Sperimentare con le spezie sembra un'idea divertente, fino a quando non ti ritrovi un po 'trascinato e metti il condimento sbagliato in una marinata o strofina. Ma non c'è motivo di sentirsi intimiditi dalle spezie o di evitarli completamente, risparmiando sale e pepe, soprattutto perché le spezie e le erbe sono superbe e contengono più di 2.000 fitonutrienti.
"Per millenni, le spezie e le erbe sono state elogiate per le loro proprietà culinarie e curative", afferma Wendy Bazilian, RD, autore di "The SuperFoodsRx Diet". "Mi piace pensare a loro come il luogo ideale in cui il sapore e la nutrizione si uniscono."
Esploriamo 10 superstar di spezie ed erbe che sono versatili, gustosi e, soprattutto, una sana aggiunta ai tuoi piatti quotidiani.
1 pimento
Alimenti si abbina meglio a: Spesso scambiato per chiodi di garofano, pimento è una gradita aggiunta alle ricette che contengono cioccolato, mele, zucca e zucca, nonché piatti al curry e cereali come il riso pilaf. "Il pimento è anche un ingrediente chiave nel decapaggio e aggiunge un bel condimento se mescolato con barbabietole e ortaggi a radice", osserva Bazilian.
Benefici per la salute: grazie ai suoi fitonutrienti attivi, tra cui eugenolo, acido ellaginico e quercetina, si ritiene che l'onice abbia un ruolo nel ridurre la pressione sanguigna, migliorare i fattori di rischio associati alle malattie cardiache e ad alcuni tipi di cancro, oltre ad avere il potenziale per ridurre sintomi legati alla menopausa. Pimento ha anche proprietà antimicrobiche. Uno studio del 2009 ha scoperto che gli oli essenziali della spezia, insieme con origano e aglio, possono fungere da efficaci barriere contro i cattivi tipi di batteri, tra cui E. coli e Salmonella.
2 Basilico
Gli alimenti si abbina meglio a: Sia che tu usi il basilico fresco o essiccato, questa erba aromatica esalta carne di manzo, vitello, pesce e crostacei. È anche un ingrediente chiave del pesto (una miscela di basilico fresco, olio d'oliva, pinoli e parmigiano) e salse a base di pomodoro. "Un modo semplice e classico di gustare il basilico è un'insalata caprese di pomodori freschi, mozzarella e foglie di basilico", dice Rachel Begun, dietista e sostenitrice della cucina con erbe e spezie per aggiungere sapore e nutrienti ad ogni piatto.
Benefici per la salute: il basilico è un'ottima fonte di vitamina K, un nutriente essenziale per regolare la coagulazione del sangue e mantenere la salute delle ossa. L'erba contiene anche magnesio, calcio e vitamina A, che svolgono tutti un ruolo nella salute cardiovascolare.
RICETTA: salmone con pomodoro e basilico
3 Cayenne
Alimenti che si abbinano meglio a: cospargere un quarto di cucchiaino di pepe rosso di Cayenna rosso per comporre il calore in hummus e guacamole, pizza o anche una tazza di zuppa, consiglia Bazilian. Oppure prova a cospargerlo con insalata di tonno e insalata di pollo per dargli un calcio.
Benefici per la salute: un po 'di caienna racchiude un pugno di vitamina A (un cucchiaino contiene il 15 percento della dose giornaliera raccomandata di vitamina A). Con il suo potentissimo composto di capsaicina, il caienna può svolgere un ruolo importante nella gestione del peso, aumentando il metabolismo e aiutandoci a sentirci soddisfatti più velocemente, secondo Bazilian.
4 cumino
Alimenti si abbina meglio a: Una spezia calda, terrosa e ricca di noci, il cumino è spesso usato in piatti messicani, indiani e mediorientali. È spesso un ingrediente in molte miscele di spezie ed è un ottimo esaltatore di sapori per piatti di fagioli e zuppe a base di fagioli, in particolare fagioli neri, lenticchie e ceci.
Benefici per la salute: il cumino è una buona fonte di ferro e tradizionalmente è stato usato per aiutare la digestione. "La ricerca ha dimostrato che il cumino può stimolare la secrezione di enzimi necessari per una corretta digestione", spiega Begun. Uno studio condotto nel 2011 sui ratti ha scoperto che il cumino ha proprietà anti-stress e di miglioramento della memoria.
5 aglio
Alimenti che si abbinano meglio : l'aglio sempre popolare aggiunge un accento aromatico ai piatti di pollo e di manzo, alle salse saporite e al peperoncino.
Benefici per la salute: I ricercatori hanno scoperto che l'aglio può proteggerti dalle malattie cardiache grazie a studi che dimostrano che determinati composti nell'aglio rilassano i vasi sanguigni e aumentano il flusso sanguigno. "L'aglio può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, fornire attività anti-coagulazione e ridurre la pressione sanguigna", afferma Sharon Palmer, RD, autore di "The Plant-Powered Diet".
6 zenzero
Gli alimenti si abbina meglio con: sapore piccante pungente e aromatico dello zenzero si abbina bene con salsa di soia, olio d'oliva e aglio in salse asiatiche, così come in marinate e fritture di verdure. Va bene anche con patate dolci e piatti a base di carote. "Lo zenzero ha un sapore fantastico che può essere miscelato con qualsiasi cosa", afferma lo chef Chad Luethje, executive chef del Red Mountain Resort a St. George, nello Utah. "Funziona bene come nel pan di zenzero come in un piatto asiatico."
Benefici per la salute: Contiene diverse centinaia di composti attivi come gingeroli, beta-carotene, capsaicina e salicilato, lo zenzero è stato usato per secoli per alleviare le riacutizzazioni della pancia, compreso il gas, la diarrea, la nausea e la nausea mattutina. La radice ha anche proprietà anti-infiammatorie e può essere utile per le persone con artrosi e artrite reumatoide.
7 origano
Alimenti a cui si abbina meglio: mentre molti di noi raggiungono l'origano mentre mangiano la pizza o fanno salse per la pasta, la cucina messicana, turca e mediterranea è altrettanto dipendente dall'erba, osserva Lior Lev Sercarz, chef de La Boite Biscuits and Spices di New York Città e autrice di "The Art of Blending", che crea miscele di spezie personalizzate per alcuni dei migliori chef americani. "Puoi cospargere qualsiasi cosa, dalle insalate al pane", dice. "Scoprirai un altro livello di complessità."
Benefici per la salute: l' origano è noto per le sue proprietà antibatteriche: l'origano ha dimostrato di fornire una barriera protettiva contro i batteri, da E. coli a Listeria. L'erba è anche una ricca fonte naturale di vitamina K e contiene ancora più antiossidanti dei mirtilli.
8 rosmarino
Alimenti si abbina meglio con: un'erba versatile, rosmarino fresco o essiccato è un'aggiunta aromatica alle zuppe, verdure saltate, carni e stufati. "È un'erba molto complessa che regge abbastanza bene anche a temperature più alte", dice Sercarz.
Benefici per la salute: apprezzato nel corso della storia per il suo valore medicinale, il rosmarino è ricco di polifenoli, composti vegetali che agiscono come potenti antiossidanti. Persino l'aroma del rosmarino può avere dei benefici: è stato associato al sollievo dal dolore e al miglioramento dell'umore, afferma Palmer.
9 cannella
Alimenti a cui si abbina meglio: noto per il suo aroma seducente, la cannella è una spezia per i piatti autunnali e invernali, che accentua i cibi che contengono mele, pere, noci, zucche invernali e patate dolci.
Benefici per la salute: la cannella contiene proprietà antimicrobiche, il che spiega il suo uso tradizionale come conservante naturale. La ricerca mostra anche che la cannella aiuta a rallentare la digestione e, quindi, aiuta a ridurre i picchi di zucchero nel sangue post-pasto. "Questo è particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2", dice Begun. Cosa c'è di più, uno studio del 2011 ha scoperto che mangiare una dieta ricca di spezie, tra cui la cannella, riduce la quantità di trigliceridi nel sangue dopo aver mangiato un pasto ricco di grassi.
10 curcuma
Il cibo si abbina meglio a : Una spezia che è facile da incorporare nei piatti, la curcuma non solo crea un ricco colore luminoso per qualsiasi cibo a cui è aggiunta, ma la spezia porta anche un sapore unico alla zuppa di zucca e alle marinate di carne, suggerisce Luethje.
Benefici per la salute: la curcuma può anche essere definita una "super-spezie", afferma Palmer. Il leader nel branco quando si tratta di nutrizione, i composti della curcumina (curcumina) hanno potenti attività antiossidanti e antinfiammatorie che aiutano a proteggere contro il cancro, il diabete, l'artrite e il morbo di Alzheimer.
