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Il Centers for Disease Control (CDC) ha recentemente pubblicato un rapporto secondo cui solo uno su cinque adulti soddisfa le raccomandazioni di attività fisica del governo. Queste raccomandazioni, a proposito, non sono nemmeno abbastanza alte per essere ottimali per la salute. Ciò significa che l'80 percento delle persone non ne riceve neanche uno l'esercizio di cui hanno bisogno per mantenere i loro corpi in perfetta forma!
Se ti senti sopraffatto cercando di capire cosa significano le linee guida e se non le incontri o meno, capiamo. Sono un sacco di numeri e può essere difficile tenere traccia. Ma non sudare (almeno non fino a quando non ti muovi)! Siamo qui per abbatterlo per te. Promettiamo, non è affatto difficile.
Innanzitutto, perché è così importante?
L'attività fisica non è solo la perdita di peso o la costruzione di muscoli (anche se questi sono due vantaggi chiave). Ti aiuta anche a mantenere il peso; mantiene le tue arterie forti per prevenire infarto e ictus; riduce il rischio di diabete di tipo 2, cancro e tutte le forme di disabilità; rafforza le tue ossa; migliora il tuo umore; e migliora la circolazione per mantenere la pelle giovane e ferma.
Infatti, le donne che hanno abbastanza attività fisica hanno un'età reale di nove anni più giovane della loro età numerica!
Di quale tipo di attività stiamo parlando?
Fare jogging, nuotare, colpire la sala pesi in palestra e andare a lezione di yoga sono tutti ottimi esempi di esercizio. Ma non limitarti! Esistono molti modi per definire l'attività fisica e probabilmente ne stai già facendo molti.
Camminare con il cane, fare giardinaggio, trascinare il cesto della biancheria su e giù per le scale della cantina, falciare il prato e persino pulire la casa contano tutti sul totale, purché si stia lavorando abbastanza per ottenere una frequenza cardiaca normale. Questo è ciò che chiamiamo attività aerobica "moderata intensità". Se le tue attività quotidiane ti fanno respirare forte e sudare, questo li inserisce nella categoria "intensità vigorosa", oltre a giocare a tennis, andare in bicicletta e allenarsi sul trainer ellittico. Il CDC raccomanda due ore e mezza di attività moderata ogni settimana. Per la massima salute, è davvero necessario ottenere 10.000 passaggi, o equivalenti, ogni giorno, che è leggermente superiore al minimo del CDC.
Questo copre l'attività aerobica. Poi c'è il rafforzamento muscolare, che coinvolge pesi, macchine per il peso o il peso e la gravità del corpo per lavorare i muscoli e dare alle tue ossa una sfida. Più lavori sia i muscoli che le ossa, più forti saranno. Gli esempi qui includono sollevamento (pesi, o quel cesto per il bucato, o un sacco di torba, o il tuo bambino di tre anni), flessioni, scricchiolii, squat e posizioni yoga. Vuoi lavorare su tutti i tuoi gruppi muscolari: gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. Fatelo almeno due giorni a settimana.
Ok, allora come lo fai?
Questo è facile! Segui semplicemente il nostro piano di attività giornaliera di base e risponderete a queste linee guida in pochissimo tempo.
Ogni giorno vogliamo che camminiate per 80 minuti, senza scuse. Non deve essere tutto in una volta, neanche. Puoi suddividerlo in brevi passeggiate durante il giorno.
Quindi, ogni giorno della settimana, oltre ai tuoi 80 minuti di camminata, esegui l'allenamento A o l'allenamento B (giorni alterni):
Allenamento A: 20 minuti di aerobica moderata, seguita da 5 minuti di yoga o stretching
Allenamento B: 10 minuti di potenziamento, seguiti da 5 minuti di yoga o stretching
Il sabato, aggiungi altri 30 minuti di camminata (per un totale di un'ora e 50 minuti), più 10 minuti di potenziamento. Domenica, camminare per un totale di un'ora e 50 minuti.
Non così male, giusto? Ora esci e mostra le statistiche a chi è il capo!
Per ulteriori informazioni, puoi vedere uno di noi, il dottor Mike, parlare di questo argomento (anche per gli anziani come lui) qui.
