Non contento del metabolismo che hai? Queste strategie - per i pasti, i tempi della palestra, i tempi di inattività e l'ora di andare a dormire - ti aiuteranno a mettere il pedale sul metallo.
1 Scegli proteine
"Le proteine sono l'elemento costitutivo dei muscoli", afferma Roberta Anding, RD, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics (ex American Dietetic Association). "Più muscoli magri hai, più calorie spendi".
2 Bump Up Your Burn
I tuoi muscoli possono usare solo 30 grammi di proteine in qualsiasi momento, osserva uno studio del Journal of the American Dietetic Association . Più di quello viene immagazzinato come grasso. Punta a un minimo di 46 g di proteine al giorno. Un menu di esempio:
Colazione: 6 once di yogurt magro con 1/2 tazza di bacche e un latte scremato medio (23 g)
Pranzo: insalata di spinaci con pollo 2 oz e 1/3 di tazza di fagioli neri, servita con pita con 2 cucchiai di hummus (30 g)
Cena: asiatico in padella con 1/3 di tazza ogni tofu, piselli, peperoni rossi, bok choy, germogli di soia e 3/4 tazza di riso integrale, cosparsi con 2 cucchiai di mandorle tritate (23 g)
3 Soothe Your Stress
È impossibile vivere in una bolla senza preoccupazioni, ma l'ansia costante può causare un eccesso di cortisolo nella ghiandola surrenale. Alti livelli di ormone dello stress cambiano il modo in cui il metabolismo immagazzina grasso, mandando ciccia al ventre, dove colpisce gli organi vitali (e la tua fiducia in bikini).
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4 Bump Up Your Burn
Lo yoga può ridurre lo stress segnalando al cervello di abbassare i livelli di cortisolo, secondo una recensione su The Journal of Alternative and Complementary Medicine . Ci sono prove che la meditazione e il tai chi possono avere lo stesso effetto. Per trovare la tua versione di Zen-ercise, iscriviti ai siti di acquisto di gruppo per ottenere offerte sulle classi. Scegli il tuo preferito e rendilo un'abitudine regolare.
5 Sii una Cardio Queen
Un solo allenamento ad alta intensità di 45 minuti può aiutare ad aumentare il tuo RMR del 37 percento fino a 14 ore dopo l'esercizio, indica uno studio in Medicina e Scienza nello Sport & Esercizio .
6 Bump Up Your Burn
"Un allenamento vigoroso aumenta la temperatura interna, crea infiammazioni e esaurisce le riserve di energia", afferma David C. Nieman, Ph.D., professore presso l'Appalachian State University. "In seguito, ci vuole energia extra perché il tuo corpo riprenda il suo normale stato di riposo." Gli intervalli sono grandi per aumentare le calorie bruciate durante l'allenamento, ma per mantenere il metabolismo alte ore dopo aver lasciato la palestra, devi allenarti una volta o due volte a settimana per 45 minuti a un livello costante che rende difficile conversare (circa un 7 su una scala da 1 a 10, 10 è il più difficile che si possa fare). Rilassati dopo l'allenamento duro e goditi mentre brucerai quasi 200 calorie in più dal tuo divano.
7 Sculpt Lean Muscle
"Con l'età, inizi a perdere massa muscolare", dice Geralyn Coopersmith, fisiologa degli esercizi e direttore nazionale dell'Equinox Fitness Training Institute. "Il sollevamento pesi ti aiuta a mantenere e costruire su quello che hai, quindi il tuo metabolismo rimane alto."
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8 Bump Up Your Burn
Due o tre volte alla settimana, completa le sessioni di cardio-zapping calorie con 15 o 30 minuti di allenamento della forza. "Esegui da 12 a 20 ripetizioni di mosse che coinvolgono il maggior numero possibile di muscoli, come squat, plance, affondi e flessioni", dice Coopersmith. "Otterrai maggiore attivazione muscolare e calorie bruciate con questa strategia." Definisci il tuo piano con l'auto Workout Builder su Workouts.Self.com.
9 Orologio Snooze
Solo due notti insonni possono incasinare il tuo metabolismo - aumentando i livelli della ghrelina ormonale, che stimola la fame, e diminuendo i livelli della leptina ormonale, che ti dice di smettere di masticare - uno studio sugli spettacoli di sviluppo endocrino . La ricerca rileva inoltre che il debito del sonno provoca insulino-resistenza, interferendo con il metabolismo del grasso corporeo e con conseguente aumento di peso.
10 Bump Up Your Burn
Da sette a otto ore di sonno a notte è considerato il punto debole, dice Richard D. Simon Jr., MD, del Providence St. Mary Medical Center di Walla Walla, Washington. The Up by Jawbone ($ 99) può aiutarti a rintracciare i tuoi zzz. Il braccialetto utilizza sensori di movimento per monitorare i movimenti e quanto bene si dorme.
11 Riempi le piante
La fibra nel prodotto aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, mantenendo il tuo metabolismo ronzante. Inoltre, gli antiossidanti di frutta e verdura aiutano il tuo corpo a liberarsi dei radicali liberi, afferma Kantha Shelke, Ph.D., portavoce dell'Istituto dei tecnologi alimentari. I radicali liberi possono danneggiare le cellule sane: le cellule del tuo corpo hanno bisogno di mantenere forte il tuo metabolismo. Possono risultare sterline indesiderate e complicazioni per la salute.
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12 Bump Up Your Burn
Punta da 25 g a 30 g di fibre al giorno. Per ottenere il massimo beneficio per le tue calorie, carica il tuo piatto con questi 10 alimenti, che, oltre ad avere fibre, i ricercatori norvegesi hanno scoperto sono i punteggi più alti quando si tratta di capacità antiossidante: noci, noci pecan, semi di girasole, cioccolato fondente, more, mirtilli rossi, carciofi bolliti, albicocche secche, cavoli ricci e cavoli rossi.
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