È vicino a mezzanotte e sei esausto dopo aver trascinato i piedi in una giornata impegnativa. Non puoi aspettare di dormire un po 'e aspettarti di sonnecchiare velocemente, così ti trascini nel letto e spegni la luce, ma non appena la tua testa colpisce il cuscino, qualcosa cambia. In primo luogo, stai semplicemente rivedendo casualmente gli eventi della tua giornata mentre ti addormenti, ma poi stai elencando tutto ciò che vorresti realizzare domani, e abbastanza presto i tuoi pensieri si sono moltiplicati. Stai immaginando gli scenari peggiori che potrebbero accadere il giorno dopo e come potresti gestirli, e poi passare a sezionare le tue più grandi domande irrisolte sul significato della vita, il futuro delle tue relazioni e dove sarai in dieci anni.
Prima ancora di rendersi conto di quale buco mentale ti sei scavato, stai immaginando le tue più grandi paure in così vivido dettaglio che inizi a reagire emotivamente come se stessero realmente accadendo. Nel momento in cui ti lasci scappare da esso, c'è un nodo nel tuo petto, la pressione sanguigna è attraverso il tetto e la tua mente è completamente sveglia, non importa quanto il tuo corpo sta implorando il riposo, il che fa semplicemente ricominciare la spirale della preoccupazione perché ora sei preoccupato di come dormirai mai stanotte.
Qualcuno di questo suona familiare?
Questo può essere un esempio estremo, ma siamo stati tutti in questo scenario una o due volte, e alcuni lo sperimentano regolarmente. La vita è così impegnata che a volte andare a letto per la sera è la prima volta che siamo soli con i nostri pensieri tutto il giorno. Avere un disturbo d'ansia può aumentare le probabilità che ciò accada, ma chiunque si trovi di fronte a stressanti quotidiani può lottare per addormentarsi a causa di pensieri iperattivi. Abbiamo consultato alcuni professionisti sui passaggi che possono essere presi per trovare serate più tranquille e arrivare alla radice del problema. Ecco cosa suggeriscono!
1. Praticare la prevenzione con le routine prima del letto.
"L'ansia può essere una delle principali cause di difficoltà con il sonno per le persone. Il nostro cervello ansioso può rendere molto facile andare su quella che io chiamo la ruota del criceto di preoccupazione mentre stiamo cercando di addormentarci. Una buona igiene del sonno, una grande routine notturna, è fondamentale per questo ", afferma il terapeuta, esperto di auto-cura e autore Justine Brooks Froelker.
"Una costante routine notturna è fondamentale per addormentarsi rapidamente. I nostri genitori si prendevano il tempo in cui eravamo piccoli per fare il bagno, la storia e le preghiere / gratitudine con noi. Questa esigenza della routine notturna completa, penso, si rafforza solo con l'avanzare dell'età a causa delle esigenze della vita. "Ecco alcune abitudini da prendere in considerazione per la routine della buonanotte:- Crea una lista di cose da fare per il giorno successivo. "Se hai una lista mentale di cose che devi ancora finire dalla giornata, ti perseguiterà tutta la notte. Ottieni quello che puoi fare, e se no, annota una lista in modo da non dover lottare tutta la notte per ricordare cosa devi fare ", afferma Missy Tannen, presidente del marchio di biancheria da letto del commercio equo e solidale.
- Regola la temperatura. Secondo Tannen, "Gli esperti dicono che dormirai sempre più a lungo in una stanza più fredda (non fredda!), Mantenendo la temperatura corporea calda. Secondo uno studio del dott. Eus van Someren dell'Istituto olandese di neuroscienze, temperature più fresche della stanza di circa 65-68 gradi prima di coricarsi capovolgono il cervello e il timer del "momento del sonno" del tuo corpo che ti aiuta a addormentarti più velocemente. Ma fai attenzione, il Dr. Someren sottolinea anche che la chiave per dormire bene è mantenere il tuo corpo a circa 90 gradi, quindi fai attenzione agli strati di vestiti, lenzuola, coperte e piumoni che usi. Tutti aiutano a mantenere la temperatura corporea tostata che non è possibile impostare con un termostato! "
- Evita la tecnologia. Froelker consiglia di allontanarsi dagli schermi incandescenti. "Nessuna tecnologia almeno 20-30 minuti prima del sonno. Mettere il nostro telefono in modalità aereo nel momento in cui siamo nella nostra camera aiuta con le nostre dipendenze tecnologiche. Nessuna luce aiuta il nostro cervello a rilasciare melatonina che ci aiuta a diventare sonnolenti. Inoltre, è sorprendente svegliarsi al mattino con un telefono pulito e non con mille messaggi. "Tannen suggerisce anche di posizionare il tuo orologio digitale in un posto dove non puoi vederlo. "Chiunque abbia avuto problemi a dormire può dirti che guardare l'orologio è un ottimo modo per stressarti. Lo stress e il sonno non vanno di pari passo. Quindi, nascondi l'orologio e smetti di calcolare quanti minuti hai cercato di addormentarti nella tua testa. Non ti preoccupare, puoi nascondere il tuo orologio ... ma non puoi nasconderti dalla tua sveglia! "
- Sviluppa rituali. "La stessa cosa nello stesso ordine ogni singola notte prepara sia il nostro cervello che i nostri corpi per il riposo", dice Froelker. Ti suggerisce di fare una semplice pratica come lavarsi i denti e lavarti il viso allo stesso modo ogni sera, "stretching o yoga notturno, devozionali (religiosi o meno), " "leggi (un vero libro)" e "diario (specialmente un diario di gratitudine.) "
- Rilassanti bevande calmanti. "Una tazza calda di tisana naturalmente decaffeinata può essere un ottimo modo per rilassarti prima di andare a letto", afferma Tannen. "Suggeriamo camomilla, gelsomino o lavanda, tutti considerati rilassanti naturali, per il perfetto cocktail pre-snooze ... Se una tazza calda di tè non è la tua, beh, " tazza di tè ", allora forse un bel bicchiere di rosso il vino farà il trucco! "Ci crediate o no, secondo l'Università di Milano le bucce delle uve utilizzate in Merlot, Cabernet Sauvignon e Chianti contengono melatonina. La melatonina è l'ormone che aiuta a regolare i nostri orologi del corpo.
2. Fermare i pensieri ansiosi sulle loro tracce.
Se ti trovi ancora sveglio, agisci subito dopo per fermare i pensieri ansiosi. La dott.ssa Lisa Hartwell, psicologa clinica, autrice e titolare Hartwell Therapy & Consulting suggerisce un approccio in tre fasi.
Fase uno: "Respira. Respiro profondo. Sul serio. Sembra così semplice, ma guarda la prossima volta che la tua mente sta correndo e scommetto che stai respirando in modo superficiale o a tratti trattenendo il respiro. Quando lo facciamo, stiamo privando il nostro cervello di ossigeno e ci mette in un po 'di modalità' panico '. Quando ci lasciamo prendere dal panico, la nostra mente corre. Quindi il primo passo è rallentare la respirazione, respirare profondamente 5-10 volte, quindi passare alla fase 2 ".
Secondo passo: "Esci dal letto! Sì. La cosa peggiore che puoi fare è stare lì e lasciare che la tua mente abbia una giornata campale con i tuoi pensieri. Dobbiamo allenare le nostre menti e i nostri corpi affinché i nostri letti siano solo per dormire e fare sesso. Non vuoi mai associare l'ansia all'essere a letto. L'ora di andare a letto è associata solo al rilassamento, al sonno e ancora al sesso. "
Terzo passo: "Se la tua mente corre su assurdità, è ora di usare l'abilità della distrazione. Leggere molto (pensare: sfogliare una rivista o leggere un articolo sull'insonnia) e in condizioni di illuminazione molto scarsa . Nessuna luce intensa, niente TV e niente telefoni / iPad. La luce intensa dà ai recettori nei nostri occhi il segnale al nostro cervello che è ora di svegliarsi. Ecco perché il sole del mattino ci sveglia. Se non vuoi leggere qualcosa di leggero, puoi disegnare o disegnare. La chiave è di farlo solo per 15 minuti circa. Poi torna a letto dopo che la tua mente si è calmata. Risciacquare e ripetere: se in seguito non si è rilassati / addormentati in 15 minuti, alzarsi e ripetere. Di solito questo richiede circa 4 cicli. È letteralmente riqualificare cervello e corpo in modo che possano essere necessari alcuni tentativi. “
3. Scava più in profondità nel problema.
Il Dr. Hartwell consiglia che i dormienti ansiosi possono fare un passo ulteriore e rendere le notti più facili in futuro "ascoltando ciò che la tua ansia ti sta offrendo in modo che tu possa effettivamente crescere e andare avanti". Forse sei ansioso perché c'è qualcosa devi imparare da ciò!
"Sono dell'idea che tutti abbiamo un certo livello di ansia. È pensato per tenerci svegli, vigili, pronti all'azione se necessario, in modo che possiamo crescere e imparare da quel momento nella nostra vita. La maggior parte delle persone si lascia coinvolgere dai sintomi fisici distraenti dell'ansia (corsa mentale, battito cardiaco, mancanza di respiro, mal di testa, dolori muscolari, sensazione di pelle pungente), vogliono solo farmaci per eliminarli. Tuttavia, quando l'ansia che porta all'insonnia prende vita da sola, il più delle volte è legata alla necessità che ci concentriamo su qualcosa nella nostra vita. Forse c'è una decisione che devi prendere, o una ferita emotiva che devi affrontare, o una paura imminente che ti perseguita (finanziaria, malattia, preoccupazioni dei genitori, ecc.). Non importa quello che è, è l'unico modo della tua mente di farti essenzialmente concentrare iperattivi su qualcosa su cui lavorare. Ecco perché sembra che la tua testa stia girando. Se presti attenzione a ogni pensiero, inizierai a notare pensieri e temi ripetitivi che stanno spuntando.
È fantastico! Abbraccialo! Ma non tutta la notte! È meglio tenere un diario o un taccuino dei tuoi pensieri e non provare a modificare mentre scrivi. Scrivi e basta. In qualsiasi momento della giornata, ma dico sempre che è meglio fare la mattina o la sera nei momenti di tranquillità. O se sei un parlatore, parla nel tuo registratore vocale sul tuo telefono. In entrambi i casi. Distogli i tuoi pensieri dalla tua testa. È meglio non impegnarsi in una conversazione con qualcuno in quanto questi sono i tuoi pensieri che cercano di risolvere ciò che è meglio per te per spingerti in avanti verso qualsiasi cosa debba essere risolta o aiutarti a crescere. Non devi farlo tutti i giorni, ma ovviamente ti consiglio di annotare giornalmente almeno i tuoi obiettivi, gratitudine e doni. Poi nei giorni in cui la tua ansia ti tiene sveglio la notte, il journaling a scrittura libera è un intervento a breve termine e focalizzato sulla soluzione e non dura molto a lungo. Quando hai la tua ah-ha o soluzione, puoi andare avanti o agire con un piano! "
4. Essere aperti a fare le regolazioni.
Il Dr. Hartwell ritiene inoltre che i pensieri ansiosi ripetitivi possano essere un segno che alcuni aspetti della tua vita non si allineano con i tuoi valori o che sei destinato a sperimentare la crescita.
"Questo può riguardare l'immagine più grande che è il momento di concentrarsi sui valori e su come vengono giocati durante il giorno ... se apprezzi integrità, stabilità finanziaria e autostima eppure qualcosa è accaduto quel giorno o settimana per far scattare quelli i valori non vengono rispettati per te, la tua mente vorrà passare il tempo a farti riflettere sull'incidente finché non scoprirai che in realtà un particolare valore veniva schiacciato. Chiedi a te stesso, una volta capito quale valore fosse, come puoi riallineare te stesso o gli altri per assicurarti che i tuoi valori siano onorati e allineati di nuovo con chi sei ...
... Quello che ho notato, è quando stiamo lavorando attraverso uno stadio di sviluppo nelle nostre vite, tendiamo ad avere "dolori in crescita". Questo può essere nella forma di dolore fisico o scontrosità (la crescita dei bambini sembra così) o come un adulto, sembra che ci troviamo di fronte allo stesso "tema" quando è il momento per noi di svilupparci e crescere nella nostra prossima fase della vita. Ciò potrebbe funzionare attraverso lo stesso tipo di persona (percepita) "difficile", gli stessi conflitti con il coniuge oi figli, o testata con la tua integrità per il tuo sviluppo spirituale e di fede. È quando passiamo più tempo a vedere che cosa significano questi eventi esterni e come continuano a sorgere nella nostra vita, che possiamo concentrarci su un nuovo obiettivo della questione dei sintomi d'ansia di "cosa devo fare per crescere da questo?" non "Vorrei che ci fosse qualcosa da fare per fermare la mia mente dal correre così da poter dormire". Pensa alla tua mente come un bimbo evolutivo e mirato: farà "capricci" fino a quando non avrà il suo "bisogno" soddisfatto. Le nostre menti, i miei corpi e i miei spiriti sono incredibili a mio avviso, concentrandosi esclusivamente sulla nostra crescita e sullo sviluppo generali. "
