Grazie a outfit come CrossFit, interval training ad alta intensità, o HIIT, ora è una frase familiare. Prima di addentrarti nei benefici di HIIT e di come trasformare il tuo allenamento tapis roulant, ecco un piccolo background: intensità di allenamento e sistemi energetici sono inevitabilmente collegati. Hai un unico sistema energetico, il sistema aerobico, in grado di fornire tutta l'energia di cui hai bisogno per alcuni minuti o ore di attività da bassa a moderatamente alta intensità. Avete altri sistemi, i sistemi anaerobici, che si attivano in quei momenti in cui è necessario lavorare più duramente o più velocemente e richiedono più energia di quanto il vostro sistema aerobico possa fornire. Lo svantaggio di questi sistemi anaerobici è che producono sottoprodotti come l'acido lattico che causano disagio e, con uno sforzo ad altissima intensità, alla fine si accumulano a livelli che ti impediscono di andare oltre a carichi di lavoro così elevati.
Potresti pensare che sia una cattiva idea lavorare così duramente da produrre sostanze che inibiscono un ulteriore esercizio fisico. In realtà, è vero il contrario. Molti dei benefici che associamo all'esercizio sono correlati a intensità di allenamento molto elevate e livelli di acido lattico corrispondentemente elevati. Infatti, periodi di attività massimi o quasi massimali di attività che durano fino a 60 secondi forniscono benefici che i semplici "intervalli ad alta intensità" di durata più lunga e sforzo sub-massimale non lo fanno, specialmente per la quantità di tempo trascorso. Molto massimo o quasi gli intervalli di sforzo massimo sono chiamati "sprint". I loro benefici ti indurranno ad aggiungerli al tuo piano di fitness e perdita di peso.
Loro includono:
Gli intervalli di sprint condizionano il sistema aerobico in meno tempo
Gli intervalli di sprint da 6 a 60 secondi forniscono benefici cardiorespiratori simili agli intervalli di resistenza o di intensità inferiore ma in una frazione del tempo. La ricerca di Tabata, famosa per aver ispirato il metodo di allenamento Tabata, ha dimostrato che poco meno di 3 minuti di tempo trascorso in intervalli di sprint hanno prodotto benefici aerobici simili a 60 minuti trascorsi in un allenamento di resistenza di intensità moderata. Ciò equivale a vantaggi simili in meno di un ventesimo del tempo. Gli studi hanno dimostrato che maggiore è il potere anaerobico di qualcuno, sviluppato attraverso l'allenamento sprint, migliore è la sua resistenza.
Gli intervalli di sprint condizionano i sistemi anaerobici
Ciò significa che puoi gestire un lavoro davvero duro più a lungo, ad esempio correre con la borsa per prendere il volo o trasportare il tuo bambino di 3 anni quando è troppo stanca per camminare. Il fitness anaerobico in realtà è più utile di quanto si pensi.
Gli sprint ti rendono più forte e più snello
Non è difficile capire perché gli sprint coltivano più forza rispetto all'allenamento a bassa intensità. Gli sprint richiedono velocità e potenza, e questi sviluppano la forza. I tuoi muscoli danno tutto ciò che possono e rapidamente. Gli sprint massimali hanno un effetto di costruzione muscolare e incoraggiano i corpi magri. In altre parole, bruciano grassi. Questa composizione corporea migliorata deriva da diversi fattori.
Gli studi hanno rilevato che maggiore è l'intensità di un allenamento, maggiore è il consumo calorico post-allenamento. Anche se ammonta solo a 20 a 120 calorie per sessione di allenamento, a seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento, queste calorie si sommano nel tempo e certamente svolgono un ruolo nella manutenzione del peso a lungo termine.
Un secondo fattore è l'aumento dell'utilizzo di grassi. Con un allenamento ad altissima intensità, esaurisci rapidamente le riserve di glicogeno muscolare. Un enzima nei muscoli chiamato AMPK aumenta, portando a un maggiore utilizzo di acidi grassi per l'energia e meno l'uso di glucosio, mentre il corpo invia gli zuccheri per reintegrare le sue riserve di glicogeno. Altri enzimi che favoriscono la combustione dei grassi rispetto al glucosio aumentano, rendendo i muscoli che immagazzinano glucosio e bruciano i grassi. Inoltre, gli alti livelli di acido lattico che si accumulano sono associati a livelli più elevati di testosterone e ormone della crescita umano, che stimolano anche la disgregazione dei grassi.
Un ultimo fattore, e probabilmente uno grande per alcuni individui, è la natura che sopprime l'appetito degli allenamenti ad altissima intensità. Gli studi hanno documentato una riduzione dell'appetito dopo l'esercizio, con la maggiore diminuzione che si verifica dopo gli allenamenti a più alta intensità.
Gli sprint aumentano il tuo umore
Un esercizio che richiede un forte affidamento sui sistemi anaerobici ha dimostrato di aumentare i livelli di beta-endorfina che aumentano l'umore circolante più che l'esercizio di resistenza moderata o gli intervalli di intensità inferiore alla massima. In generale, sembra che più alta è l'intensità e più alti sono i livelli di acido lattico, maggiore è il rilascio di beta-endorfine di benessere.
Gli sprint migliorano la funzione cerebrale
L'esercizio è ben definito come uno dei principali attori nel migliorare le prestazioni cognitive. Sembra che intensità più elevate forniscano risultati più drammatici. Uno studio che ha confrontato la corsa a intensità moderata con sprint ad alta intensità ha concluso che gli sprint ad alta intensità sono stati associati a un successo di apprendimento a breve termine significativamente migliore e alla conservazione a medio termine ea lungo termine del materiale appreso.
Rendere l'allenamento a intervalli di Sprint parte della tua routine di allenamento
Ecco alcune linee guida per iniziare:
1. Usa colline o resistenza per aumentare l'intensità. Ciò significa cose diverse per diverse attività. Se la tua attività di sprint è a piedi / in corsa, il modo migliore per raggiungere l'intensità di cui hai bisogno senza sprint alla massima velocità su una superficie piana è correre sulle colline o posizionare il tapis roulant su un'inclinazione completa e andare il più velocemente possibile per 30 secondi a un minuto. Ciò risparmierà le articolazioni e i tessuti senza risparmiare l'intensità. Per una bici, è lo stesso principio: colline se sei fuori, resistenza se sei su una cyclette. I nuotatori hanno già l'acqua come resistenza. Andare a tutto tondo, il più velocemente possibile per 50 metri è un buon sprint di nuoto da provare. Per la maggior parte delle macchine cardio, l'aggiunta di inclinazione o resistenza è un modo sicuro per aumentare l'intensità senza dover aumentare la velocità e l'impatto al punto di alto rischio.
2. Mantenere gli intervalli di sprint brevi e recuperi più lunghi. Effettua scatti da 15 a 60 secondi con recuperi da uno a quattro minuti tra. Più breve è il tempo di sprint, minore è il tempo di recupero tra gli sprint. Obiettivo per almeno quattro minuti di sprint tempo totale durante un allenamento e non più di otto minuti. Continua a muoverti durante i cicli di recupero ma a bassa intensità.
3. Riscaldare e raffreddare. Riscaldare per almeno cinque minuti prima di eseguire uno sprint, quindi eseguire uno o due sprint di alta, ma non di massima intensità, prima di andare all-out e dare il massimo sforzo. Dopo l'allenamento, raffreddati per altri cinque minuti. Segui l'allenamento con alcuni minuti di stretching.
4. Fai degli sprint una o due volte a settimana. Una o due volte alla settimana di veri e propri sprint di sforzi è sufficiente per coglierne i benefici. Regalati almeno 48 ore tra questi allenamenti. Nei due o tre altri giorni della settimana, puoi fare un allenamento cardio a intensità moderata a intensità moderata per durate più lunghe o un HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità). Non più di tre giorni in una settimana di allenamento combinato HIIT e SIT.
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