Sorseggia il latte caldo. Mangia il tacchino Bere camomilla. Non c'è carenza di saggezza alimentare quando si tratta di insonnia.
In realtà, la maggior parte degli alimenti e delle bevande ha poco a che fare con il sonno, dice Mark Mahowald, MD, professore di neurologia e direttore del Minnesota Regional Sleep Disorders Center nel Hennepin County Medical Center, a Minneapolis. La chiave sta nel sapere quali alimenti fanno la differenza. Qui separeremo il mito dal fatto.
Cosa puoi pensare: evita la caffeina se hai l'insonnia.
Quali sono i fatti: se sei come la maggior parte delle persone, la prima cosa che vuoi quando ti svegli è una tazza di caffè. Infatti, un sondaggio della National Sleep Foundation ha rilevato che il 60% di tutte le persone tende a consumare caffeina quando ha sonno.
E non c'è da meravigliarsi che vogliamo java jolt. Nel corpo, la caffeina agisce come uno stimolante nervoso centrale, i cui effetti si attivano con la stessa rapidità di 15 minuti dopo il suo consumo. Gli effetti stimolanti possono durare per ore - possono essere necessarie fino a sei ore per metà della caffeina a svanire. E ricorda: puoi anche trovare la caffeina in tè, soda, bevande energetiche, cioccolato e alcuni farmaci.
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Bevi una tazza di tè alla lavanda stasera. La lavanda è un'erba che promuove la calma e la tranquillità. Due once di foglie di lavanda sciolte è l'equivalente di una bustina di tè, così ripida in acqua calda e dormi pacificamente stasera.
Non è necessario evitare completamente la caffeina se si soffre di insonnia. "La caffeina è una cosa molto individuale", afferma Amy Jamieson-Petonic, MEd, un dietista del registro e il direttore dell'allenamento benessere presso la Cleveland Clinic. "Alcune persone possono tollerare grandi quantità senza conseguenze, mentre altre possono tollerare piccole quantità e altre non possono tollerarne nessuna." La chiave è conoscere i propri limiti.
Cosa puoi pensare: bevi vino per dormire meglio.
Quali sono i fatti: l' alcol ha un effetto sedativo, quindi ti annulli più velocemente. Questo perché l'alcol aumenta gli effetti dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA), un messaggero chimico nel cervello che ti segnala di rilassarti e di farti sonnolenza. Quando gli effetti sono migliorati, le cellule cerebrali che secernono il GABA smettono di produrne così tanto, causando una carenza alcune ore più tardi quando l'alcol svanisce. Il risultato? Povero sonno nella seconda metà della notte.
Cosa puoi pensare: un panino al tacchino ti farà dormire.
Quali sono i fatti: è vero che il tacchino contiene triptofano, un amminoacido che è stato associato a farti dormire. Nel cervello, il triptofano si converte in serotonina, la sostanza chimica del cervello dietro la sonnolenza. Ma l'uccello celebre ospita anche almeno una mezza dozzina di altri aminoacidi, tutti in competizione per entrare nel cervello allo stesso tempo, dice Richard Wurtman, MD, il ricercato professore al Massachusetts Institute of Technology di Cecil H. Green che ha condotto ricerche approfondite su triptofano.
"Dal momento che il tacchino - e in effetti tutte le proteine - contiene molto più di questi aminoacidi rispetto al triptofano, produce maggiori aumenti dei livelli ematici degli altri amminoacidi e non aumenta i livelli di triptofano nel cervello", afferma Wurtman. "Quindi non aumenta la produzione di serotonina o ti fa venire sonno".
Ironia della sorte, ciò che ti rende sonnolenta sono i carboidrati, che non contengono alcun triptofano. I carboidrati innescano il rilascio di insulina, che abbassa i livelli ematici di altri amminoacidi, ma non il triptofano. Di conseguenza, Wurtman dice: "più triptofano entra nel cervello, più si produce serotonina e si ha sonno".
Cosa puoi pensare: mangiare carboidrati per dormire meglio la notte.
Che cosa sono i fatti: i carboidrati ti fanno addormentare aprendo la strada al triptofano per entrare nel cervello e trasformarsi in serotonina. Ma se hai l'insonnia - specialmente quella che ti fa svegliare affamato nel cuore della notte - potresti voler mangiare carboidrati complessi con alcune proteine, dice Bonnie Taub-Dix, un dietista registrato e un portavoce dell'American Dietetic. Associazione. "I carboidrati complessi sono sempre la strada da percorrere, e se li combini con le proteine, che vengono metabolizzate più lentamente, rimarrai più a lungo", dice. "La combinazione è particolarmente efficace se si dispone di ipoglicemia notturna (bassi livelli di glucosio nel sangue notturno) perché mantengono stabili gli zuccheri nel sangue. "Una buona scelta, dice, è il burro di mandorle sui cracker integrali.
Cosa puoi pensare: bere latte caldo o camomilla ti cullerà nel sonno.
Quali sono i fatti: Secondo Lona Sandon, MEd, un dietista registrato e un portavoce per l'American Dietetic Association, non si sa molto sugli effetti del latte caldo o della camomilla sull'insonnia. Ciò che potrebbe renderti sonnolento è la qualità calda e rilassante della bevanda. "Non è stato trovato nulla di speciale nel latte per indurre il sonno, e non si sa molto dell'effetto della camomilla sul sonno nella letteratura", dice Sandon. "Ma se ti aiuta a calmarti e rilasciare le tue preoccupazioni dal giorno, allora vai a prenderlo. Assicurati solo di guardare l'importo che bevi, o potresti trovarti di notte per una gita in bagno. "
Le persone che soffrono di allergia all'ambrosia o che assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero comunque evitare la camomilla, dice.
- di Winnie Yu
