Molti di noi conducono una vita frenetica e non sempre hanno il tempo di cucinare pasti sani e nutrienti. È fin troppo facile ricorrere al fast food o al cibo da asporto quando abbiamo poco tempo, ma questo non è sostenibile per la nostra salute e il nostro benessere a lungo termine.
È qui che entra in gioco la preparazione dei pasti. Dedicando un po' di tempo nei fine settimana o la sera a preparare i pasti per la settimana successiva, possiamo risparmiare tempo e assicurarci di avere pasti sani e deliziosi a portata di mano ogni volta che ne abbiamo bisogno.
Ma preparare i pasti non significa solo risparmiare tempo. È anche un ottimo modo per rimanere in linea con i nostri obiettivi di salute e fitness. Quando prepariamo i nostri pasti, abbiamo un controllo molto maggiore sugli ingredienti che usiamo e sulla nutrizione che otteniamo dal nostro cibo.
Questo articolo ti illustrerà tutto ciò che devi sapere per padroneggiare la preparazione dei pasti. Dalla pianificazione e organizzazione dei tuoi pasti alla scelta dei contenitori giusti e delle opzioni di conservazione, ti mostreremo come sfruttare al meglio il tuo tempo in cucina e rimanere in linea con i tuoi obiettivi di salute e fitness.
I vantaggi della preparazione dei pasti
1. Risparmia tempo
La preparazione dei pasti può far risparmiare molto tempo a lungo termine. Preparando i pasti in anticipo, puoi evitare di passare ore in cucina ogni giorno. Invece, puoi dedicare più tempo ad altri compiti o attività importanti.
2. Aiuta con il controllo delle porzioni
Quando prepari i pasti, puoi pianificare le porzioni esatte di cui hai bisogno per ogni pasto. Questo aiuta a prevenire l'eccesso di cibo e assicura che tu stia consumando la giusta quantità di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
3. Risparmia denaro
L'acquisto e la preparazione di pasti sfusi può aiutare a risparmiare denaro a lungo termine.Acquistando ingredienti in quantità maggiori, spesso puoi ottenere offerte e sconti migliori. Inoltre, portare al lavoro pasti già pronti può aiutarti a evitare di spendere soldi extra per cibo da asporto o fast food.
4. Promuove abitudini alimentari più sane
La preparazione dei pasti può aiutarti a fare scelte alimentari più sane. Quando pianifichi i tuoi pasti in anticipo, puoi scegliere ricette e ingredienti più sani. Questo può aiutarti a seguire una dieta equilibrata e nutriente.
5. Riduce lo stress
La preparazione dei pasti può aiutare a ridurre lo stress togliendo una cosa in meno dalla lista delle cose da fare ogni giorno. Avendo i pasti preparati in anticipo, non devi preoccuparti di cosa mangiare o correre a fare la spesa all'ultimo minuto. Questo può portare a uno stile di vita più rilassato in generale.
Pianificazione dei pasti
Valutare il tuo fabbisogno calorico
Il primo passo nella pianificazione dei tuoi pasti è determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno. Ciò dipenderà da fattori quali età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Usa un calcolatore di calorie online per ottenere una stima del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
La scelta di cibi nutrienti
Quando pianifichi i tuoi pasti, concentrati sulla scelta di cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche magre e grassi sani. Cerca di includere una varietà di colori e sapori per mantenere le cose interessanti.
Creazione di un piano alimentare
Una volta che hai un'idea del tuo fabbisogno calorico giornaliero e dei tipi di alimenti che desideri includere, è il momento di creare un piano alimentare. Usa un modello o un pianificatore stampabile per organizzare i tuoi pasti per la settimana. Assicurati di includere tutti i pasti e gli spuntini e pianifica gli avanzi per ridurre gli sprechi.
Prepararsi in anticipo
Per risparmiare tempo durante la settimana, considera di preparare alcuni ingredienti in anticipo. Ciò potrebbe includere tagliare le verdure, cucinare riso o quinoa o marinare le proteine. Conservare in contenitori porzionati per un facile accesso per tutta la settimana.
Rimanere flessibili
Ricorda che il tuo piano alimentare è una guida, non un rigido insieme di regole.Consenti una certa flessibilità nel caso in cui i piani cambino o si verifichino eventi imprevisti. Tieni a portata di mano spuntini salutari per quando la fame colpisce e sii pronto ad aggiustare i pasti secondo necessità.
L'arte della preparazione
Pianificare e organizzare
La preparazione dei pasti richiede un'attenta pianificazione e organizzazione. Prima di iniziare, prenditi il tempo per pensare a quali pasti vuoi preparare per la settimana e di quali ingredienti avrai bisogno. Fai una lista della spesa e rispettala quando vai al negozio. Una volta che hai tutti gli ingredienti, dedica qualche ora durante il fine settimana per preparare i tuoi pasti per la settimana.
Cuocere alla rinfusa
Per risparmiare tempo e rimanere in pista, è meglio cucinare alla rinfusa. Ciò significa preparare grandi quantità di alimenti che possono essere porzionati e consumati per tutta la settimana. Scegli ricette che possono essere facilmente riscaldate o mangiate fredde, come sformati, zuppe e insalate. Investi in contenitori di qualità adatti al microonde e alla lavastoviglie ed etichettali con la data e il contenuto.
MANCIA: Non dimenticare di includere snack nella preparazione dei pasti, come verdure tagliate, uova sode o noci. Queste opzioni salutari ti aiuteranno a rimanere alimentato per tutto il giorno.
Mantienilo semplice
Quando si tratta di preparare i pasti, è importante mantenere le cose semplici. Attenersi a ricette che richiedono una preparazione e un tempo di cottura minimi e scegliere ingredienti facili da lavorare. Prendi in considerazione l'utilizzo di una pentola a cottura lenta o di una pentola istantanea per risparmiare tempo e fatica. E non stressarti se non hai tutti gli ingredienti per una ricetta: diventa creativo con quello che hai a portata di mano.
- Mangia in modo più sano e risparmia tempo preparando i pasti per la settimana.
- Pianifica in anticipo, cucina alla rinfusa e mantieni le cose semplici per ottenere il massimo dalla preparazione dei pasti.
- Ricorda di includere spuntini per spuntini sani durante il giorno.
- Con un piccolo sforzo, puoi padroneggiare l'arte della preparazione e rimanere in linea con i tuoi obiettivi di salute.
Conservazione e controllo delle porzioni
Tecniche di conservazione adeguate
- Conservare i pasti preparati in contenitori ermetici per evitare il deterioramento e mantenere la freschezza
- Etichettare i contenitori con la data di preparazione per garantire la sicurezza alimentare
- Conservare i contenitori in frigorifero a una temperatura pari o inferiore a 40 ° F per prevenire la crescita dei batteri
- Evita di conservare carni e frutti di mare crudi con verdure cotte per prevenire la contaminazione incrociata
- Valuta di investire in una confezionatrice sottovuoto per prolungare la durata di conservazione dei pasti
Suggerimenti per il controllo delle porzioni
- Misurare le porzioni utilizzando una bilancia per alimenti o misurini per garantire la precisione
- Usa contenitori più piccoli per incoraggiare il controllo delle porzioni e prevenire l'eccesso di cibo
- Incorpora una varietà di frutta e verdura colorata per creare un pasto equilibrato e ricco di nutrienti
- Conserva gli snack in piccoli sacchetti o contenitori per evitare di pascolare senza pensare su grandi porzioni
- Prendi in considerazione l'utilizzo di un piano alimentare o di un tracker di calorie per monitorare l'assunzione e rimanere in linea con gli obiettivi
| Articolo alimentare | Porzioni | Calorie |
|---|---|---|
| Petto di pollo | 3 once. | 140 |
| Riso integrale | ½ tazza | 110 |
| Broccoli | 1 tazza | 55 |
| Mela | 1 mezzo | 95 |
Ricordare: La corretta conservazione e il controllo delle porzioni sono fondamentali per padroneggiare la preparazione dei pasti e mantenere uno stile di vita sano. Utilizzando questi suggerimenti e trucchi, risparmierai tempo e rimarrai in linea con i tuoi obiettivi di salute.
Mantenere la routine di preparazione dei pasti
Pianificare in anticipo
Una delle chiavi per mantenere la tua routine di preparazione dei pasti è pianificare in anticipo. Prenditi del tempo alla fine di ogni settimana per pianificare i tuoi pasti per la prossima settimana. Assicurati di includere una varietà di cibi e scegli ricette che possono essere facilmente preparate in anticipo.
Rimani organizzato
Rimanere organizzati è un altro aspetto importante del mantenimento della routine di preparazione dei pasti. Mantieni la tua cucina pulita e in ordine e assicurati di avere tutti gli strumenti e gli ingredienti necessari a portata di mano. I contenitori per la preparazione dei pasti possono anche aiutarti a mantenere i tuoi pasti organizzati e assicurarti di rimanere in pista.
Sii flessibile
Sebbene sia importante attenersi il più possibile alla routine di preparazione dei pasti, è anche importante essere flessibili. La vita a volte può lanciare palle curve, e va bene deviare dal tuo piano ogni tanto.Se sei troppo rigido nella tua routine, potresti sentirti sopraffatto e rinunciare del tutto.
Tieni traccia dei tuoi progressi
Monitorare i tuoi progressi può essere un ottimo modo per rimanere motivati e concentrati sulla tua routine di preparazione dei pasti. Usa un diario alimentare per tenere traccia dei tuoi pasti o usa un'app per monitorare l'apporto calorico e gli obiettivi nutrizionali. Celebra le piccole vittorie e usa le battute d'arresto come opportunità per imparare e migliorare.
Rendilo divertente
Infine, assicurati di divertirti con la tua routine di preparazione dei pasti! Scegli le ricette che ti piacciono, sperimenta nuovi ingredienti e condimenti e coinvolgi amici o familiari nel processo. Quando la preparazione dei pasti diventa un lavoro ingrato, può essere facile arrendersi. Ma quando ti diverti, diventa una parte sostenibile e piacevole della tua routine.
