corpo, qualcosa che non puoi ottenere quando ti affidi esclusivamente alle attrezzature."
Castro ha creato un allenamento fai-da-te che puoi fare a casa o quando sei in viaggio. Queste sei mosse prendono di mira le tue braccia, il tuo culo, gli addominali e le gambe senza doverti trascinare in palestra o investire in abiti stravaganti per fare il lavoro. La parte migliore è, a differenza di un allenatore o di un abbonamento a una palestra, questo allenamento è gratuito!
1 squat
Muscoli mirati: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core e polpacci
Stare con i piedi all'anca o alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti e le mani ai lati. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale, creando un nucleo impegnato e stabile. Metti i fianchi all'indietro e abbassa i glutei. Mentre ti sposti verso il basso, le mani si spostano all'altezza del petto. Assicurati che le ginocchia non passino oltre le dita dei piedi. Fai 4 serie di 12-15 ripetizioni.
2 uscite
Muscoli mirati: core, braccia e spalle
Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, ruotare i fianchi all'indietro, piegare le ginocchia e abbassare le mani sul terreno. Usa le mani per camminare fino a quando non sei su una tavola piena. Tieni questa posizione per due secondi, quindi riporta le mani indietro verso i piedi e alzati. Fai 4 serie di 12-15 ripetizioni.
3 affondi laterali
Muscoli mirati: glutei, quadricipiti, adduttori e flessori dell'anca
Stare con i piedi vicini e impegnare il tuo core. Fai un grande passo avanti. La gamba che si muove si piega sul ginocchio, tenendo il ginocchio direttamente sopra le dita dei piedi mentre si fa perno sull'anca, mentre l'altra gamba si raddrizza. Tieni entrambi i piedi in avanti. Spingi il tallone della gamba piegata. Gambe alternate. Fai 4 serie di 12-15 ripetizioni.
4 dita dei piedi
Muscoli mirati: Abs
Sdraiati sulla schiena, estendi completamente le gambe con un braccio al tuo fianco e l'altro esteso sopra la testa. Assicurati che non ci sia spazio tra la schiena e il terreno inclinando il bacino in avanti. Disegna il tuo ombelico per aiutare a sostenere la schiena. Da qui tirerai su il braccio che si estende sopra la testa, insieme alla testa, al collo e alle spalle, mentre la gamba opposta si alza e incrocia il braccio nel mezzo. Torna alla posizione iniziale e ripeti da un lato per 15 ripetizioni; cambiare i lati. Fai 4 serie di 15 ripetizioni.
5 flessioni
Muscoli mirati: petto, tricipiti e core
Inizia in una posizione della plancia e muovi come una unità piegando i gomiti e abbassando contemporaneamente petto e fianchi. I tuoi gomiti dovrebbero creare angoli di 90 gradi. Per modificare, abbassa le ginocchia sul pavimento. Fai 4 serie di 8-12 ripetizioni.
6 percorsi a gamba singola
Muscoli mirati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
Inizia stando con entrambi i piedi uniti. Da qui, fai un passo indietro con una gamba, tenendo sollevato il tallone posteriore. Tieni il piede avanzato piantato saldamente nel terreno. Attira l'ombelico verso la colonna vertebrale, mentre la gamba in avanti è leggermente piegata. Sollevare la gamba posteriore da terra e raggiungere in avanti verso il pavimento con il braccio che si trova sullo stesso lato della gamba sollevata. Inspirate mentre piegate i fianchi protendendovi in avanti ed espirate mentre tornate alla posizione iniziale. Ripeti da un lato per 15 ripetizioni; cambiare i lati. Fai 4 serie di 15 ripetizioni.
