La messa a fuoco non è mai stata particolarmente facile, e in questa età di intrattenimento e dispositivi per il miglio al minuto che eseguono il ping 24 ore su 24, è più difficile che mai prestare attenzione a qualcosa per più di pochi secondi. Dopotutto, è così facile fare clic su un'altra scheda o controllare il telefono quando non hai voglia di pensare a qualunque lavoro ti sia di fronte. Negli ultimi quindici anni, la durata dell'attenzione umana è diminuita da 12 a 8 secondi già bassi, meno di quella di un pesce rosso.
La buona notizia è che per molte persone, l'attenzione è essenzialmente trainable. Puoi rafforzarlo con la pratica e, se mai dovesse peggiorare, potresti essere in grado di risalire verso la persona ultra-focalizzata (o almeno semi-diligente) che eri una volta. Ecco come prolungare la tua attenzione, e in realtà superare più di qualche minuto di lavoro senza il desiderio ardente di controllare il tuo Twitter per la decima volta di seguito.
1. Tempo da solo Ci sono molti sistemi di timer là fuori, ma la maggior parte condivide la stessa premessa di base per allenarsi a concentrarsi per periodi di tempo concentrati. Sapere che c'è un punto di arrivo impostato fa sì che tutto ciò su cui stai lavorando sia più gestibile e spesso serva da motivazione, perché sapere che ti stai solo una certa quantità di minuti per fare una pausa è molto più facile che guardare una lunga, aperta- progetto finito.
Un ottimo metodo per provare è mettersi su una timeline 20/10 - 20 minuti di lavoro seguiti da una pausa di 10 minuti prima di ripetere il processo, il tutto con l'aiuto di un timer. È stato detto che qualcosa di udibile come un timer da cucina è molto utile, ma a seconda del tuo ambiente di lavoro o del tuo temperamento potresti voler usare qualcosa di silenzioso. Ad ogni modo, assicurati che sia in grado di catturare la tua attenzione quando scade il tempo, quindi non è necessario controllarne frequentemente i progressi. Quando è l'orario di lavoro, non controllare il telefono. Non aprire schede casuali su Internet. Non dare la tua attenzione a nulla oltre al lavoro. Non è così difficile come sembra, perché sai che una pausa è in vista.
Quando le interruzioni costituiscono un terzo del tuo tempo di lavoro, come fanno con questo sistema, aumenteranno il morale e ti motiveranno a cercare di migliorare il tuo gioco, lavorando più a lungo tra una pausa e l'altra. Quel senso di realizzazione che senti ogni volta che guadagni un'altra pausa si costruisce su se stesso e ti incoraggia a continuare, ma assicurati di non saltare in tempi che richiedono una concentrazione maggiore finché non hai imparato questo primo passo. Trattenerti da un'immersione in una volta è una parte importante della costruzione di solide abitudini!
2. Prendi delle pause costruttive. Quando fai una pausa, fai del tuo meglio per disimpegnarti completamente da ciò a cui hai lavorato, così puoi rinfrescarti la mente. Uno dei motivi per cui è così difficile concentrarsi nel 2015 è che le nostre menti sono spesso in un limbo mezzo lavoro e mezzo gioco. Quando ci alterniamo tra l'uso di Internet alla ricerca di un termine importante e il suo utilizzo per scorrere Facebook ogni volta che ci si annoia di lavorare all'assegnazione, senza una vera separazione tra lavoro e tempo libero, i nostri cervelli si confondono. Raramente sperimentiamo un rilassamento completo o una messa a fuoco completa, quindi cerca di creare confini più chiari utilizzando la pausa per allontanarti dal computer, fare una passeggiata, allungare, versare una tazza di caffè o altrimenti dimostrare a te stesso che questo non è il momento di lavorare davanti a uno schermo luminoso.
3. Trova cose da amare su ciò su cui stai lavorando. Questo può sembrare ovvio, ma quando trovi piacere o soddisfazione in ciò a cui stai lavorando, è molto più facile concentrarsi. A volte dobbiamo solo svolgere attività che non ci piacciono, ma è spesso molto possibile ristrutturare la tua lista di cose da fare per concentrarti su ciò che conta davvero per te. Cerca di delegare i progetti indesiderati quando puoi e pensa se tutte quelle cose che "devi" fare siano veramente necessarie. Se devi fare cose che odi (come facciamo tutti di volta in volta), prova a trovare anche i più piccoli rivestimenti in argento che rendano l'attività interessante per te, e enfatizzi il più possibile questo aspetto. Godere quello che stai facendo ispira un rinnovato senso di energia per rimanere in attività quando la tua mente è tassata. Mantieni i tuoi obiettivi scritti in un posto in cui puoi vederli regolarmente come motivatore per farli passare.
4. Fai delle passeggiate libere dal telefono. Siamo assuefatti al costante afflusso di un nuovo messaggio o di una bella immagine che lampeggia sui nostri telefoni, e questo costante stimolo rende difficile ricordare come esistere semplicemente. Faccio del mio meglio per non soffermarmi sul telefono quando sono fuori a mangiare con gli amici o in altri contesti sociali, ea volte in quei momenti mi ritrovo a desiderare la fretta e il sollievo di dare un'occhiata al mio telefono o di individuare un nuovo messaggio. Sul serio. Mi permetto che la maggior parte di noi possa puntare a momenti come questo, e tutti potremmo fare meglio a ricordare a noi stessi che possiamo sopravvivere senza quella fretta e riqualificare la nostra mente per non mancarla così tanto. In effetti, fare così rende molto più facile far crescere la tua capacità di attenzione. Ti rende anche un amico e un familiare molto migliori, perché potrai migliorare nell'interagire senza dover raggiungere il tuo telefono ogni dieci secondi come uno zombi.
Prova a fare delle brevi passeggiate senza il telefono, osservando ciò che vedi lungo il percorso con i tuoi due occhi e senza la fotocamera del telefono filtrata. Se le passeggiate non sono la tua passione, prova le attività che richiedono l'uso effettivo delle tue mani e la tua attenzione, come la tessitura o la pittura. Praticare nel sentirsi presenti nel momento serve sia durante i tempi di fermo che quando si lavora. Se possibile, modifica le impostazioni del telefono in modo da non ricevere notifiche a comparsa ogni volta che ricevi una nuova email o un messaggio di Facebook. In questo modo, puoi controllare il tuo telefono alle tue condizioni invece di essere interrotto nel mezzo di una sequenza produttiva tramite un'email. Quando sei sul tuo computer, prova a tenere aperte solo alcune schede Internet alla volta.
5. Sviluppare meccanismi di coping positivi. La procrastinazione di solito ha più a che fare con i fattori emotivi che semplicemente non volendo fare un compito, e lo stesso si può dire della mancanza di capacità di concentrazione, poiché i due sono spesso intrecciati. Vale la pena considerare, sia da solo che con un terapista, se c'è un grande evento emotivo nella tua vita che rende difficile essere presenti nel tuo lavoro o nelle tue faccende. Potrebbe essere un fattore ovvio come una importante transizione di vita, o potrebbe essere un problema più profondo che potrebbe essere analizzato con un po 'di lavoro emotivo.
Molte persone perdono la concentrazione o procrastinano quando vengono attivati i loro fattori di stress più importanti, quindi conoscono i trigger e cercano meccanismi di coping più produttivi o positivi. Forse sai che un cambio di scenario ti aiuta quando ti senti distratto, o fare una corsa veloce intorno al blocco impedisce al tuo momentaneo momento di stress di trasformarsi in una spirale completa. Scopri cosa funziona per te e usalo.
6. Abbi cura di te. Probabilmente l'hai sentito migliaia di volte, ma trattare la tua mente e il tuo corpo con cura ti fa andare oltre la maggior parte di qualsiasi altra cosa. Ciò include l'esercizio e il consumo di molta acqua, entrambi i quali possono contribuire ad aumentare la forza della tua capacità di attenzione. Aiuta anche ad essere gentile con te stesso. Esercitati a concentrarti su piccoli intervalli, proprio come faresti se imparassi a poco a poco qualche altra nuova abilità. Lodati per ogni risultato nel processo e per ogni periodo di tempo in cui riesci a concentrarti, perché farlo è un grosso problema in questo giorno ed età. Puoi farlo!
