L'istruttrice di fitness e pilates Cassey Ho, una sensazione di YouTube con quasi 340.000 abbonati e oltre 32 milioni di visualizzazioni video sul suo canale "Blogilates", sa che l'esercizio è solo una parte dell'equazione quando si tratta di abbattere. Qui, condivide i suoi piatti salutari preferiti (incluso il dolce!) Così puoi preparare questi gustosi pasti buoni a casa.
1 muffin minuscolo della microonda di Berrylicious
"Semplice e veloce, questo muffin pieno di bacche ti farà andare al mattino senza perdere tempo!" Dice Ho.
Ingredienti:
Avena veloce da 1/4 tazza
1 uovo
Mirtilli manciata
Cospargere di zucchero di canna o di Stevia
1 cucchiaio di soia normale o latte di mandorla
Indicazioni:
Prendi un po 'meno di un quarto di tazza di avena, un uovo, una piccola manciata di mirtilli e un po' di zucchero di canna o stevia se ti piacciono le cose dolci e mischiate tutto in una tazza da caffè. Se vuoi che il tuo muffin sia un po 'umido, aggiungi un cucchiaio di latte di soia o latte di mandorle.
Mettere la miscela nel microonde per 1 minuto. Guardalo attentamente poiché questo potrebbe traboccare.
Se la parte superiore del muffin non sembra solida, riporla nel microonde 30 secondi alla volta.
Una volta pronto, rovescia la tazza a testa in giù su un piatto e affetta alcune fragole fresche per decorare.
2 biscotti di Craisin della farina d'avena vegani
"Con solo 28 calorie di un biscotto, faccio questi dolcetti senza sensi di colpa per soddisfare le mie voglie di dolcezza!", Dice Ho.
Ingredienti:
3/4 tazza di avena secca
1/4 di cucchiaino di lievito in polvere
1/8 di cucchiaino di sale
2 cucchiai di Stevia
2 cucchiai di Craisins
1 cucchiaio di olio di cocco
2 cucchiai di latte di soia biologico alla vaniglia
Indicazioni:
Mescolare tutti gli ingredienti insieme con le mani. Formare le palline e premere sui biscotti. Mettere in forno per circa 15 a 20 minuti a 350 gradi. Il risultato? Biscotti croccanti all'esterno e non troppo dolci, teneri e gommosi all'interno.
3 Condimento per insalata di cremant e avocado cremoso
"Lo yogurt greco è il modo perfetto per aggiungere una consistenza cremosa ai condimenti per insalata senza il grasso in eccesso", dice.
Ingredienti:
1/2 avocado maturo
Coriandolo fresco confezionato 3/4 di tazza
1/2 tazza di yogurt bianco non grasso
2 scalogni, tritati
1 spicchio d'aglio, squartato
1 cucchiaio di succo di lime
1/2 cucchiaino di zucchero
1/2 cucchiaino di sale
Indicazioni:
Metti tutti gli ingredienti in un robot da cucina e, una volta che tutto è cotto a fuoco, servi o tieni in frigo per un massimo di tre giorni.
4 involucri di lattuga di falafel sani
"Prova a sostituire il falafel con la carne", suggerisce Ho. "È altrettanto cordiale e ha molto meno grasso."
Ingredienti per le tasche dei falafel :
2 1/2 pita di grano intero o fibra ricca
1 15 once possono ceci, ben drenati
1 cipolla, tritata molto finemente
1/4 di farina integrale di grano
3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente
1 1/2 cucchiai di aglio tritato
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
1/2 cucchiaio di cumino macinato
3/4 di cucchiaino di sale
1/2 cucchiaino di lievito in polvere
1/4 di cucchiaino di succo di limone
1/8 di cucchiaino di paprika, o più a piacere
pepe nero, a piacere
2 spray spray antiaderente all'olio d'oliva di due secondi
Ingredienti per la salsa tzatziki:
6 once di yogurt senza grassi
1 cetriolo persiano, sbucciato e tritato (o un altro cetriolo piccolo, sbucciato, disseccato e tritato)
1 cucchiaino di aneto essiccato
3/4 cucchiaino di aglio schiacciato
1/4 di cucchiaino di sale
pepe nero, a piacere
Indicazioni:
Preriscaldare il forno a 375 gradi. Mettere tutti gli ingredienti per il falafel (ad eccezione di pita e spray antiaderente) in una grande ciotola e dare loro un buon agitazione. Utilizzando uno schiacciapatate, mescolare bene. La miscela dovrebbe rimanere leggermente spessa, non liscia. Spruzzare accuratamente una teglia con uno spray antiaderente di olio d'oliva in due secondi. Prendi delle cucchiaiate di impasto nelle mani e forma 15 palline, ognuna delle dimensioni di una pallina da ping pong, e posizionale delicatamente sulla teglia. Spruzzare la parte superiore di ogni palla con uno spray antiaderente all'olio d'oliva, per un totale di circa due secondi di spray. Cuocere in forno per 15 minuti. Nel frattempo, combinare tutti gli ingredienti per immergere in un frullatore o in un robot da cucina e un impulso fino a quando non saranno mescolati. Condire a piacere con pepe nero. Conservare in frigorifero fino al momento di servire.
Togli la teglia dal forno e ruota con cura ogni sfera, rimodellando delicatamente se il fondo si è appiattito. Tornare al forno e cuocere per altri 10-15 minuti, fino a doratura e leggermente croccante. Lasciare raffreddare e impostare per almeno 5 minuti. Tagliare a metà le penne intere, tostare o scaldare leggermente tutte le metà della pita, quindi riempire ciascuna con tre palline di falafel e 3 cucchiai di salsa. Godere!
5 Ricette Super Healthy, Ultra Clean Meatball
"Getta le polpette in una scatola di muffin per una cottura facile e una rapida pulizia", suggerisce Ho.
Ingredienti:
(Fa circa 20 grandi polpette)
2, 5 chili di petto di pollo macinato
3 albumi
1 tazza di avena veloce essiccata
2 peperoni verdi medi
1 cipolla viola
2 cucchiai di paprika
1 cucchiaio di aglio tritato
1 cucchiaio di basilico essiccato
1 cucchiaio di origano
1-2 cucchiai di salsa di pesce o sapore con un pizzico o due di sale
Indicazioni:
Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una grande ciotola. Spruzzare un barattolo di muffin (o una padella normale) con spray antiaderente. Mush il composto in palle e metterli nella scatola di muffin. Cuocere a 375 gradi per circa 35 minuti.
6 Riso arcobaleno
"Un pasto colorato non è solo divertente, ma di solito significa anche che stai ricevendo tonnellate di vitamine e minerali sani!" Dice Ho.
Ingredienti:
½ tazza di pepe rosso
½ tazza di carote
½ tazza di cavolfiore viola (o bianco)
½ tazza di mais
½ tazza di edamame
½ tazza di quinoa
2 uova
Olio extravergine d'oliva
Salsa di soia a piacere
Sriracha a piacere
Indicazioni:
Cuocere a vapore tutte le verdure tranne il peperoncino rosso. Cuocere la quinoa con 1 tazza di acqua (1 parte di quinoa, 2 parti di acqua) in un fornello di riso. In una padella a parte, friggere le uova con un po 'di olio extra vergine d'oliva. Fate saltare tutte le verdure, la quinoa e le uova insieme a fuoco medio per unire i sapori. Aggiungi la salsa di soia a piacere. Piastra e parte superiore con sriracha per aromatizzare le cose.
