Forse hai sentito i recenti rapporti di downer che l'esercizio non ci renderà magri perché ci rende affamati, in particolare per il cibo spazzatura. O potrebbe essere, hai notato in prima persona che si mangia molto di più nei giorni di palestra che nei giorni di riposo. Ad ogni modo, solleva la domanda: se lavorare risolve solo a far saltare la nostra dieta, qual è il punto?
Per cominciare, alcune ricerche suggeriscono che l'esercizio non causa sempre la fame ma può frenarla. "L'esercizio fisico può abbassare i livelli di grelina, un ormone che stimola l'appetito a breve termine, mentre aumenta i livelli di peptide YY, un ormone che sopprime l'appetito", dice l'autore dello studio David Stensel, Ph.D., lettore nel metabolismo degli esercizi all'Università di Loughborough . Questo è solo se l'allenamento è intenso (se puoi chattare, dimenticarlo), ma più è intenso, più il beneficio sembra durare. "Potrebbe essere che il tuo corpo ha bisogno di far circolare più sangue per prevenire il surriscaldamento", spiega Stensel. Perché mangiare potrebbe causare il flusso di sangue allo stomaco invece di aiutare la digestione, il tuo corpo smorza l'appetito per impedirlo. Come tutte le cose buone, questo effetto saziante termina - circa un'ora dopo, quando il tuo corpo inizia a bramare l'energia che consumava . E sfortunatamente, il desiderio di fare rifornimento potrebbe colpire le donne più di quanto non facciano gli uomini. "L'attività fisica può aumentare le concentrazioni di ormoni stimolanti l'appetito a lungo termine come l'insulina e la leptina nelle donne", afferma Barry Braun, Ph.D., professore associato di kinesiologia presso l'Università del Massachusetts ad Amherst. Che succede con gli ormoni della fame sessista? "Potrebbe essere che le donne sono cablate per difendere il loro peso corporeo per preservare l'energia per la gravidanza e l'allattamento", dice Braun.
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Qui è dove esercizio frequente può salvare la giornata (e la nostra vita). "Sembra contribuire a ripristinare la sensibilità ai neuroni del cervello che controllano la sazietà", dice Neil King, Ph.D., professore di studi sul movimento umano presso la Queensland University of Technology. In altre parole, più lo fai, più si sintonizza con i segnali della fame, il che può aiutare a compensarli. Più motivazione a sudare regolarmente: può ridurre il rischio di malattie cardiache, sollevare l'umore e aumentare le probabilità di una vita più lunga nel complesso, sia che tu dimagrisca o meno. Aggiungete a tutto ciò un corpo da sballo, e un caso di passaggio di tummy ringhiosi non è un grosso problema.
Attenti all'esercizio Halo
Una buona sessione di sudore può farti sentire un angelo della salute, per una buona ragione, dato il suo potere di potenziare la vita. "Ma possiamo sentirci così virtuosi da premiare noi stessi con alcune abitudini non salutari", avverte Susan Bowerman, RD, assistente direttore del Centro per la nutrizione umana dell'UCLA. Non cadere per questi pensieri auto-sabotanti:
Il mio metabolismo è più alto dopo un allenamento, quindi questo morso brucerà subito.
Ah, l'effetto postbruciato. Questo è quando il tuo corpo usa l'energia per tornare a uno stato di riposo. "Sembra fantastico, ma anche un esercizio molto intenso che dura più di 45 minuti brucia meno di 100 calorie in più", afferma Philip Clifford, Ph.D., professore di anestesiologia e fisiologia presso il Medical College of Wisconsin a Milwaukee.
La linea di fondo Salta il boccone di raffreddamento: facendolo cinque volte a settimana puoi risparmiare fino a 500 calorie, l'equivalente di una lezione di Spin che in realtà non prendi!
Ho sciolto grandi calorie questa mattina. Posso mangiare quello che voglio oggi.
Definisci mega . La ricerca mostra che sovrastimiamo grossolanamente il nostro sfrigolio. Le persone che hanno bruciato 200 calorie camminando hanno rapidamente pensato di aver bruciato 825 in uno studio all'Università di Ottawa. "E in seguito hanno overate di circa 350 calorie in base ai loro calcoli errati", afferma l'autore dello studio Eric Doucet, Ph.D.
La linea di fondo Non solo indovinare le calorie bruciate; controllarli in modo affidabile usando la nostra calcolatrice. Per la maggior parte delle donne, una camminata veloce elimina 5 calorie al minuto (225 in 45 minuti).
Ho preso a calci il bottino del campo di addestramento. Merito una sorpresa dopo il mio duro lavoro.
È vero, ma ricompensa te stesso con il cibo ed è probabile che tu stia bloccando il tuo dimagrimento. "Corri 40 minuti a un ritmo di 9 minuti e brucerai circa 470 calorie; prendi uno Starbucks Venti Caramel Frappucino in seguito e sostituirai quelle calorie più un extra di 20 ", dice Braun.
La linea di fondo "È incredibilmente facile negare gli effetti di perdita di peso dell'esercizio con un singolo alimento, quindi trova altri modi per concederti", dice Braun. Prova premi immedibili come una pedicure rilassante o nuove canzoni per la tua playlist di allenamento.
Candy pre-allenamento? Perchè no! Quelle saranno le prime calorie da fare.
Allontanarsi dal cibo spazzatura: le donne che mangiavano cibi ad alto indice glicemico (caramelle, pane bianco, cereali zuccherati) prima di esercitarsi bruciavano il 55% in meno di grassi rispetto a quelli che avevano cibi a basso indice glicemico (fiocchi d'avena, yogurt), uno studio nel Trovato Journal of Nutrition . "Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano le concentrazioni di insulina, sopprimendo la capacità del corpo di bruciare i grassi; quelli a basso indice glicemico no ", afferma l'autrice dello studio Emma Stevenson, Ph.D.
La linea di fondo I dolci sono i migliori con moderazione e non prima della palestra.
Alimenta il tuo grasso brucia
Che cosa e quando mangi prima di affrontare quel tappetino da yoga o tapis roulant può spingere la tua efficienza di brillamento calorico a un livello completamente nuovo. O potrebbe totalmente risponderti. Non sprecare un allenamento perfettamente buono abbattendo i nutrienti sbagliati. Controlla il tuo programma, quindi trova gli alimenti che possono aiutarti a bruciare calorie alla massima velocità.
Quanto tempo hai intenzione di esercitare?
Meno di 60 minuti, bassa intensità
Posso portare avanti un convoglio senza boccheggiare. (camminare, allenamento leggero, yoga)
Il mio allenamento è in meno di un'ora. Non è necessario fare scorta per periodi più brevi di esercizio a bassa intensità; non esauriscono le scorte di energia tanto quanto fa un esercizio più intenso, dice Karen Reznik Dolins, Ed.D., dietista sportivo registrato presso la Columbia University. "Ma assicurati di non essere disidratato o affamato, o ti affaticheresti più velocemente."
Meglio: un pezzo di frutta e una bottiglia d'acqua forniscono una piccola spinta senza appesantire.
Il mio allenamento dura più di un'ora. Se hai fame, hai tempo per digerire un pasto a basso contenuto di grassi, dice Reznik Dolins. Un mix di cibi a basso indice glicemico offre una lunga carica.
Meglio: 8 once di yogurt magro con ¼ tazza di muesli e un pezzo di frutta o 3 fette di tacchino su pane integrale con frutta
Meno di 60 minuti, ad alta intensità
Sto lavorando troppo per chiacchierare. (correre, nuotare, girare)
Il mio allenamento è in meno di un'ora. "Durante l'esercizio ad alta intensità, il flusso sanguigno viene deviato dall'intestino per aiutare i muscoli, quindi la digestione rallenta", afferma Reznik Dolins. Se hai un pasto poco prima, lo sgocciolamento di cibo non digerito può causare mal di stomaco. Non hai mangiato di recente? Goditi un piccolo spuntino con carboidrati semplici per un rapido pick-up.
Meglio: una fetta di pane tostato bianco con gelatina o un drink sportivo come Gatorade. Salta i cereali integrali in questa situazione; sono più difficili da digerire.
Il mio allenamento dura più di un'ora. Prendi un pasto con cibi a basso indice glicemico per ottimizzare l'ustione di grassi. I carboidrati (la fonte di energia principale dei muscoli) sono la chiave per allenamenti più duri.
Meglio: un impacco integrale con verdure e uova, o un PB & J su pane integrale
60 minuti o più, bassa intensità
Posso portare avanti un convoglio senza boccheggiare. (camminare, allenamento leggero, yoga)
Il mio allenamento è in meno di un'ora. La digestione non dovrebbe essere un problema durante l'esercizio a bassa intensità, ma la testa a pancia piena? Non è divertente. Un leggero spuntino di cereali integrali e proteine offre energia estesa, afferma la dietologa registrata Kristine Clark, Ph.D., direttore della nutrizione sportiva presso la Penn State University Park.
Meglio: alcuni cracker integrali e 1 formaggio a pasta filata, o un bar Luna
Il mio allenamento dura più di un'ora. Per respingere la fame e la stanchezza dopo aver superato l'ora, mangiare un pasto in anticipo che include cereali integrali a basso indice glicemico, grassi sani e proteine magre, suggerisce Kristine Clark. I tre digeriscono a velocità lenta ma variabile, quindi hai più potere di resistenza.
Meglio: 1 tazza di cereali integrali con latte scremato e mirtilli e 1 uovo sodo
60 minuti o più, ad alta intensità
Sto lavorando troppo per chiacchierare. (correre, nuotare, girare)
Il mio allenamento è in meno di un'ora. "Più ti avvicini a un allenamento impegnativo come questo, più hai bisogno di carboidrati semplici che possano convertirsi rapidamente in energia", afferma Reznik Dolins. Raggiungi qualcosa di leggero (da 100 a 200 calorie) per dare ai tuoi muscoli pep, pronto.
Meglio: 1 tazza di cereali secchi (non di cereali integrali) con uvetta o qualche cracker normale con marmellata
Il mio allenamento dura più di un'ora. Quando sbuffi e sbuffi per un lungo periodo, i carboidrati sono una fonte chiave di carburante per i muscoli, afferma Kristine Clark. "Avere un pasto da 400- a 600 calorie che contenga almeno il 60 percento di carboidrati a basso indice glicemico, con il resto di proteine e grassi sani".
Meglio: 1 bagel di grano intero con 1 cucchiaio di formaggio grasso ridotto e 2 fette di tacchino, o 1 tazza di farina d'avena cotta con latte scremato e una banana affettata o 1/3 di tazza di uvetta
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Corri, fatto! Ora cosa? Il tuo allenamento go-to potrebbe avere un effetto sorprendente sull'appetito, sulle abitudini alimentari e sulla forma fisica futura. Conoscere ciò che si è in te per unificare la tua biologia.
Correre o andare in bicicletta Se sei andato duro, potresti non sentirti affamato per un'altra ora. Ma poiché il cardio consuma glucosio e glicogeno, devi consumare uno spuntino ricco di carboidrati, come cereali integrali o frutta, entro 30 minuti per rifornire le tue scorte. "I muscoli sono più sensibili durante questa finestra; prima mangi, più glicogeno conserverai per migliorare la resistenza nel tuo prossimo allenamento ", dice Bowerman.
Nuoto
Facendo un tuffo davvero funziona l'appetito. "Immergere il tuo corpo in acqua fredda fa perdere calore e questo sembra impedire il rilascio di ormoni che sopprimono l'appetito", dice Michael R. Bracko, Ed.D., direttore del Fitness Consulting del Dr. Bracko a Calgary, Alberta. Fortunatamente, è possibile compensare gli sgranocchianti après-pool riscaldando con una camminata veloce o una bevanda calda.
Allenamento per la forza
L'allenamento con i pesi ha dimostrato di abbassare i livelli di grelina, un ormone che stimola la fame, quindi potresti non sentirti voglia di mangiare subito dopo aver messo via i manubri. Ma dovresti mirare ad avere da 10 a 15 grammi di proteine entro un'ora - aiuta il tuo corpo a riparare l'usura dei muscoli, Kristine Clark dice. Prova un uovo con pane tostato integrale o ½ tazza di formaggio magro in fiocchi.
Yoga
È più probabile che gli yogi mangiano in modo consapevole e meno probabilità di ingrassare in un periodo di 10 anni rispetto ai non-praticanti, come mostrano le ricerche del Journal of American Dietetic Association. Imparare a concentrarsi mentre si è in pose scomode può aumentare la capacità di rimanere presente in altri punti difficili, come quando si è stressati e desiderosi di gelato. Porta giù il tuo cane!
Q & A
Devo mangiare mentre lavoro?
Se è una sessione intensa di 90 minuti, sì. "Devi reintegrare la glicemia che nutre cervello e muscoli", afferma Nancy Clark, RD, autrice della Guida alla nutrizione sportiva di Nancy Clark. I carboidrati (bevande sportive, una banana) sono i migliori perché il tuo corpo li digerisce rapidamente, reintegrando l'energia. Punta da 100 a 250 calorie all'ora dopo la prima ora.
Ho sentito gli allenamenti di AM a stomaco vuoto bruciare più grasso. Vero?
È una teoria consolidata da lungo tempo, ma una recente revisione della ricerca su Strength and Conditioning Journal ha rilevato che il corpo brucia all'incirca la stessa quantità di grasso indipendentemente dal fatto che tu digiuni o mangi prima di allenarti. Infatti, esercitarsi a vuoto esaurisce il glicogeno (il glucosio immagazzinato che si utilizza per l'energia), che può causare la perdita di muscolo mentre si brucia. Non saltare la colazione!
Alcuni alimenti causano i crampi?
I ricercatori non sono del tutto sicuri di ciò che causa quei fastidiosi dolori alla pancia, ma la maggior parte delle prove indica le abitudini alimentari pre-allenamento. "I cibi grassi e quelli ricchi di proteine e fibre sono particolarmente difficili da abbattere, quindi possono causare disagio", afferma Reznik Dolins. "E l'esercizio ad alto impatto può spingere lo stomaco e il suo contenuto, quindi per evitare che questo sia sconvolto, aspetta fino a che il pasto non sia completamente digerito, circa due ore prima di colpire la palestra."
Cosa posso mangiare per aumentare la mia resistenza?
Prova a sorseggiare succo di barbabietola. Sappiamo, ewww. Ma può aiutarti ad allenarti più a lungo del 20 percento, uno studio condotto dall'Università di Exeter. Le barbabietole contengono un composto che sembra aiutare l'apporto di ossigeno ai muscoli, quindi duri più a lungo.
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