Un allenamento faticoso lascia poco tempo per preparare un pasto complicato prima di tornare in ufficio o in classe o all'asilo. Nessuno vuole trascinarsi in cucina dopo una sessione estenuante in palestra, ma è necessario fare rifornimento. Carboidrati complessi e proteine sono necessari per darti un rapido recupero muscolare. I nutrizionisti sportivi dicono che la velocità è fondamentale nel rifornimento di carburante. Un nuovo studio raccomanda di mangiare entro circa 30 minuti dall'allenamento. Prepara pasti veloci e facili con una colazione, un pranzo o una cena che richiede solo quattro ingredienti.
Cena post-allenamento: pasta bolognese
Inizia con manzo magro per proteine e zinco, che aumenta la sintesi proteica. Aggiungere la pasta per i carboidrati, la salsa di pomodoro per la fibra e il parmigiano per il sapore. Cuocere la pasta per le indicazioni sulla confezione. Cuocere la carne macinata di manzo fino a doratura In una padella separata, aggiungere una lattina di salsa di pomodoro premata e scaldare il composto fino a quando non sarà caldo. Servire la salsa bolognese sulla pasta e spolverare con parmigiano a piacere.
Pranzo post-allenamento: Nutter-Nana Sandwich
Nessuna stufa, nessun problema. Questo pranzo no-cook ripristina le proteine, aumenta la fibra e aggiunge antiossidanti. Spalmare 3 cucchiai di grosso burro di mandorle o burro di arachidi su due fette di pane integrale. Top su un lato con fette di banana e mela. Aggiungi un tocco di dolcezza se preferisci spruzzando un po 'di miele o spolverando con la cannella in cima con l'altra fetta di pane.
Colazione post-allenamento: fiocchi d'avena soleggiati
Le mattine d'inverno sono il momento perfetto per questa colazione calda. Aumenta ulteriormente le proteine sostituendo il burro di semi di girasole con il burro di mandorle. Scegli la farina d'avena normale o a cottura rapida anziché istantanea. La farina d'avena istantanea e presweetened può nascondere molto zucchero supplementare. Cuocere l'avena veloce sul fornello con 1/2 tazza per 1 tazza di latte. Quindi top con una banana a fette e 1 cucchiaio colmo di burro di girasole. Aggiungi estratto di vaniglia, cannella, bacche fresche o noci tostate per aggiungere croccante e sapore.
Snack post-allenamento: PB & J Smoothie
Questo frullato non è solo un promemoria della tua infanzia preferita dopo la scuola. Il succo d'uva Concord aiuta a rifornire il corpo per il recupero e contiene anche un tipo di antiossidante - polifenolo - che fa bene alla salute del cuore. Aggiungere un misurino di proteine in polvere, 1/4 di tazza di succo d'uva, 1 cucchiaio di burro di arachidi e 1/2 tazza di latte di mandorle non zuccherato in un frullatore. Aggiungi ghiaccio per rendere più denso questo frullato. Aggiungere un po 'di frutti di bosco congelati o latte di mandorle zuccherato per rendere la bevanda più dolce.
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