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Nonostante ciò che molti produttori di alimenti e integratori vogliono che tu creda, nessun alimento o ingrediente può proteggerti dal cancro al seno. Ma grazie alla continua ricerca, abbiamo un buon senso di cosa mangiare - ed evitare - per ridurre il rischio di cancro.
Un piatto di prevenzione
In primo luogo, il quadro generale: scegli cibi e bevande che ti aiuteranno a raggiungere un peso sano e a rimanere lì. Essere in sovrappeso significa aumentare il rischio di sviluppare un tumore al seno e avere un impatto negativo sul modo in cui ci si riprenderà.
Mangiare sano non solo ti aiuta a raggiungere e mantenere un peso adeguato, ma ti riempie di nutrienti vitali che combattono le malattie - molti dei quali sono appena stati scoperti. Cosa dovresti mettere nel tuo piatto? Gli esperti raccomandano quanto segue:
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Elimina le calorie extra e aumenta l'assunzione di antiossidanti in un sol colpo: riempire metà del piatto con frutta e verdura, un quarto con un alimento ricco di proteine (pollo, fagioli, pesce, latticini magro o senza grassi) e il quarto rimanente con verdure amidacee (patate dolci, mais) o cereali integrali (riso integrale, pane integrale, quinoa). Segui questa regola 50-25-25 ad ogni pasto per mantenere basso il tuo peso e assicurarti di ottenere il giusto equilibrio di nutrienti senza contare le calorie o le porzioni di monitoraggio.
Mangiare cinque o più porzioni di una varietà di frutta e verdura colorata ogni giorno. Non essere timido con i prodotti: sia i Centers for Disease Control and Prevention che il National Cancer Institute raccomandano fino a 13 porzioni, o 6½ tazze, di frutta e verdura al giorno per mantenerci magri e combattere una serie di malattie.
- Scegli i cereali integrali rispetto ai chicchi lavorati (raffinati) per una maggiore quantità di fibra per stimolare la perdita di peso; questi aiuteranno anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ad evitare l'insulino-resistenza, che può portare al diabete.
- Segui una dieta povera di grassi. Gli studi collegano una dieta ricca di grassi a forme più aggressive di cancro al seno. Una dieta povera di grassi, una delle quali il 30% o meno delle calorie derivate dal grasso, aiuta anche a prevenire il ripetersi. Scegli cibi con grassi sani per una spinta extra per il cervello e il cuore: scegli pesce e noci, ad esempio, cibi fritti e cibi grassi saturi.
- Ottieni antiossidanti da frutta e verdura, non da integratori. Gli antiossidanti sono nutrienti - ovvero le vitamine C ed E, i carotenoidi e altri composti vegetali (sostanze fitochimiche) - che proteggono dai danni cellulari che possono portare al cancro. La ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano molti prodotti, una fonte naturalmente ricca di antiossidanti, hanno un rischio più basso per alcuni tumori ma che i supplementi antiossidanti (che contengono alte concentrazioni di nutrienti specifici) non riducono il rischio.
Cosa evitare?
- Bere non più di una bevanda alcolica al giorno. Alcuni studi indicano che meno - o addirittura nessuno - è il migliore per la protezione del cancro al seno. Le donne con carcinoma mammario recettore estrogeno dovrebbero evitare del tutto l'alcol a causa del suo potenziale effetto sugli estrogeni. Se bevi, assicurati di assumere un adeguato acido folico o folato. Troppa poca vitamina B può aumentare il rischio di cancro al seno, specialmente nelle donne che bevono alcolici. Verdure a foglia verde, fagioli, cereali integrali e cereali fortificati sono tutte buone fonti.
- Limitare l'assunzione di carni che sono state fritte, cotte alla brace, cucinate ben fatte, conservate (fumando o salando) o trasformate (come salumi che contengono nitrati). Questi metodi di cottura sono collegati al rischio elevato di cancro al seno.
La giuria è ancora fuori:
- Tè: alcuni studi dimostrano che le persone che bevono tè verde e, in misura minore, il tè nero, che è ricco di antiossidanti chiamati polifenoli, hanno un rischio di cancro più basso. Ma i ricercatori non sanno se la protezione antitumorale proviene dal bere il tè stesso o se i bevitori di tè hanno altre sane abitudini che riducono il loro rischio. (La caffeina può peggiorare i sintomi di noduli al seno fibrocistico in alcune donne, ma non ci sono prove che aumenti il rischio di cancro al seno.)
- Alimenti biologici: sebbene sia un'area di dibattito e forti punti di vista personali, non ci sono prove conclusive che il consumo di alimenti biologici riduca il rischio di cancro. Tuttavia, ci possono essere altri motivi per cui si vuole mangiare cibo biologico, e certamente non aumenterà il rischio.
- Vitamina D e calcio: alti livelli di vitamina D e calcio possono offrire una certa protezione contro i tipi più aggressivi di cancro al seno, ma solo nelle donne in premenopausa, le ricerche emergenti mostrano.
- di Katherine Solem
