Sai già che mangiare una dieta varia, ricca di frutta e verdura colorata, è la chiave per una salute ottimale, ma quando si parla di perdita di peso, la scienza ha dimostrato la valenza per la monotonia.
I ricercatori dell'Università di Buffalo e dell'Università del Vermont hanno scoperto che quando veniva offerto lo stesso pasto ogni giorno per una settimana (ovvero un "mono-pranzo"), la gente consumava circa 125 calorie in meno al quinto giorno di quello del primo giorno. È interessante notare che i soggetti dello studio che hanno acceso i loro pasti hanno consumato 45 calorie in più alla fine della settimana. "Mentre è assolutamente vero che mangiare una varietà di cibi è il modo migliore per soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali, la dieta mono può essere logica per le persone che vengono sopraffatte dalle opzioni alimentari e ricorrono a scelte familiari e malsane", afferma Bonnie Taub -Dix, RD, autore di "Leggilo prima di mangiarlo". "Finché il mono-pasto è equilibrato e sano, e ti piace la routine e la struttura, mangiare lo stesso pasto ogni giorno potrebbe funzionare per te."
La chiave per attenervisi: diventare creativi. Sembra controintuitivo, ma spiegheremo:
Concentrarsi sulla qualità.
"Se hai intenzione di mangiare una cosa ogni giorno, assicurati che sia della massima qualità", dice Layne Lieberman-Liebelson, RD, autrice del prossimo "Mangia come un europeo: oltre la dieta mediterranea ". Per esempio, se Ami il pesce, assicurati di scegliere quelli a basso contenuto di mercurio, come il salmone selvatico e lo sgombro, o andare per verdure e legumi biologici, come patate dolci e lenticchie.
Scegli un cibo base.
Rendi unico il tuo cibo e mescola e abbina i contorni. "Diciamo che la tua base mono-pasto è salmone; un giorno mangiatelo con gli spinaci al vapore, il prossimo, con i broccoli ", dice Taub-Dix. "Allo stesso modo, puoi tagliarlo in un'insalata o filetelo con un contorno." Ancora meglio: prova con diversi condimenti e stili di cottura. "È come indossare una camicia bianca ogni giorno, ma mescolarlo con accessori e giacche colorate", dice.
Categorizza i tuoi pasti.
Puoi ampliare il mono-pasto selezionando un tema (vegetariano, insalate, panini) e incorporandolo nel tuo piano alimentare, suggerisce Patricia Bannan, RD, autrice di "Eat Right When Time is Tight ". "Ad esempio, ci sono tanti modi per mangiare un panino sano con pollo grigliato intero o pollo o tacchino affettato o tonno, che probabilmente non ti annoierai", dice.
Mescolare e abbinare.
Non riesci a decidere quale dei tuoi cibi preferiti ottiene l'onore del mono-pasto? Ruota tre degli stessi pranzi per tutta la settimana, suggerisce Taub-Dix. "Avrai comunque il vantaggio della struttura e della ripetizione, ma anche della flessibilità se hai una festa aziendale o una serata fuori con gli amici e non hai accesso a quell'unico pasto", dice.
Mangia un mini pasto mono.
Forse la tua giornata di lavoro è troppo poco strutturata per dedicarti al mono-pasto. Puoi ancora raccogliere i frutti di un piano alimentare di routine con il tuo spuntino pomeridiano. Esempi: "Un contenitore da sei grammi di yogurt bianco o vanigliato a basso contenuto di grassi o senza grassi con un'oncia di noci o mandorle tostate a secco", afferma Lieberman-Liebelson. "Oppure rendi la tua banana mono e fai ruotare la preparazione: abbinala a 6 once di puro yogurt greco, a un cucchiaio di mandorla naturale o burro di arachidi, oppure mettila in un frullato con una tazza di cavolo e mezza tazza di mandorla latte."
Fai un'eccezione per cena.
Per la maggior parte delle persone impegnate, la colazione consiste spesso nell'afferrare qualcosa mentre è in movimento, e il pranzo può essere trascinato verso il basso qualunque sia la cosa più comoda. Quindi, se sceglierai una sola volta del giorno per mangiare il tuo pasto mono, fallo uno di quei pasti. "La serata è un momento per rilassarsi, parlare con la tua famiglia e gustare il cibo fatto in casa", dice Bannan. "Inoltre, rilassare le regole in questo momento potrebbe anche impedirti di vagare in cucina in seguito perché sei annoiato."
Modifica le tue abitudini.
Un modo per sostenere la dieta a lungo termine è quello di rendere coerenti le tue abitudini, piuttosto che i pasti reali, suggerisce Tanya Zuckerbot, RD, autrice di "The Miracle Carb Diet." "Puoi impegnarti a, ad esempio, a mangiare un frutto o proteine magre ad ogni pasto o assicurandoti di ottenere molte fibre in una data settimana ", dice. "In questo modo, stai ancora seguendo un piano alimentare strutturato, ma ti stai dando centinaia di scelte."
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