Quando si tratta di rafforzare il core, i plank sono spesso considerati l'esercizio di riferimento. Con la sua capacità di far lavorare più gruppi muscolari e migliorare la stabilità, incorporare i plank nella tua routine di fitness potrebbe essere la chiave per un core solido come una roccia.
I plank fanno lavorare principalmente il retto dell'addome, il trasverso dell'addome e gli obliqui, ma coinvolgono anche i muscoli delle spalle, della schiena e delle gambe. È un esercizio per tutto il corpo che sfida il tuo core a mantenere la forma e l'equilibrio corretti mentre mantieni la posizione della tavola.
Ma semplicemente tenere una tavola statica per un lungo periodo di tempo potrebbe non essere sufficiente per sfidare i muscoli del core. È importante variare la tua routine di plank con diverse varianti come side plank, plank jack e plank twist, per continuare a sfidare il tuo core e prevenire la noia.
Quindi, sia che tu stia appena iniziando o che tu stia cercando di portare la tua forza principale al livello successivo, incorpora i plank nella tua routine di allenamento e senti il bruciore in tutti i posti giusti.
Assi per un nucleo solido come una roccia
Cosa sono i Plank?
I plank sono esercizi statici che implicano il mantenimento di una posizione che impegna i muscoli del core: addominali, schiena e fianchi. I plank mettono il tuo corpo in linea retta e aiutano a migliorare l'equilibrio, la stabilità e la postura.
Vantaggi delle plance
I plank sono un esercizio eccellente per costruire un nucleo solido come una roccia. Forniscono numerosi vantaggi, alcuni dei quali includono:
Forza del nucleo migliorata: I plank coinvolgono i muscoli centrali, il che a sua volta si traduce in addominali più forti e definiti.
Postura migliore: I plank aiutano a migliorare la postura mentre coinvolgono i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
Mal di schiena ridotto: I plank aiutano a ridurre il dolore lombare mentre coinvolgono i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
Maggiore flessibilità: I plank allungano le spalle, i muscoli posteriori della coscia e gli archi dei piedi, aumentando la flessibilità complessiva.
Come fare un Plank
Segui questi passaggi per eseguire un plank:
- Mettiti in posizione pushup, con i palmi e le dita dei piedi a terra.
- Coinvolgi il tuo nucleo e assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi o il più a lungo possibile.
- Ripeti per tre serie.
Tipi di tavole
Ecco alcuni tipi di assi che potresti considerare di aggiungere alla tua routine di allenamento:
- Tavola laterale
- Plancia inversa
- Plank con estensione di braccia/gambe
- Plank con flessioni dell'anca
Quindi, perché non provare a incorporare i plank nella tua routine oggi e vedere gli incredibili benefici che apporta alla tua forza centrale e alla tua forma fisica generale?
L'importanza di un nucleo forte
Cos'è il Nucleo?
Il nucleo è il gruppo di muscoli che costituiscono il centro del tuo corpo, inclusi la parte bassa della schiena, i fianchi, gli addominali e il bacino. Questi muscoli sono responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale e dei fianchi e forniscono le basi per tutti i movimenti.
Perché è importante avere un nucleo forte?
Un nucleo forte è essenziale per una buona postura, equilibrio e stabilità. Aiuta a prevenire gli infortuni e migliora le prestazioni atletiche. Un nucleo forte supporta anche una sana digestione, respirazione e circolazione.
I muscoli centrali deboli possono portare a mal di schiena, postura scorretta e un aumento del rischio di lesioni. La debolezza del core può interessare anche altre zone del corpo, come le spalle e le ginocchia, portando a compensazioni e squilibri.
Come rafforzare il tuo nucleo
- Plank: questo è un ottimo esercizio per rafforzare tutti i muscoli del core. Inizia mantenendo la posizione del plank per 10-15 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che diventi più forte.
- Scricchiolii: questo esercizio classico colpisce il muscolo retto dell'addome.Tuttavia, è importante eseguirli correttamente per evitare di affaticare il collo o la schiena.
- Ponti: questo esercizio si rivolge ai glutei e ai muscoli lombari. È un ottimo esercizio per migliorare la postura e ridurre il mal di schiena.
- Plance laterali: questo esercizio colpisce gli obliqui e migliora la stabilità laterale. Inizia mantenendo la posizione del plank laterale per 10-15 secondi su ciascun lato e aumenta gradualmente il tempo man mano che diventi più forte.
Incorporare questi esercizi nella tua routine di fitness può aiutarti a costruire un nucleo forte e stabile, portando a un miglioramento della salute e del benessere generale.
Forma e tecnica del plank corrette
Posizione di partenza
Quando si esegue un esercizio di plank, è importante iniziare nella posizione corretta. Inizia sdraiandoti sullo stomaco con i gomiti direttamente sotto le spalle. Appoggia gli avambracci a terra e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Assicurati che le spalle siano lontane dalle orecchie e coinvolgi i muscoli centrali.
Forma corretta
Una volta che sei nella posizione di partenza, concentrati sul mantenere una buona forma durante l'esercizio. Tieni gli addominali tesi e i fianchi a livello. Evita di lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi o che i fianchi si alzino troppo in alto. Mantieni il collo in una posizione neutra e lo sguardo rivolto verso il pavimento. Fai respiri profondi mentre mantieni la posizione del plank.
Per controllare il tuo modulo, puoi chiedere a qualcuno di guardarti o registrarti in video. Questo può aiutarti a identificare eventuali aree in cui potresti dover apportare modifiche.
Vantaggi della forma corretta
Mantenere una forma corretta durante un esercizio di plank non solo ti aiuterà a costruire un nucleo più forte, ma può anche prevenire lesioni. Una buona forma ti aiuterà a coinvolgere i muscoli che stai prendendo di mira ed eviterà di sottoporre a sforzi inutili la parte bassa della schiena o le spalle. Praticando la tecnica corretta, sarai in grado di eseguire i plank in modo più efficace nel tempo e ottenere risultati migliori.
Variazioni per sfidare il tuo nucleo
Plank laterale con sollevamento delle gambe
I tradizionali plank laterali sono ottimi per lavorare gli obliqui, ma aggiungendo i sollevamenti delle gambe, puoi anche mirare ai fianchi e ai glutei. Inizia in una posizione di plank laterale, con l'avambraccio a terra e i piedi impilati uno sopra l'altro. Solleva la gamba superiore e mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa e ripeti. Completa un set su un lato prima di passare all'altro.
Plancia per cani da uccello
Questa variazione del plank colpisce sia i muscoli centrali che quelli della schiena. Inizia in una posizione di plank con le mani sotto le spalle e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Disegna le scapole verso il basso e coinvolgi il tuo nucleo. Solleva un braccio e la gamba opposta da terra, mantenendo i fianchi a livello. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione della plancia e ripetere dall'altra parte.
Plank Jack
Questa variazione dinamica del plank fa lavorare il core aumentando anche la frequenza cardiaca. Inizia in una posizione di plank con i piedi vicini. Salta entrambi i piedi ai lati, quindi saltali di nuovo insieme. Ripeti per una serie di ripetizioni, mantenendo il tuo core impegnato per tutto il tempo.
Colpi di scena russi
Pur non essendo tecnicamente un plank, i Russian Twist sono un ottimo esercizio da aggiungere alla tua routine di base. Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati leggermente all'indietro, impegnando i muscoli centrali. Tieni un peso o una palla medica con entrambe le mani e ruota il busto da un lato, picchiettando il peso a terra. Ruota dall'altra parte e ripeti per una serie di ripetizioni.
- Plank laterale con sollevamento delle gambe
- Plancia per cani da uccello
- Prese di plancia
- colpi di scena russi
Progredire i tuoi allenamenti di plank
introduzione
Se fai i plank da un po' e ti senti a tuo agio nel tenere un plank di base, è ora di iniziare a progredire nei tuoi allenamenti per continuare a sfidare te stesso e costruire un core solido come una roccia. La progressione dei tuoi allenamenti di plank richiede un aumento graduale della difficoltà dell'esercizio per mantenere i muscoli che si adattano e diventano più forti. Ecco alcuni modi per far progredire i tuoi allenamenti di plank.
Aggiungi peso
Un modo per far progredire i tuoi plank è aggiungere peso extra all'esercizio. Questo può essere fatto posizionando una piastra di peso sulla schiena o indossando un giubbotto appesantito durante l'esercizio. L'aggiunta di peso ai tuoi plank aumenterà la resistenza sui tuoi muscoli e renderà più difficile mantenere la posizione del plank, costringendo il tuo core a lavorare ancora di più.
Variazioni
Un altro modo per far progredire i tuoi allenamenti di plank è eseguire variazioni dell'esercizio. Ci sono molte diverse varianti della tavola che puoi fare, come le assi laterali, le assi di Spiderman e le prese di plancia. Queste variazioni metteranno alla prova diverse parti dei muscoli centrali e ti aiuteranno a sviluppare un nucleo più forte e più arrotondato.
Puoi anche provare diverse attrezzature, come palle di stabilità o cursori, per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti di plank.
Timer progressivo
Infine, puoi progredire nei tuoi allenamenti di plank aumentando gradualmente il tempo in cui tieni il plank. Inizia tenendo una tavola per un tempo prestabilito e poi aumenta gradualmente il tempo di alcuni secondi per ogni allenamento. Ciò costringerà i tuoi muscoli ad adattarsi all'aumento del tempo sotto tensione e ti aiuterà a sviluppare resistenza e forza nei muscoli centrali.
Ricorda, è importante continuare a sfidare te stesso quando si tratta dei tuoi allenamenti. Progredendo con gli esercizi del plank, continuerai a vedere miglioramenti nella forza del core e nella forma fisica generale.
Incorporare i Plank nella tua routine di fitness
I vantaggi delle plance
I plank sono un allenamento efficace per rafforzare i muscoli centrali, inclusi addominali, schiena e fianchi. Possono aiutare a migliorare la postura e la stabilità, ridurre il mal di schiena e migliorare le prestazioni sportive. Inoltre, i plank non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti ovunque, rendendoli una comoda opzione di esercizio.
Come fare un plank
Per fare un plank di base, inizia in una posizione push-up con i palmi delle mani appoggiati a terra e le braccia tese. Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mirando a 30 secondi per iniziare e lavorando fino a un minuto o più.
| Variazioni della plancia | Livello di difficoltà |
|---|---|
| Tavola laterale | Intermedio |
| Plancia inversa | Intermedio |
| Plank con sollevamento delle gambe | Avanzate |
| Plank Jack | Avanzate |
Aggiunta di tavole alla tua routine
Prova a incorporare i plank nella tua routine di fitness 2-3 volte a settimana per ottenere i migliori risultati. Puoi farli come parte di un allenamento per tutto il corpo o aggiungerli alla fine di una sessione cardio. Man mano che diventi più forte, aumenta la durata e la difficoltà dei tuoi plank per continuare a sfidare i muscoli centrali.
- Inizia con i plank di base per 30 secondi.
- Aggiungi tavole laterali e tavole inverse man mano che avanzi.
- Includi variazioni di plank come leg lift e plank jack per una sfida in più.
Ricorda di mantenere la forma corretta per evitare infortuni e ottenere il massimo dal tuo allenamento con la plancia. Mantieni il tuo corpo in linea retta, coinvolgi i muscoli centrali e respira profondamente durante l'esercizio.
