Siamo stati tutti lì. Sei sdraiato sul letto, esausto, stressato e fissi l'orologio, contando quanto tempo ti rimane prima che la sveglia suoni. Le probabilità sono, lo stress è quello che ti ha svegliato presto in primo luogo e ora lo stress di dormire troppo poco ti tiene sveglio.
Non sorprende che uno dei fattori scatenanti più comuni per l'insonnia sia lo stress, sia il bene che il male. Lo stress deriva dal pensare al passato o dal preoccuparsi del futuro, perdendo la cognizione di essere nel momento. Sento che i pazienti mi dicono che quando vanno a letto la notte per cercare di dormire, il loro cervello non si ferma e invece pensano al giorno, cosa non è stato fatto, cosa deve essere fatto e qualsiasi altro questioni urgenti o banali nella vita.
Ciò che si perde è la capacità di essere nel momento presente, concentrandosi sul respiro, rilassando e lasciando venire il sonno. Anche se la consapevolezza è basata sulla meditazione buddista, la psicologia clinica ha iniziato a utilizzare la consapevolezza come trattamento per molti disturbi d'ansia e depressione. Molti dei miei pazienti hanno notato che assumere una posizione non giudicante - uno in cui accettare il presente così com'è e non rimuginare sul passato o sul futuro - ha drammaticamente migliorato la loro ansia e la loro ruminazione depressiva.
Quando perdiamo la consapevolezza del momento presente, le nostre menti tendono a rimanere abitualmente bloccate nei modi di pensare disadattivi. La consapevolezza può aiutarci a fare un passo indietro, essere presenti e riconoscere alcune di queste abitudini che ci portano fuori strada e lontano dai nostri obiettivi generali nella vita, tra cui ottenere una notte di sonno migliore.
I nuovi modelli di trattamento dell'insonnia stanno iniziando a incorporare componenti meditativi. Durante la meditazione consapevole, la mente è focalizzata sull'atto stesso della meditazione - essere nel momento, inspirare, espirare o ripetere un certo mantra - per ottenere il rilassamento. La consapevolezza ci permette di avere più consapevolezza del momento presente e non rimanere bloccati su pensieri che ci portano fuori dal momento.
Risali. Certo, è estremamente difficile solo "essere consapevoli" in ogni momento. Quando ho imparato la consapevolezza, mi è stato insegnato a mirare davvero solo per pochi secondi di consapevolezza alla volta, facendomi strada fino a cinque, poi 10 minuti. È davvero difficile da fare ed è quasi come un muscolo mentale che deve essere rafforzato nel tempo. Quando si tratta di dormire, essere consapevoli può aiutarci a rimanere bloccati a rimuginare sul letto, a zittire le nostre menti e provocare il rilassamento ... e alla fine dormire.
Trasforma semplici momenti in esercizi di consapevolezza. Ad esempio, se hai intenzione di ottenere una manicure ed è tempo per il massaggio delle mani, cerca di essere nel momento per quel minuto, concentrandosi esclusivamente sulle sensazioni di rilassamento e di calma che il massaggio porta. Se la tua mente vaga a pensare a qualsiasi cosa tu stia succedendo nella vita, ad es. "Ho dimenticato di prendere il lavaggio a secco!" O "Questo massaggio dovrebbe essere così facile da mettere a fuoco, perché non posso farlo? ! "- nota che la tua mente vagava senza giudicare te stesso e riportare la tua mente sulla giusta rotta per il massaggio. La tua mente potrebbe vagare 15 volte durante il massaggio, ma va bene. La vera abilità consiste nell'essere in grado di notare in modo non giudicante quando il tuo cervello sta vagando e si rifocalizza al momento presente.
Prova a mangiare consapevolmente. Un ottimo modo per praticare la consapevolezza durante il giorno è attraverso il mangiare consapevole. Mangiamo più volte al giorno, ma in genere mangiamo mentre parliamo con gli altri, leggendo un libro, facendo un lavoro o guardando la TV. Essere consapevoli mentre si mangia è stato dimostrato che aiuta con la perdita di peso dal momento che di solito non siamo consapevoli di quanto stiamo mangiando a causa di altre distrazioni. Per praticare il mangiare consapevole, prima siediti al tavolo davanti al tuo cibo. Si noti il colore, la consistenza, la forma e l'odore. Basta osservare. Una volta che prendi il tuo primo morso, nota dove nella bocca si trova ora il cibo, cosa senti, odori? Quali texture senti? Etichettare in silenzio ogni osservazione, ad esempio liscia, dolce o croccante, può aiutarti a tenerti a terra e a mantenerti nel presente. Se la tua mente si allontana dal compito, ti accorgi semplicemente che sei tornato in pista senza giudizio.
Pratica, pratica, pratica. La consapevolezza può essere praticata in quasi tutte le situazioni, come sedersi in una stanza tranquilla osservando i rumori intorno a te, guardare un'immagine sul muro e descrivere i colori che vedi. Con più pratica viene più capacità di usarlo in circostanze più impegnative, varie e / o stressanti. Più ti eserciti, meglio è. Ti incoraggio a fare una pausa da qualsiasi cosa tu stia facendo ora e ti eserciti a essere attento solo per un minuto. Con più pratica, desidererai momenti di consapevolezza durante il giorno e, si spera, troverai più facile calmare la mente di notte e addormentarti con un po 'di confusione.
