Quasi un terzo degli americani riceve meno delle sette-nove ore di sonno raccomandate a notte, e ben 70 milioni soffrono di disturbi del sonno cronici. Questo è un problema comune a così tante persone, ed è molto più profondo che sentirsi intontito al lavoro. Quanto dormiamo è lassù con ciò che mangiamo, i nostri livelli di stress e quanto ci esercitiamo nella lista delle cose che hanno dimostrato di avere un impatto sulla nostra salute, sul nostro benessere e, sì, sul nostro aspetto. Se sei stanco, lo dimostra. Di solito non pensiamo al sonno finché non siamo a letto con le luci spente, e questo è parte del problema. Ci sono molte cose che vanno bene in una buona notte di sonno che accade prima che la tua testa colpisca il cuscino. Le buone abitudini notturne possono fare la differenza. Noi medici lo chiamiamo "igiene del sonno" ed è molto più efficace del conteggio delle pecore. Le seguenti sono semplici regole che ho prescritto ai pazienti, e che cerco di seguirmi:
- Vai a letto alla stessa ora ogni notte. OK, realisticamente questo non è sempre possibile, ma se puoi provare ad andare a letto all'incirca alla stessa ora ogni notte, entro mezz'ora, inizierai ad allenare la tua mente e il tuo corpo che questa è l'ora di andare a letto, il tempo di andare a dormire
- Alzati alla stessa ora ogni giorno. Sì, anche questo è duro. Non dormire il sabato. Se riesci ad alzarti all'incirca alla stessa ora ogni giorno, puoi allenare la mente e il corpo quando si è svegli e quando si dorme.
- Il letto è solo per il sesso e il sonno. Dimentica la lettura, dimentica di guardare la TV, dimentica di controllare il tuo telefono. Il tuo letto ha solo due funzioni: sesso e sonno. Vuoi rompere qualsiasi altra associazione comportamentale e rafforzare questa semplice regola. Inoltre, la luce proveniente dagli schermi dei tuoi dispositivi blocca la produzione di melatonina, una sostanza chimica del cervello che è fondamentale per addormentarsi.
- Alzati dal letto se non riesci a dormire. Se ti svegli durante la notte e non riesci a riaddormentarti entro 20 minuti, o se ti ritrovi a correre nella lista delle cose da fare domani invece di fare un cenno, allora alzati . Andare in un'altra stanza, leggere un libro o piegare il bucato. Fai qualcosa in uno spazio diverso. Quando ti addormenti (e lo farai!), Poi torna al tuo letto e prova a tornare a dormire.
- Pianificare in anticipo. Puoi iniziare prima o poi di sera per sfruttare le condizioni ottimali per addormentarti. Evita la caffeina dopo la metà del pomeriggio, così come l'alcol prima di andare a dormire. Prova ad allenarti prima durante il giorno, così il tuo corpo ha tutto il tempo per rilassarsi. Cerca di concederti un paio d'ore tra l'ora di cena e l'ora di andare a letto. Un pasto abbondante prima del letto può essere molto fastidioso. Ma una tazza calmante di latte caldo potrebbe aiutare - o un bel bagno caldo o una doccia prima di andare a letto. Dopo il riscaldamento iniziale, il tuo corpo si raffredderà, il che è un segno fisiologico del tempo assonnato.
