Ti sei iscritto alla palestra, ma ora? I tuoi esercizi più efficienti ed efficaci si basano sul tuo tipo di corpo. Sia che tu sia un ectomorfo magro-forte, un mesomorfo adatto e deciso o un endomorfo femminile e morbido, ci sono allenamenti che funzionano meglio per il tuo tipo di corpo. La tua prima mossa? Stop al pignolo. Non importa il tuo tipo di corpo, avvicinarsi al tuo allenamento con una mentalità positiva è il modo migliore per ottenere il corpo che desideri.
Inizia impostando obiettivi personali. Concentrati sulle tue funzionalità preferite. "Pensa a ciò che ami e accentualo" suggerisce Katrina Hodgson, personal trainer e co-creatore di ToneItUp.com. "Lavora le tue curve. Se pensi di avere un grosso culo, lavoralo ancora di più è più scolpito. "L'allenamento giusto ti aiuta a sentirti comodo e sicuro nel tuo corpo. Continua a leggere per trovare suggerimenti specifici per il tuo tipo di corpo.
Esercizi per i tipi di corpo di Ectomorph
Gli ect tendono ad essere alti, con arti sottili e poco grasso in eccesso. Possono mangiare tutto tranne il lavello della cucina senza vedere un chilo di troppo (così ingiusto!), Ma trascurare la corretta alimentazione e l'esercizio fisico è spesso il loro più grande trabocchetto. Se gli ectos non si prendono cura dei loro corpi, possono diventare "magri", il che significa che la maggior parte della loro massa corporea è grassa, anche se non c'è molto lì!
Reclamo comune: gli Ectos sono spesso preoccupati che l'esercizio li renderà troppo magri (oh, per avere quel problema). In realtà, costruire il tono muscolare darà forma e sostanza al tuo corpo, anche se sei magro. La migliore risorsa: il tuo corpo ha pochissimo grasso, quindi se ti attieni a una routine di allenamento della forza, vedrai grandi ricompense con lo sviluppo del tono muscolare.
Consiglio per la nutrizione: "I pasti completi con carboidrati, grassi e proteine sono i migliori", suggerisce Melissa Groeger, personal trainer a New York City. Per riparare i muscoli, prendi una rapida soluzione proteica subito dopo l'allenamento. Snack alle noci, un bastoncino di formaggio o un edamame per aiutare i muscoli a recuperare.
Miglior esercizio cardio: gli Ectos sono costruiti per il cardio (la corsa a lunga distanza è il tuo forte), ma troppo cardio ti rende impossibile mantenere la carne sulle ossa. "Evita le lunghe percorrenze se vuoi aggiungere tono muscolare", suggerisce Hodgson. "Ti renderanno più piccolo e più magro." Prova invece una lezione di spinning o un allenamento ad intervalli ad alta intensità: brevi raffiche di velocità con passeggiate nel mezzo.
Miglior esercizio di allenamento per la forza: gli Ectos tendono ad avere difficoltà a costruire la massa muscolare, quindi l'allenamento della forza è la tua priorità. Per ogni esercizio di allenamento della forza, fai tre serie di 10-12 ripetizioni. Per ottenere il tono muscolare, usa un peso che ti consenta di ottenere il massimo dagli ultimi due ripetizioni. "Puoi anche provare l'allenamento con la piramide", dice Hodgson. "Scegli pesi più pesanti per i primi due set, con il secondo set più pesante del primo, quindi cala su un peso più leggero per l'ultimo set." Se colpisci un muro prima delle ultime due ripetizioni, "rilascia" il set ( significato passare a un peso più leggero per completare l'insieme).
Migliore manovra di stretching: l' allenamento di forza può stringere i muscoli, quindi assicurati di bilanciare il tuo corpo allungando regolarmente. Puoi provare il Pilates o lo yoga o un semplice allenamento di cinque minuti prima e dopo l'allenamento.
Esercizi per tipi di corpo mesomorfo
I mesos sono tutti muscoli, quando sono in forma, almeno. Perdono peso e costruiscono i muscoli facilmente, quindi tendono ad essere molto generosi. Tuttavia, anche loro ingrassano facilmente, quindi il loro più grande trabocchetto è che il loro peso può fluttuare spesso. Tendono a mantenere un buon tono muscolare, quindi può essere facile andare un po 'senza allenarsi. Per rimanere veramente sani e in forma, i mesoni devono continuare a farlo.
Denuncia comune: i Mesos sono spesso preoccupati di diventare troppo voluminosi. Lo stretching aiuta ad allungare i muscoli, rendendo il tuo corpo più magro e più alto, non ingombrante! La migliore risorsa: tu perdi grasso e costruisci i muscoli rapidamente, così vedrai un grande tono muscolare in poco tempo.
Consiglio per la nutrizione: "I muscoli immagazzinano il glicogeno dai carboidrati, che può farti sembrare gonfio", spiega Hodgson. "Focalizza la tua dieta su proteine magre e verdure, specialmente la sera. Se aggiungi un amido, usa la quinoa, che tecnicamente è una proteina completa, non un grano. "
Miglior esercizio cardio: i Mesos a volte combattono con cardio (sono costruiti per il sollevamento di carichi pesanti), ma incorporarlo nel tuo allenamento è importante per la salute del cuore. "L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, brevi intervalli di velocità con intervalli di defaticamento intermedi, è il più efficiente", afferma Hodgson. "Mira per circa venti minuti di cardio, se riesci a mantenerlo." Ma evita di esagerare con il cardio. Ti brucerai i muscoli.
Miglior esercizio di allenamento per la forza: lavora tutto il tuo corpo per creare equilibrio. Una zona eccessiva può portare a un tono muscolare irregolare, specialmente dal momento che si accumula facilmente. "Per il mesos è facile allenarsi troppo", afferma Groeger. "Assicurati di concedere abbastanza tempo per un corretto recupero tra insiemi e allenamenti." Per ogni esercizio, fai quattro serie di 15-20 ripetizioni, usando lo stesso peso per ogni serie. Scegli un peso con una certa resistenza, ma non abbastanza pesante da far uscire i muscoli al massimo dal set. Consenti al tuo corpo da uno a due minuti di riposo tra le serie.
Migliore manovra di allungamento: costruisci i muscoli velocemente, così i tuoi muscoli possono diventare davvero stretti. Lo stretching ti aiuterà a evitare lesioni aumentando la tua flessibilità. Se le spalle e la schiena sono tese, lo stretching rilasserà i muscoli, permettendoti di alzarti più dritti. "Ti apparirà più alto e più magro quando la tua postura migliora", dice Hodgson.
Esercizi per tipi di corpo Endomorph
Gli endos sono morbidi e femminili. Molte donne sono endomorfe (nessuna sorpresa), il che significa che ingrassano facilmente e lottano per costruire muscoli. Questo ha senso: da una prospettiva evolutiva, le donne hanno bisogno di depositi di grasso per la gravidanza e l'allattamento. Ma nell'era moderna, può essere frustrante. Gli endos ottengono i migliori risultati quando mirano a una gamma di peso salutare e si impegnano nell'attività fisica quotidiana.
Denuncia comune: Endos spesso dice di non voler pompare le gambe; vogliono solo perdere peso nelle loro pance. Sfortunatamente, perdere peso non funziona in questo modo. I nostri geni determinano i nostri modelli di perdita di peso, ma la costruzione del tono muscolare in alcune aree può aiutare a modellare il tuo corpo una volta che il peso è spento.
La migliore risorsa: hai gambe forti e potenti che diventano macchine brucia grassi mentre le rinforzi. Consiglio per la nutrizione: "L'endos guadagna facilmente peso, quindi cerca di mangiare meno grassi e carboidrati", suggerisce Groeger. Gli alimenti naturalmente a basso contenuto di grassi che ti riempiono includono carni magre, fagioli e albume d'uovo.
Il miglior esercizio cardio: bruciare i grassi è più difficile per il tuo tipo di corpo, quindi potresti voler dedicare più tempo a esercizi di cardio ad accumulo di grasso. "L'allenamento di resistenza a lungo termine può essere un ottimo modo per bruciare i grassi", afferma Hodgson. Sia che preferiate correre, girare, andare in bici o ellittica, "l'allenamento cardio dovrebbe essere presente e regolare", afferma Groeger. "Almeno 30-40 minuti, diversi giorni alla settimana." Inizia a un livello che ora ti senti a tuo agio e sfida te stesso ad andare oltre man mano che la tua forma fisica migliora.
Miglior esercizio di potenziamento della forza: OK, sappiamo che non vuoi gambe più grandi. "Ma pensa in questo modo", dice Hodgson. "Le tue gambe, i glutei e la schiena sono i muscoli più grandi del tuo corpo, quindi bruciano più calorie al giorno." Lavorare quei muscoli aumenterà il tuo metabolismo e ti aiuterà a bruciare i grassi. Con un po 'di legwork, sarai più magro dappertutto.
Migliore manovra di stretching: mescolare la tua routine farà sì che il tuo corpo sia ben bilanciato. Dal momento che il tuo tipo di corpo fatica a costruire muscoli, gli esercizi di stretching che si rafforzano sono i migliori per te. "Pilates e yoga sono entrambe ottime scelte", afferma Hodgson.
