Non importa che tu sia un A-cup o un D-cup, o una taglia XS o XL-woman di ogni forma e dimensione, il rigonfiamento del reggiseno. A volte, potrebbe essere solo questione di ottenere un reggiseno che si adatta in realtà. Ma per molti questa zona tra le ascelle e il torace tende a essere poco tonificata e quindi un po 'flaccida.
"L'ascella è una sorta di incrocio di molti muscoli diversi, quindi per tonificarlo devi lavorare tutti quei muscoli", spiega l'istruttore Adam James Gallo, proprietario di The Loft Collective NYC a Brooklyn, New York. Questo include i muscoli pettorali (petto), gran dorsale (schiena), tricipiti e bicipiti (parte superiore del braccio) e deltoide (spalle).
Dal momento che non riesci a individuare la perdita di grasso, devi impegnarti a mangiare pulito e mescolare sia l'allenamento cardio sia l'allenamento della forza per vedere veramente i risultati. "Un piccolo trucco metabolico che mi piace usare è quello di incorporare il cardio durante l'allenamento", dice Gallo, "invece di separare il cardio e l'allenamento di resistenza." Questo aumenta la frequenza cardiaca e l'ustione metabolica sia durante l'allenamento che nei giorni successivi -Called il "postbruciatore".
Per iniziare, Gallo ha costruito un grande circuito di allenamento che fa barcollare cardio e esercizi di resistenza che colpiscono tutti i muscoli che si intersecano sotto l'ascella. Per ognuno, raccomanda di eseguire ripetizioni quante ne sono in grado entro un certo tempo mantenendo la forma corretta. "Quello che chiedi ai tuoi muscoli di fare è come si formano", dice, quindi concentrarsi sulla precisione e la qualità dei tuoi movimenti è ciò che ti darà i risultati tonici che stai cercando.
1 Inclinare la mosca del torace / premere
Per questo esercizio, sdraiati su una panchina in pendenza, con i piedi appoggiati a terra. L'angolo ti permette di colpire più in alto sul petto, più vicino alle spalle. Questa mossa agisce soprattutto sulla testa anteriore delle spalle e sui muscoli pettorali, entrambi importanti per rinforzare quest'area, dice Gallo.
1. Tieni un manubrio in ogni mano (5-7 sterline a testa) e metti le braccia dritte davanti a te, i gomiti bloccati e le mani nella posizione di impugnatura del martello (i palmi rivolti l'uno verso l'altro).
2. Aprire lentamente le braccia verso i fianchi, tenendoli dritti, con i palmi rivolti verso l'alto. Estendersi fino a sentire un leggero distacco sul petto, spalle e bicipiti, braccia perpendicolari al corpo. Questa è la mosca.
3. Tirare le braccia indietro fino alla posizione iniziale.
4. Riporta le braccia ai lati del corpo, ma questa volta piegati ai gomiti per creare un angolo di 90 gradi. Quindi premere le braccia indietro per iniziare la posizione, stringendo i pesi insieme come se si stesse schiacciando qualcosa tra loro. Questa è la stampa.
Continua alternando i movimenti di volare / premere per un minuto, concentrandosi su movimenti puliti e mirati. Fai attenzione a non piegare i polsi, perderai l'isolamento e non colpirai i muscoli correttamente.
2 alpinisti
È probabile che tu ne abbia già fatto alcune prima, ma probabilmente non ti sei reso conto di quanto sia un allenamento per tutto il corpo. "La roccia nel corpo mentre stai facendo questo movimento riesce a colpire l'intera cintura delle spalle, cioè il petto e la parte superiore, davanti e dietro le spalle, così come le scapole", dice Gallo. Inoltre, si ottiene un allenamento cardio intenso e breve.
1. Inizia nella posizione della plancia, le mani direttamente sotto le spalle, i gomiti bloccati, gli addominali stretti e impegnati, i glutei stretti, le ginocchia ei piedi uniti.
2. Sollevare un ginocchio, piegato verso il petto con la pianta del piede piantata a terra.
3. Salta e cambia la posizione delle gambe mentre sei ancora in aria. Concentrati a mantenere il corpo dritto e in quella posizione di asse stretta in tutto.
Ripeti questo movimento in rapida successione mantenendo la forma, da 30 secondi a un minuto. Note di Gallo: se i polsi iniziano a far male, prova a mettere le mani a pugno, o metti le dita di lato.
3 tricipiti tricipiti dritti
Per inchiodare questa mossa, devi prima imparare come eseguire la posizione di partenza: una cerniera. "Questo sistema il tuo corpo per ottenere l'estensione giusta", dice Gallo.
1. Stare distanti le spalle, con le braccia rilassate lungo i fianchi e con un peso di 2-5 libbre ciascuna. I pesi devono essere tenuti abbastanza lontano da non colpire le cosce. Se lo fanno, restringi la tua posizione. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo una colonna vertebrale completamente dritta, finché non sei a circa metà strada da 90 gradi. (Congratulazioni! Sei in una cerniera.)
2. Successivamente, estendi entrambe le braccia il più indietro possibile dietro di te, con le braccia diritte ei gomiti bloccati. Tenere premuto per un battito, quindi riportare le braccia alla posizione di base.
Ripeti questo movimento per un minuto.
4 Jump Rope
Un allenamento cardio facile ed efficace, Gallo ci dice che saltare la corda può bruciare una media di 11-20 calorie al minuto. Aggiungendo pesi da polso o usando una corda appesantita, puoi bruciare un po 'di più, il movimento del braccio lavora contemporaneamente la schiena e le spalle.
1. Stand con i piedi e le ginocchia uniti, i gomiti rilassati ai lati, tenendo le maniglie in ogni mano e la corda posizionata dietro di te ai talloni. Il mento dovrebbe essere nascosto e rilassato. Allena lo sguardo a terra di circa 4 piedi di fronte a te.
2. Inizia a saltare la corda mantenendo la forma (posizione iniziale delle ginocchia e dei piedi che si toccano, mento piegato). Spremere anche le scapole per aggiungere un po 'di lavoro in più.
Salta per 1-3 minuti, andando più veloce che puoi senza diventare sciatto.
5 Hammer Grip Row
Sdraiato su una panchina ti dà l'angolazione migliore per impegnare davvero i muscoli della schiena durante l'esecuzione di una fila.
1. Appoggiati sullo stomaco su una panca, con le braccia rivolte verso il pavimento, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra. Tieni i pesi di 8-10 libbre nelle tue mani.
2. Esegui una fila tirando i pesi fino alle costole, gli avambracci restano perpendicolari al suolo, stringendo le scapole il più forte possibile e aprendo attivamente il torace nella parte superiore del movimento. Ritorna alla posizione di base.
Ripeti questo movimento, lentamente e controllato, per un minuto. (Nota: se preferisci farlo senza una panchina, puoi anche eseguire il movimento della fila quando ti trovi in una posizione di cardine.)
6 martinetti compasso
Un altro breve scoppio di cardio, questa variazione su un jack di salto aumenterà la frequenza cardiaca e isolerà l'area della spalla. Se vuoi aumentare la difficoltà, indossa pesi da 1-2 libbre.
1. Stare con i piedi uniti, le braccia davanti al viso, i pugni chiusi, la parte superiore delle mani rivolta in avanti, gli avambracci uniti e i gomiti rivolti verso il suolo.
2. Salta i piedi fuori, e invece di sollevare le braccia per incontrarsi sopra la tua testa come un tradizionale saltatore, pugno le braccia davanti a te, ruotando le braccia mentre colpisci in modo da finire con il palmo delle mani rivolto verso su.
3. Torna alla posizione di partenza, ruotando nuovamente le braccia e i pugni in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro e che i pugni si tocchino.
Continua per 1-2 minuti.
Questo jack da salto sfida una più ampia varietà di muscoli della spalla rispetto a quelli tradizionali, osserva Gallo. "Quando le tue mani sono nella prima posizione, stai ingaggiando la parte posteriore [delle spalle], e quando sono nella posizione anteriore stai ingaggiando il davanti [delle spalle]."
7 arricciatura del braccio appeso
Questo esercizio è fantastico per isolare i bicipiti, "ma è assolutamente fondamentale che la persona che esegue questo esercizio mantenga una buona posizione del braccio, o l'isolamento sia perso", dice Gallo. Fai attenzione a non usare troppo peso, in quanto questo ti farà perdere la forma.
1. Riposare un piede, un ginocchio e una mano tutti sullo stesso lato di una panca piatta, e stare con l'altro piede a terra. Il braccio che non poggia sulla panca dovrebbe essere appeso a terra, con un peso di 2-5 libbre. Assicurati che la tua spina dorsale sia piatta e parallela al terreno, con il mento infilato, con gli occhi ben allenati sul peso.
2. Eseguire un arricciamento bicipite standard, piegando il braccio all'altezza del gomito e portando il peso verso il viso. (Nota: "Poiché il gomito non è posizionato su alcuna superficie e agisce come il fulcro, è assolutamente vitale evitare di far oscillare il gomito", dice Gallo.) Fermarsi per un secondo nella parte superiore del movimento, quindi riporta il braccio alla posizione iniziale.
Fare per 30-60 secondi su ciascun braccio.
