Il comfort food è un alimento base della dieta di molte persone. Fornisce un senso di nostalgia e relax e può persino migliorare il nostro umore. Tuttavia, questi piatti classici sono spesso accompagnati da una forte dose di calorie, grassi e zuccheri, che a lungo andare possono essere dannosi per la nostra salute.
Fortunatamente, ci sono molti semplici scambi che puoi apportare ai tuoi cibi di conforto preferiti per renderli più sani senza sacrificare il sapore. Implementando questi semplici cambiamenti, puoi comunque goderti i tuoi piatti preferiti mentre rifornisci il tuo corpo di sostanze nutritive e sostieni la tua salute generale.
Da mac e formaggio alla pizza, abbiamo raccolto alcuni dei comfort food più popolari e fornito ricette alternative con ingredienti più sani. Continua a leggere per scoprire come alleggerire i tuoi pasti senza rinunciare al gusto o alla soddisfazione.
Scambi per la colazione
Scambio n. 1: Avocado Toast
Invece di opzioni per la colazione ipercaloriche come pancake o waffle, prova a preparare un semplice toast con avocado. Tostare una fetta di pane integrale e condirla con l'avocado schiacciato, una spolverata di sale marino e una spruzzata di succo di limone. Questo ti fornirà grassi sani e fibre per mantenerti pieno fino all'ora di pranzo.
Scambia n. 2: yogurt greco con frutta
Salta i cereali zuccherati e opta per uno yogurt greco ricco di proteine condito con frutta fresca. Non solo questa opzione per la colazione ti farà sentire pieno e soddisfatto, ma la fibra della frutta ti aiuterà a regolare la digestione.
Scambio n. 3: farina d'avena con burro di noci
Invece di pacchetti di farina d'avena istantanei carichi di zucchero, prova a preparare una ciotola di fiocchi d'avena vecchio stile.Mescola un cucchiaio di burro di noci, come quello di mandorle o di arachidi, per aggiungere proteine e grassi sani. Completare con frutta fresca e un filo di miele per dolcezza.
Scambio n. 4: Veggie Scramble
Salta i panini per la colazione carichi di salumi e formaggi lavorati e opta per uno strapazzato vegetariano. Sbatti insieme 2-3 uova e salta le tue verdure preferite, come spinaci, pomodori e peperoni. Questa colazione è ricca di proteine e ricca di verdure sane per iniziare bene la giornata.
- Punti chiave:
- Scambia le opzioni per la colazione ad alto contenuto calorico con opzioni più sane e integrali.
- Prova il toast con avocado, lo yogurt greco con frutta, la farina d'avena con burro di noci o uno strapazzato vegetariano per una colazione nutriente.
- Concentrati su proteine e fibre per mantenerti pieno e soddisfatto fino all'ora di pranzo.
Scambi di snack
Scambia le patatine con i ceci arrostiti
Invece di prendere un sacchetto di patatine, prova i ceci arrostiti. Sono croccanti, sazianti e ricchi di proteine e fibre. Basta scolare e sciacquare una lattina di ceci, condire con olio d'oliva e condimenti a scelta e cuocere in forno a 400 ° F per 20-25 minuti, fino a renderli croccanti.
Scambia le caramelle con il cioccolato fondente
Quando hai voglia di qualcosa di dolce, scambia le caramelle con un pezzo di cioccolato fondente. È più povero di zuccheri e più ricco di antiossidanti, che possono aiutare a migliorare la salute del cuore. Cerca marchi con almeno il 70% di cacao e gustali con moderazione.
Sostituisci la soda con l'acqua aromatizzata
La soda è ricca di zuccheri e calorie e può portare ad aumento di peso e altri problemi di salute. Invece, prova l'acqua aromatizzata. Puoi infondere acqua con frutta, erbe e spezie per una bevanda rinfrescante e saporita che non saboterà i tuoi obiettivi di salute.
Scambia il gelato con lo yogurt greco
Il gelato è un classico alimento di conforto, ma è ricco di zuccheri e grassi. Lo yogurt greco è un'alternativa cremosa e deliziosa, meno calorica e più ricca di proteine. Completa con frutta fresca, noci e un filo di miele per uno spuntino soddisfacente.
Scambi alimentari di conforto
Mac e formaggio
Invece del tradizionale mac e formaggio a base di panna e formaggio fuso, prova a fare una versione più sana usando pasta integrale, latte magro e una miscela di parmigiano grattugiato e formaggio cheddar. Mescolare alcune verdure arrostite come broccoli o cavolfiore per fibre e sostanze nutritive extra.
Pollo fritto
Salta il pollo fritto e opta invece per una versione al forno. Usa petti di pollo disossati e senza pelle e ricoprili con una miscela di pangrattato integrale, erbe e spezie. Cuocere in forno fino a quando diventano croccanti e teneri. Servire con un contorno di patate dolci arrostite per un pasto sano e soddisfacente.
Pizza
Per un'opzione di pizza più sana, usa una crosta integrale e salsa di pomodoro invece di condimenti pesanti con formaggio e carne. Fai il pieno di verdure come funghi, cipolle, peperoni e spinaci per aggiungere nutrienti. Scambia i peperoni normali con i peperoni di tacchino o saltali del tutto.
Gelato
Soddisfa la tua voglia di dolci con un'alternativa più sana al gelato. Frulla banane congelate e latte magro per un trattamento cremoso e delizioso. Aggiungi un po 'di cacao in polvere per un tocco di cioccolato o guarnisci con frutti di bosco freschi per un sapore fruttato.
Purè di patate
Invece di purè di patate caricato con burro e panna, prova a usare invece il cavolfiore. Bollire e schiacciare il cavolfiore fino a renderlo liscio e cremoso, quindi aggiungere un po 'di latte magro, parmigiano grattugiato e aglio per insaporire. Non ti mancheranno nemmeno le patate!
Scambi di dolci
Macedonia
Scambia il tuo tipico dessert ad alto contenuto di zucchero con una rinfrescante macedonia di frutta. Questo può includere una varietà di frutta di stagione come anguria, ananas, uva e bacche. Completalo con un filo di miele o una spremuta di succo di agrumi per un po 'di dolcezza in più.
Cioccolato fondente
Se hai voglia di qualcosa di cioccolatoso, opta per il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao. Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e contiene meno zucchero del cioccolato al latte o di altre opzioni per dessert. Goditi un quadrato o due per soddisfare la tua voglia di dolci.
mele cotte
Un'opzione dolce calda e confortante sono le mele cotte. Basta togliere il torsolo a una mela e riempirla con una miscela di cannella e miele. Cuocere in forno fino a quando morbido e tenero. Completare con una cucchiaiata di yogurt greco per una maggiore cremosità.
Budino di chia
I semi di chia sono un'ottima fonte di fibre e possono essere trasformati in un delizioso budino. Mescola i semi di chia con il latte di mandorle, l'estratto di vaniglia e un dolcificante a tua scelta come lo sciroppo d'acero o la stevia. Lasciare riposare in frigorifero per qualche ora o durante la notte per addensare. Guarnire con frutta fresca e gustare.
Yogurt gelato
Invece di concederti un gelato pesante, prova lo yogurt gelato per un'opzione più leggera. Cerca varietà a basso contenuto di zucchero e ricche di proteine. Aggiungi un po' di frutta o noci per uno scricchiolio in più.
barrette di cereali fatte in casa
Per un dessert soddisfacente che può raddoppiare come spuntino, prepara le tue barrette di cereali. Mescola avena, noci, semi e un dolcificante come miele o datteri. Cuocere in forno e lasciare raffreddare prima di tagliare a barrette. Questi possono essere conservati in frigorifero per un trattamento facile e veloce.
Scambi di bevande
Acqua con un tocco
Invece di bibite zuccherate o succhi di frutta, prova ad aggiungere fette di frutta fresca, cetriolo o foglie di menta all'acqua per un tocco rinfrescante e saporito. Puoi anche provare a infondere la tua acqua con erbe come basilico o rosmarino per un gusto unico.
Latte magro o latte di noci
Scambia il latte intero o la panna nel tuo caffè con latte a basso contenuto di grassi o a base vegetale come il latte di mandorle o di avena. Queste opzioni aggiungono ancora una consistenza cremosa senza calorie e grassi aggiunti.
Tè alle erbe
Se stai cercando una bevanda calda e confortante, prova a sostituire il tuo solito tè o caffè con tisane come camomilla, menta piperita o lavanda. Non solo offrono un aroma e un gusto rilassanti, ma hanno anche molti benefici per la salute.
Acqua frizzante
Per coloro a cui piacciono le bollicine e la carbonatazione della soda, prova a passare all'acqua frizzante. Fornisce la stessa sensazione frizzante senza l'aggiunta di zuccheri e calorie.Puoi anche aggiungere una spremuta di limone o lime per un sapore extra.
Frullati
Invece di frullati o frappuccini carichi di calorie, prova a preparare i tuoi frullati con frutta fresca, verdura e una base di latte o yogurt. Forniscono un'alternativa sana e soddisfacente pur soddisfacendo la tua voglia di dolci.
