Se hai provato tutti gli allenamenti di glutei e sculture di glutei che riesci a trovare e vedere ancora risultati piatti o cedevoli, potresti semplicemente dover modificare quello che stai facendo per trasformare la delusione in un successo edificante.
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La maggior parte degli allenamenti butt-blaster include giustamente squat, affondi, step e dead lift. Non ho intenzione di riprendere o descriverli qui. Li puoi trovare facilmente online. Inoltre, non entrerò nella tecnica corretta o discuterò i rischi associati a ciascun esercizio. Lo puoi trovare anche altrove. Quello che sto per fare è dirti come aggiustare questi esercizi per farli realmente lavorare per te.
Fino alla Resistenza
Se riesci a fare più di 12 ripetizioni del tuo esercizio di glutei scelto, sia che si tratti di squat, lunges, step up o dead lift, aggiungi più resistenza. Dieci squat con bilanciere alla fatica faranno di più per modellare il posteriore di 50 squat senza aggiungere peso. Per costruire i muscoli in modo efficace, devi avere una resistenza sufficiente per rendere l'esercizio duro ... così duro che non puoi fare più di 8 a 12 ripetizioni. Aggiungi un bilanciere, manubri, sacchi di sabbia, un giubbotto appesantito, un kettlebell, qualunque cosa tu voglia. Puoi anche aumentare la resistenza passando agli squat a gamba singola.
Applicare Plyometrics e velocità
Aggiungi un salto o hop ai tuoi esercizi di glutei tradizionali. Salta gli squat, salta con un salto nella parte superiore del movimento (tenendo anche un manubrio per maggiore intensità, se necessario) e affondi con un salto tra ripetizioni. Usare cautela quando si aggiunge peso extra a questi esercizi pliometrici. Il peso extra aumenta il rischio di lesioni, ma può anche fornire risultati più drammatici. Sul lato dell'intervallo cardio, esegui brevi scatti e salti di pattinaggio da lato a lato per costruire e modellare i tuoi glutei, se in salita, tanto meglio.
Avvicina la tua coscia al petto
Maggiore è la flessione che hai nella parte anteriore dell'anca, maggiore è il lavoro che i tuoi glutei devono fare per estendere l'anca. In pratica, ciò comporta inclinare leggermente il busto in avanti rispetto all'anca (non curvando la schiena) durante esercizi come l'affondo e gli step. Più si avvicina la coscia al petto, meglio è. Inoltre, con i salti, posizionare la gamba di lavoro almeno 2 "più alta della gamba finale. Questo può significare saltare una o anche due fasi quando si usano le scale o si usa una sedia più alta di quanto si è abituati. Più alto è, meglio è, purché sia possibile eseguire il passaggio in sicurezza. Cerca di ridurre al minimo il push-off con la gamba finale.
Prestare attenzione durante la fase di abbassamento
Normalmente ci concentriamo sulla "alzata" o sul sollevamento di uno squat, affondo, sollevamento o dead lift. La parte "in basso" o in fase di abbassamento è almeno, se non di più, importante. Prenditi il tuo tempo con la fase di abbassamento e controlla il movimento fino alla fine.
Evitare il tapis roulant e la macchina ellittica
I tapis roulant e le macchine ellittiche, a causa del movimento della cintura sotto di voi o dell'aiuto dato ai glutei di una gamba dai flessori dell'anca dell'altra gamba, possono portare al gluteo "chiuso" o alla pigrizia. Quando possibile, allenati su terreno solido e preferibilmente su colline e / o scale. Questo non significa che non puoi mai usare queste macchine, ma non usarle esclusivamente. Quando usi il tapis roulant, inclinalo dal 5 al 7 percento.
Costruire e modellare i glutei richiede un lavoro intenso e pone requisiti significativi per i muscoli e le articolazioni. Non tutte le persone possono raggiungere l'obiettivo di glutei scolpiti senza ferite. Se noti qualche segno di sovraccarico o tensione, diminuisci l'intensità degli allenamenti e vai con un allenatore per assicurarti che la tua tecnica di allenamento sia corretta. Un bel culo è bello, ma un corpo che funziona senza dolore è più bello.
Infine, renditi conto che la genetica gioca un ruolo nei tuoi risultati. La forma del tuo derrière è in qualche modo predeterminata dalla lunghezza dei tuoi tendini e dove quei tendini dei tuoi muscoli posteriori e glutei si attaccano all'osso. Inoltre, i livelli di vari ormoni come il testosterone, l'ormone della crescita e il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) influenzano la quantità di sviluppo muscolare che otterrete. Alcune persone vedono più crescita di quella che vogliono, mentre altre non raggiungono abbastanza lo sviluppo muscolare che desiderano.
