Sembra che l'autunno sia stato creato per essere la stagione della maratona. L'aria fresca e fresca rende perfette le condizioni di corsa e questo splendido paesaggio autunnale dai colori vivaci è lo sfondo perfetto per una corsa mattutina edificante. Che tu sia un corridore esperto o un principiante alla ricerca di un modo per immergerti nel mondo di 5k e 10k, ora è il momento migliore dell'anno per iscriversi a una gara. Ma a volte la vita si mette di mezzo e noi non finiscono per avere tanto tempo per allenarsi come speravamo.

Quindi cosa succede quando ti ritrovi una settimana dal giorno della gara, irrimediabilmente impreparato e totalmente fuori di testa? Rilassare. Respirare. Non devi abbandonare ora, e non cadrai morto durante questo. Segui questo consiglio degli esperti dei migliori istruttori, oltre allo staff di YouBeauty e ai lettori che frequentano il circuito di gara, per concentrarti sulle cose che puoi controllare all'ultimo minuto. Queste cose da fare e da non fare ti aiuteranno a legare le parti in sospeso e ad entrare nella zona nella settimana che precede il giorno della gara e nel grande giorno stesso.



Non farlo: sei troppo occupato la settimana prima.

Non puoi terminare il tuo allenamento dopo settimane di procrastinare, per quanto desideriamo che funzioni in questo modo. "Lo scopo della settimana prima della gara è di riposare e tenere le gambe libere", dice Jenny Hadfield, allenatore e co-autore di "Marathoning for Mortals" e "Running for Mortals". "È un po 'poco intuitivo perché i tuoi nervi, specialmente se è la tua prima gara, tendono ad aumentare di una settimana, quindi vuoi entrare in questi allenamenti più duri o più lunghi come un'assicurazione extra ", aggiunge. Ma farlo ti lascerà solo stanco e affaticato durante la gara, danneggiando le tue prestazioni invece di aiutarle.

"Non c'è bisogno di correre veloce l'ultima settimana prima di una gara perché non si può davvero cambiare il condizionamento negli ultimi sette giorni prima di un evento", aggiunge Jeff Galloway, un membro del team olimpico del 1972, fondatore della Galloway Marathon Training. Programma e autore di "Galloway's Book on Running". Entrambi gli esperti suggeriscono nient'altro che alcune semplici corse di 20 minuti la settimana prima per mantenere ciò che hai. Non è necessario continuare il cross-training o aggiungere altro.



Do: mantieni la tua dieta coerente.

Evitare grandi cambiamenti nella dieta. "Mangia cibi familiari e porzioni normali" suggerisce Hadfield. Identifica gli alimenti che normalmente il tuo corpo digerisce bene e atteniti a quelli. Inoltre, stare lontano da alimenti altamente trasformati. "Apportare grandi cambiamenti può spesso privarti delle sostanze nutritive che hai ricevuto e puoi interrompere il livello di zucchero nel sangue, il che fa sì che il tuo cervello e il tuo corpo non funzionino come fanno normalmente", aggiunge Galloway.

Non: Carb-caricare la sera prima.

Contrariamente a quello che potresti aver sentito, non hai bisogno di mangiare un chilo di pasta la sera prima di una gara. In realtà, non vuoi caricare nulla per tutta la settimana precedente. "Troppo carico può portare allo scarico durante la gara o immediatamente dopo, e questo può essere imbarazzante", dice Galloway. Sia Galloway che Hadfield suggeriscono di mangiare una cena di dimensioni modeste con qualunque cibo tu sappia che siederà bene con te. Per alcune persone, ciò potrebbe significare pesce, riso e verdure, note Hadfield e, per altri, un hamburger. Il tuo apporto di carboidrati solo un po ', ed evita le salse che hanno un sacco di grasso in loro, aggiunge Galloway, "perché possono causare problemi di digestione che possono rimanere attaccati al mattino successivo".



Do: ascolta il tuo corpo.

Laura Cheatham, una lettrice di YouBeauty che ha corso cinque mezze maratone e una piena, avverte di aver sovraccaricato il tuo corpo durante l'allenamento. Se ignori il dolore durante l'allenamento, potresti finire ferito e anche fermarti il ​​giorno della gara. "Anche se devi allenarti per qualche giorno, è meglio farlo piuttosto che ferirti in modo permanente", dice.

Non: spendi molto sui vestiti da corsa.

"Quando mi preparavo per la mia prima gara, ho letto un sacco di articoli su cosa comprare per diventare 'un corridore'", afferma Anne Roderique-Jones, community manager di YouBeauty. Ogni fonte le diceva che aveva bisogno di scarpe super costose e pantaloni sportivi costosi. Ma dopo la sua prima gara, Jones si rese conto che le sue sneakers meno costose (ma comode) e "praticamente pigiama" funzionavano altrettanto bene. "Dopo una manciata di triathlon e una mezza maratona, corro ancora con vecchie magliette del college e leggings logori", osserva. "Ora che ci penso, probabilmente dovrei aggiungere un cartello che dice: perdona il mio aspetto."

Do: conserva un log

Mantieni un diario o un diario delle pratiche di allenamento e della tua dieta, in modo da poterti conoscere per la tua prossima gara e adattarti. "In questo modo, puoi creare una ricetta mentre vai avanti e fai più corse", dice Hadfield. Alcune persone fanno bene a prendersi una pausa dalla corsa il giorno prima, dice Hadfield, e altri fanno meglio a fare jogging. Non saprai esattamente cosa è meglio per te a meno che non lo provi e lo veda.

Non: mangia zucchero la mattina della gara.

Mangiare prima che un 5k o 10k non sia necessario, il tuo corpo avrà abbastanza energia senza di esso. Ma se preferisci sgranocchiare qualcosa, Galloway ti consiglia uno spuntino davvero semplice, come un toast asciutto. Ma evita lo zucchero, a meno che tu non sia diabetico o ipoglicemico e ne abbia bisogno per aumentare la glicemia, nel qual caso dovresti mangiarlo non più di 30 minuti prima. "Lo zucchero prima di quella finestra di 30 minuti ti darà un rimbalzo di insulina, causando la caduta di zucchero nel sangue prima della gara", dice.

Fai: fai delle passeggiate.

"La corsa continua, soprattutto per coloro che non hanno mai percorso la distanza prima, produrrà affaticamento e indolenzimento muscolare", dice Galloway. "Quindi l'inserimento di una pausa strategica dall'inizio riduce al minimo lo stress e l'affaticamento dei muscoli e consente loro di adattarsi al movimento in modo che non vengano travolti." Hadfield aggiunge che questa è una tecnica eccellente per coloro che hanno lesinato sulla loro formazione. Incorporando queste interruzioni a intervalli regolari ti daranno le brevi interruzioni necessarie per affrontare senza problemi.

Non: concentrati solo su cardio

Potresti pensare poiché è una gara che devi solo essere in grado di eseguire. La tua capacità polmonare e la tua resistenza non significano nulla se le tue gambe non riescono a gestire molte miglia. Quando fai l'allenamento incrociato, assicurati di concentrarti sugli esercizi che aumentano la forza dei tuoi muscoli delle gambe. Avrai bisogno di loro.

Fai: fai una gara di pratica.

È facile lasciarsi intimidire e lasciarsi scappare la testa per la tua prima gara, dice il lettore di YouBeauty Margo Konugres, che ha corso innumerevoli 5k e 10k, più tre mezze maratone e una maratona. Per superare un brutto caso dei nervi, suggerisce di eseguire un 5k meno affermato e pubblicizzato in anticipo come corsa pratica. "In questo modo, ci sarà meno distrazione", osserva Konugres.

Non farlo: iniziare troppo velocemente.

"Sii la tartaruga, non la lepre", suggerisce Hadfield. Il numero uno di corridori di errore di ogni livello di abilità sta iniziando troppo velocemente, lasciandoli in difficoltà alla fine. "Questo contrasta con la naturale tendenza umana di una gara ad essere eccitato e decollare", sottolinea Galloway, "ma devi frenare questo entusiasmo." Hadfield suggerisce di spezzare la corsa in terza, eseguendo la prima sezione ad un ritmo in cui puoi ancora tenere una conversazione, il secondo ad un ritmo più alto dove puoi iniziare a sentire il tuo respiro, e poi davvero comporlo alla fine e spingere forte fino alla fine. Inoltre ti impedirai di bruciarti mentalmente presto.

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