Dopo un allenamento intenso, che si tratti di una corsa, di una lezione di ballo o di un allenamento di forza, lo stretching è una delle cose migliori che puoi fare per evitare il dolore e aiutare i muscoli a lavorare al meglio.
"Un'articolazione funziona in modo ottimale quando ha la massima flessibilità possibile intorno ad essa", spiega Mahri Relin, creatore di Body Conceptions, un allenamento di danza dinamico completo. "Lo stretching è molto buono dopo un allenamento perché hai appena stretto e lavorato tutti questi muscoli e non vuoi entrare in una situazione in cui la tua capacità di muoversi liberamente nelle articolazioni e nella postura dopo un allenamento se diventi troppo stretto ", aggiunge Relin, la cui esperienza precedente include il lavoro di allenatore con Tracy Anderson e come direttore creativo nelle fasi iniziali di FlyBarre.
Ci sono due diversi tipi di tratti: dinamico e statico. La dinamica implica il riscaldamento del movimento passando lentamente attraverso movimenti simili a quello che farai durante l'allenamento. Statico è quando si mantiene una posizione per circa 30 secondi. Relin nota alcune controversie sull'allungamento. "La ricerca ha dimostrato che fare stretching statico troppo all'inizio di un allenamento non è così utile e può effettivamente ridurre il potenziale di energia", dice, quindi, come regola generale, attenersi sempre allo stretching dinamico prima, statico dopo.
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Dopo un sudore del sudore, i tuoi muscoli sono caldi, che è il momento migliore per allungarli e aumentare la loro flessibilità. "Più flessibile puoi essere, migliore è la tua postura e migliore è la tua libertà di movimento", osserva Relin. Ma assicurati solo di non allungare troppo. Presta attenzione ai segnali che il tuo corpo sta inviando: "Puoi spingere ogni tratto, ma non spingili mai fino al punto di sentire dolore acuto", dice. Ricorda sempre di continuare a respirare per ossigenare i muscoli e incoraggiare la circolazione. Se puoi, prova a tenere i tratti più difficili più a lungo per aumentare la tua flessibilità. E non rimbalzare mai, allungare sempre la corda.
Prova questa sequenza di allungamento dopo il tuo prossimo allenamento per una funzione muscolare ottimale e una maggiore flessibilità.
1 perizoma
Inizia in piedi dritto con le gambe un po 'più larghe rispetto alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente la parte superiore del corpo mentre si raggiungono le braccia fino a terra. Non bloccare le ginocchia, tienile leggermente piegate e rilassate, e lascia che il peso della parte superiore del tuo corpo si appenda e stendi delicatamente la parte posteriore delle gambe. Puoi semplicemente restare lì, o afferrare i gomiti opposti e far oscillare delicatamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro. Continua per 30 secondi.
2 fianchi, parte bassa posteriore, muscoli posteriori, adduttori
Inizia in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti verso il terreno. Tieni il ginocchio sinistro dritto e piega il ginocchio destro e avvicina le mani al piede sinistro. Dovresti sentire l'allungamento all'inguine e ai fianchi, e persino il tendine del ginocchio sinistro e la parte bassa della schiena destra. Tenere premuto per 15 secondi. Passa e ripeti dal lato opposto.
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3 flessori dell'anca
Con la gamba destra, tornare indietro in un affondo profondo, mettendo le mani a terra su ciascun lato del piede sinistro. "Assicurati che il ginocchio sinistro rimanga allineato sulla caviglia e non si muova in avanti sopra le dita dei piedi", dice Relin. Dovresti sentire questo allungamento nel flessore dell'anca destra. Tenere premuto per 15 secondi. Passa e ripeti dal lato opposto.
4 Spinal TwistSpinal Twist
Infila la gamba sinistra dietro la destra e poi siediti in modo da sedere a terra con la gamba destra incrociata sulla sinistra. Avvolgi il braccio sinistro attorno alla gamba destra piegata e ruota verso destra verso la parete posteriore. "Cerca di rimanere il più alto possibile nella colonna vertebrale", osserva Relin. Tieni il tratto per 15 secondi.
Non cambiare i lati subito, invece, rimani in questa posizione per andare nel prossimo tratto ...
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5 fianchi esterni
Dopo aver eseguito la rotazione spinale alla tua destra, tieni le gambe incrociate, con la faccia in avanti e piegati in avanti sulle gambe. Dovresti sentire l'allungamento all'esterno dei fianchi. "Se questa posizione è troppo difficile e hai bisogno di qualcosa di meno intenso, puoi disincrostare un po 'le ginocchia o anche appoggiarti sulle mani e incrociare il piede destro sul ginocchio sinistro", dice Relin. Per più di una sfida, impila le ginocchia il più possibile nella tua posizione a gambe incrociate prima di sporgerti in avanti. Tieni questo per 15 secondi.
Quando hai finito, cambia le gambe e ripeti la torsione spinale e poi questo tratto esterno dell'anca consecutivamente sulla gamba opposta.
6 adduttori
Siediti a terra in una posizione di straddle, le gambe aperte il più largamente possibile a ciascun lato. Allungare lentamente le braccia in avanti lungo il terreno e abbassare la parte superiore del corpo il più lontano possibile. "Allunga la spina dorsale mentre ti avvicini in avanti", dice Relin. E impedisci alle tue spalle di piegarsi in avanti. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia un po 'e non andare più in basso se il tratto è troppo intenso per te.
Se hai bisogno di piegare un po 'le ginocchia per arrivare più a fondo, va bene. È più importante raggiungere il più vicino possibile al suolo.
7 Spalle e braccia anteriori
Entra in una comoda posizione seduta con le gambe incrociate. Raggiungere entrambe le braccia dietro la schiena, stringere le mani e tirare le braccia diritte. "Per intensificare l'allungamento, prova a portare il tuo corpo in avanti verso il terreno mentre alzi le braccia in alto e in avanti." Tieni premuto per 15 secondi.
