Spostalo! Questa è una delle migliori cose che puoi fare per abbassare la pressione sanguigna. Il che ha senso, quando ci pensi: la chiave per gestire l'ipertensione è far funzionare bene i vasi sanguigni e il tuo sangue scorre come dovrebbe. E che sangue scorre meglio di un esercizio fisico?
L'esercizio aerobico, tra cui camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare e altre attività ritmiche sostenute, porta i migliori risultati di abbassamento della pressione sanguigna, dice Gordon Blackburn, PhD, direttore del Programma di riabilitazione cardiaca presso la Cleveland Clinic. Le ragioni:
- Ti fa pompare il sangue ai muscoli. Ciò potrebbe causare un leggero aumento della pressione sistolica - il numero più alto nella lettura della pressione sanguigna, che misura la pressione nelle arterie quando il cuore si contrae e pompa il sangue. Ma l'esercizio aerobico provoca anche un calo della pressione diastolica, il numero inferiore, che misura la pressione quando il cuore si rilassa e si riempie. Al termine della camminata o dell'allenamento, "la pressione sistolica si abbassa e la pressione diastolica rimane bassa, con l'effetto netto di ridurre la pressione sanguigna complessiva", afferma il dott. Blackburn.
- Brucia calorie. Questo ti aiuta a controllare il tuo peso, che è importante per la gestione della pressione sanguigna.
- Rende il tuo cuore più forte ed efficiente. Il cuore pompa più sangue ad ogni contrazione, quindi non deve contrarsi più spesso. Ciò riduce la frequenza cardiaca a riposo insieme alla pressione sanguigna.
- Dona ai tuoi vasi sanguigni un allenamento salutare. Il rivestimento delle arterie, chiamato endotelio, è un importante determinante delle proprietà rilassanti dei vasi sanguigni. Queste proprietà sono importanti nella regolazione della pressione sanguigna. L'esercizio stimola questo rivestimento per produrre antiossidanti che hanno un effetto positivo sulla pressione sanguigna.
Prova questo
Calmati. Ottieni un contapassi economico, osserva quanti passi fai in un giorno e prova ad aumentare il numero di 2.000 - circa un miglio - senza ridurre l'attività fisica. "Vuoi aggiungere alla tua routine, non sostituire", afferma il dott. Blackburn.
Lavoro (Out) per i premi
Rendi l'esercizio aerobico parte della tua routine e potresti vedere la tua pressione sanguigna scendere a sufficienza per tenerti lontano dai farmaci, se soffri di ipertensione borderline, e mantenere bassa la dose se stai assumendo farmaci. Ma questi benefici non sono gratuiti. Devi guadagnarli. Ecco come:
Aumenta la frequenza cardiaca. Tre modi per dire se lo stai facendo bene:
- Controlla il tuo polso. Inizia con 220 e sottrai la tua età. Questa è la tua frequenza cardiaca massima. Il tuo obiettivo è quello di far battere il tuo cuore dal 60 al 70 percento di quella percentuale. Se hai 40 anni, mirerai da 108 a 126 battiti al minuto.
- Presta attenzione a come ti senti. Stai sudando? Soffiando e sbuffando? Su una scala da 0 a 10, dove 0 sta "funzionando a fatica" e 10 sta "spingendosi fino al limite", dove sei? Dalle 3 alle 5, sei nella zona.
- Fai il test di conversazione. Se non riesci a parlare affatto, stai lavorando troppo. Se riesci a cantare, stai andando troppo facile. Se riesci a portare avanti una conversazione senza ansimare, sei nel posto giusto.
Mantieni il tuo corpo vibrante a questo livello per circa 30 minuti, almeno tre volte a settimana. Ma questo è il tuo obiettivo, non il tuo punto di partenza, dice Eduardo Ortiz, MD, MPH, senior medical officer e direttore del programma del National Heart, Lung and Blood Institute Hypertension Guideline Program. Il tuo miglior punto di partenza: qualunque cosa ti faccia andare. Cammina intorno all'isolato ogni mattina, nuota qualche giro o fai un corso di danza popolare. Potresti divertirti e decidere di fare di più.
Insisti. Se si rimane abbastanza a lungo per vedere i benefici e poi rilassarsi, la pressione sanguigna si rialzerà, dice il dott. Blackburn. Quindi trova un'attività che ti piace davvero, non importa cosa piaccia a qualcun altro. Chiediti: è qualcosa che riesco a vedermi fare da un anno? In caso contrario, prova qualcos'altro.
- di Gini Kopecky Wallace
