C'è una ragione per cui tua madre ti ha tormentato per bere il tuo latte. Ciò che metti nel tuo corpo influenza fortemente la salute delle tue ossa, non solo quando sei un bambino, ma anche per il resto della tua vita. Mentre alcune sostanze - come il calcio che si trova in un gelido, alto bicchiere di latte - rafforzano le ossa, altre, come quantità eccessive di alcol, possono consumarle.
Se pensi alle tue ossa come a una banca, riconoscerai l'importanza di fare depositi regolari quando sei giovane (e incoraggi i tuoi figli a farlo). Sulla trentina, il tuo corpo inizia a fare più prelievi che depositi, riducendo un po 'del tuo nido d'uovo scheletrico.
A quel punto, è impossibile fare abbastanza depositi per aumentare la massa ossea di picco . Ma con le giuste scelte dietetiche, puoi rallentare o potenzialmente impedire alle tue ossa di diventare più sottili e più deboli, anche se hai già mostrato una perdita ossea significativa.
Cosa c'è di meglio per le tue ossa?
Prova questo
Se sei intollerante al lattosio o non ti piace il latte normale, compra il succo d'arancia o il latte di soia fortificati con calcio. Se abbinato a pesce o verdure ricchi di calcio, dovresti essere in grado di raggiungere la dose giornaliera raccomandata.
Contare sul calcio
Il calcio è un minerale essenziale per la costruzione di ossa forti e dense. Troppo poco calcio è associato a una ridotta massa ossea e ad un più alto rischio di fratture. Tuttavia sondaggi nutrizionali mostrano che molti americani non hanno abbastanza calcio. Il latte e altri prodotti caseari sono le migliori fonti, ma molti altri alimenti, tra cui aringhe, salmoni, spinaci, cavoli e tofu, sono anche ricchi di calcio. (Anche l'olio di fegato di merluzzo è troppo, ecco perché tua madre potrebbe averti tormentato anche su quello.)
Di quanto calcio hai bisogno dipende dalla tua età e sesso: le persone sopra i 50 anni, i bambini dai 9 ai 18 anni e le donne in gravidanza e quelle che allattano al seno hanno più bisogno. Se hai l'osteoporosi o l'osteopenia, è probabile che il medico ti incoraggi a prendere un integratore di calcio per essere sicuro di averne abbastanza.
Non dimenticare il tuo D
Conosciuta come la vitamina del sole perché si forma nei nostri corpi dopo l'esposizione al sole, la vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio. Una mancanza di D è stata collegata all'osteoporosi negli adulti. La carenza di vitamina D è un problema crescente negli Stati Uniti, con studi che suggeriscono che almeno un terzo dei giovani adulti apparentemente sani ha bassi livelli di D nel sangue. È difficile ottenere D abbastanza dalla nostra dieta perché si trova in pochi alimenti, tra cui alcuni pesci (tra cui salmone, tonno e sardine), tuorli d'uovo e latte fortificato.
Le persone che vivono in locali nordici e più nuvolosi tendono anche ad avere livelli di D inferiori. I funzionari della sanità federali raccomandano che gli adulti sotto i 50 anni dovrebbero ricevere almeno 200 UI di vitamina D al giorno, mentre le persone di età compresa tra 50 e più dovrebbero puntare a 400-600 UI. Ma molti esperti, incluso il presidente della National Osteoporosis Foundation, credono che questi numeri siano troppo bassi e incoraggiano gli adulti sani a ottenere 1.000 UI al giorno. La vitamina può essere trovata in farmacia ed è spesso assunta insieme a un integratore di calcio.
VIDEO: La connessione tra Vitamina D e Rinnovo osseo
Estrogeni su un piatto
La parola fitoestrogeni può essere difficile da ingoiare, ma gli alimenti che li contengono dovrebbero far parte della dieta. Questi composti vegetali mimano gli estrogeni nel corpo - un ormone che protegge le ossa. Nel sud-est asiatico, dove le diete sono ad alto contenuto di fitoestrogeni, i tassi di frattura dell'anca sono generalmente inferiori.
Negli Stati Uniti, c'è un crescente interesse nell'aumentare il consumo di fitoestrogeni, specialmente per le donne dopo la menopausa, poiché la terapia ormonale sostitutiva si è attenuata sulla scia degli studi che lo collegavano al cancro al seno. Ceci, crusca di cereali, tofu, erba medica, legumi e prodotti a base di soia sono buone fonti di fitoestrogeni. Una forma sintetica, ipriflavone, può avere alcuni effetti protettivi sulle ossa ma non è raccomandata a causa di problemi di sicurezza e una generale mancanza di prove che funzioni.
Cosa c'è di male per le tue ossa?
Essere troppo magro
Sì, c'è qualcosa di troppo sottile. Aumenta il rischio di sviluppare l'osteoporosi e, se ce l'hai, di rompere un osso se cadi. Disturbi alimentari come l'anoressia e la bulimia, che spesso portano a un consumo pericolosamente basso di calcio e vitamina D, sono particolarmente dannosi per le ossa. In uno studio britannico su pazienti con anoressia pregressa, circa un terzo aveva osteoporosi e metà aveva una massa ossea inferiore alla media.
Avere quel drink extra
Un mojito o mai tai sembrerebbe avere poco a che fare con la tua struttura scheletrica. Ma la prossima volta che vai a pancia in su, considera questo: bere eccessivo diminuisce la massa ossea. La ricerca presso la Loyola University suggerisce che grandi quantità di alcol possono disturbare i percorsi molecolari coinvolti nel normale metabolismo osseo. E, naturalmente, diventare alticcio può anche portare a una caduta da rottura delle ossa. Quanto è troppo? I funzionari della sanità federale dicono che le donne dovrebbero limitarsi a bere un drink al giorno e gli uomini dovrebbero fermarsi alle due. Questo vale per la birra, il vino e i superalcolici.
Verso la caffeina
Non devi rinunciare completamente alla tua coca cola e cappuccino, ma vai piano. Il caffè e molte bevande analcoliche contengono caffeina e la soda contiene anche fosforo; entrambe le sostanze possono interferire con la fornitura e l'immagazzinamento del calcio da parte del corpo.
Uno studio della Tufts University ha suggerito che l'acido fosforico nella soda blocca il corpo dall'assorbire il calcio. Se bevete quella terza o quarta tazza di joe o non potete resistere a quella soda supersize, assicuratevi di avere più calcio nella vostra dieta, dice Chad Deal, MD, capo del Center for Osteoporosis and Metabolic Bone Disease al Cleveland Clinic.
fumo
Se tuo l'idea di un buon pasto include una sigaretta dopo cena, è ora di cambiare idea. La maggior parte dei fumatori è consapevole del fatto che la loro abitudine può causare cancro ai polmoni, enfisema, pelle rugosa e alitosi. Ma ossa fragili? Credilo
Gli scienziati stanno cercando di capire esattamente come il fumo influenzi la densità ossea. Ma gli studi dimostrano che i fumatori da molto tempo sperimentano più perdita ossea, hanno un rischio maggiore di sviluppare fratture ossee e possono richiedere più tempo per guarire rispetto ai non fumatori.
- di Julie Sevrens Lyons
