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1. Early wakeup? Vai a letto come al solito comunque.
Quando sei abituato ad andare a letto all'incirca alla stessa ora ogni notte, lo stress di provare a forzarti a svenire prima potrebbe farti prendere più tempo del solito per addormentarti. Inoltre, più ore accederai al letto senza dormire, più il tuo corpo assocerà il tuo letto all'essere sveglio (santo circolo vizioso!), Dice Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., direttore del Laboratorio del Sonno e Cronobiologia all'Università del Colorado. Quindi, anche se la sveglia è impostata su un'ora precoce, sali sotto le coperte quando ti senti stanco e non un minuto prima. E se ti capita di avere una sferzata di energia una volta ogni tanto prima di andare a letto, è bello che tu possa tornare un po 'più tardi.
2. Rilassati con il vino a cena, non prima di coricarsi.
Sì, l'alcol fa venire sonno, ma bere troppo vicino al letto è una cattiva idea. Ti lascia molto più spesso a svegliarti spesso durante la notte e risvegliarti il giorno dopo prima di quanto avevi programmato, dice Wright. La scienza non ha capito esattamente perché queste interruzioni del sonno si verificano, ma sembrano verificarsi dopo che il tuo corpo ha metabolizzato tutto l'alcol nel tuo sistema; ci vuole circa un'ora per abbattere ogni drink. Ciò significa che se hai avuto due cocktail, circa due ore dopo, potresti avere problemi a dormire, quindi pianifica di conseguenza.
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3. I pisolini sono buoni! Portali in questa finestra.
Se stai seguendo un normale programma da 9 a 5, la tua migliore scommessa per un sonnellino veloce (se il tuo lavoro lo consente) è tra 1 e 3 pm; abbastanza tardi da essere effettivamente molto stanchi, ma abbastanza presto da non interferire con il riposo notturno, dice Jena Pitman-Leung, Ph.D., esperta del sonno della società di consulenza sul lavoro a turni Circadian a Stoneham, nel Massachusetts. Successivamente, lunghezza: da 15 a 30 minuti è perfetto. Basta sentirsi riposati, non intontiti. Se dormi più a lungo, finirai per svegliarti dal sonno profondo tutto sfocato. Ma se sei seriamente stanco e puoi permetterti, va bene dormire per 90 minuti, la quantità ideale di tempo per completare tutte le fasi del ciclo del sonno, dice Pitman-Leung. Supponendo che ti prendi 10 minuti per annuire, imposta la sveglia per circa 30 minuti o 100 minuti e otterrai la tua piena quota di bontà del pannolino.
4. Vai in palestra, ma non ucciderti.
Almeno non vicino al tempo di spegnimento comunque. Potresti sentirti spompato dopo un allenamento, ma il tuo cervello sta ronzando. Quella fretta, insieme all'elevata temperatura interna del tuo corpo, ti impedirà di calmarti, dice Stephanie A. Silberman, Ph.D., di Cooper City, in Florida, membro dell'American Academy of Sleep Medicine. Cerca di allenarti per quattro ore o più pre-letto. Se il tuo programma prevede solo una corsa alle 10 di sera, fai una doccia fredda per accelerare il calo della temperatura. Il che ci porta a ...
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5. Mantieni la camera da letto fresca, non tosta.
Scendi più velocemente e più in profondità in una stanza fresca, quando la temperatura interna del tuo corpo è in declino, dice Silberman. Sembra che i nostri corpi siano progettati per scaldarsi, e poi ci rilassiamo letteralmente mentre ci allontaniamo, invece di mantenere un calore o una freddezza costante. Quindi fai un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto, quindi entra nella tua camera da letto fredda (circa 3 gradi inferiore alla temperatura diurna preferita, suggerisce Silberman). Oppure preparati a dormire in comodi calzini e calzini, poi striscia giù prima di arrampicarti sotto le coperte, che ti aiuterà anche a evitare quella sensazione di risveglio sudato.
6. Potresti aver bisogno di cinque ore per notte. O nove.
Otto ore a notte non sono scolpite nella pietra. Molte persone hanno bisogno di qualcosa di più e altri ne hanno bisogno di meno, dice Pitman-Leung. Scopri quanto ti serve davvero la prossima volta che dormi bene e in vacanza. Non impostare un allarme e media il numero di ore di sonno ogni notte. Oppure sparare dalle sette alle otto e vedere come ti senti perché, OK, è ciò di cui la persona media ha bisogno.
7. Non leggere mai te stesso a dormire.
Non si può leggere senza luce, e la luce sopprime la produzione di melatonina che promuove il sonno, dice Russel J. Reiter, Ph.D., professore di neuroendocrinologia presso il Centro di Scienze Sanitarie dell'Università del Texas a San Antonio. Dimentica anche l'iPad: la luce dell'elettronica può anche prevenire il rilascio di melatonina. Quindi se davvero non riesci a dormire, fa tutto ciò che ti rilassa; ascoltare musica tranquilla; prendere 10 inalazioni lente e calme; o anche andare a scuola vecchia e contare le pecore. E seriamente, luci spente. Scavate di studi suggeriscono che l'esposizione alla luce di notte potrebbe aumentare il rischio di cancro.
8. La terapia potrebbe funzionare meglio delle pillole.
Un nuovo inquietante studio su BMJ ha scoperto che i farmaci per dormire, tra cui droghe come Ambien e Lunesta, possono aumentare il rischio di morire. Le medicine da banco, come il Tylenol PM, non causano tanta dipendenza e dipendenza come pillole da prescrizione, ma non ci sono prove che siano più sicure, dice l'autore dello studio Daniel F. Kripke, MD Se stai davvero lottando, chiedi al tuo medico di prendere da 1 a 3 milligrammi di melatonina. È sicuro e può aiutare a regolare il ritmo circadiano in modo da farti sentire assonnato di notte (il che, speriamo, significa che sarai più forte durante il giorno), dice Reiter. Se hai ancora bisogno di aiuto, chiedi al tuo medico di terapia cognitivo-comportamentale, che potrebbe aiutarti a eliminare le cattive abitudini del sonno e a sonnecchiare sans droghe. Il tuo ufficiale DARE sarebbe così orgoglioso.
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