Se senti di avere dolorose ginocchia da vecchia signora, c'è una ragione per questo: le ginocchia sopportano circa l'80% del nostro peso corporeo quando siamo in piedi, secondo l'American Council on Exercise. Il complesso articolare è anche molto suscettibile alle lesioni, in particolare nelle donne. Questo perché le donne hanno fianchi più larghi, che esercitano una maggiore pressione sull'interno del ginocchio, mentre ormoni femminili come gli estrogeni possono creare articolazioni sciolte che indeboliscono la stabilità delle ginocchia. E quei tacchi alti aggiungono solo più pressione alle tue povere ginocchia.
Rafforzare i muscoli che sostengono il ginocchio riduce lo stress sull'articolazione del ginocchio, aiutando l'articolazione ad assorbire lo shock, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), mentre lo stretching allunga i muscoli intorno al ginocchio e li mantiene flessibili.
Queste sei mosse da AAOS si allungano e rinforzano i muscoli intorno al ginocchio per alleviare il dolore e aiutare a prevenire le lesioni. Assicurati solo di fare un rapido riscaldamento di 5 minuti, ad esempio una breve passeggiata, per prima cosa.
1 mezzo squat
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani sulla parte anteriore delle cosce o raggiungile direttamente davanti a te. Tieni il petto sollevato e le spalle abbassate mentre abbasserai lentamente i fianchi di circa 10 pollici, come se stessi per sederti su una sedia. Piantare il peso sui talloni e tenere lo squat per 5 secondi. Spingi i talloni e riporta il tuo corpo in posizione eretta. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.
2 solleva il vitello
Stai con il tuo peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Afferrare la parte posteriore della sedia o un muro per bilanciare. Sollevare il piede destro dal pavimento e leggermente dietro di te, quindi sollevare il tallone sinistro dal pavimento, mantenendo il peso centrato sulla pianta del piede. Abbassa il tallone sinistro sul pavimento, tenendo il piede destro in aria. Ripeti 10 volte. Cambia gambe. Esegui 2 serie su ciascuna gamba.
3 solleva la gamba dritta
Sdraiati sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle per sostenere la parte superiore del corpo e i palmi verso il basso. Tieni la gamba destra dritta e piega la gamba sinistra in modo che il piede sinistro sia piatto sul pavimento. Stringere il muscolo della coscia della gamba destra e sollevarlo lentamente da 6 a 10 pollici dal pavimento. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi rilassati portando la gamba a terra. Fai 3 serie di 10 ripetizioni su ogni gamba.
4 solleva la gamba
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le gambe dritte. Appoggia la testa sulle braccia incrociate. Mentre si stringono i glutei (culo) e i muscoli posteriori della coscia, oltre a impegnare gli addominali per proteggere la schiena, sollevare la gamba destra raddrizzata verso il soffitto più in alto possibile senza sforzare la schiena; se senti tensione nella parte bassa della schiena, non sollevare la gamba più in alto. Tieni questa posizione della gamba sollevata per 5 secondi. Abbassa la gamba destra e riposa per 2 secondi. Fai 3 serie di 10 ripetizioni su ogni gamba.
5 estensioni della gamba
Siediti dritto su una sedia o una panchina. Raddrizza lentamente e alza la gamba destra più in alto che puoi. Spremere i muscoli della coscia e mantenere questa posizione per 5 secondi. Rilassati e porta il piede sul pavimento. Ripeti 10 volte su una gamba e poi cambia. Fai 3 set.
6 Stretch quadricipiti in piedi
Tieniti sul retro di una sedia o di un muro per bilanciare. Piega il ginocchio e porta il tallone verso il sedere. Afferrare la caviglia con la mano e tirare delicatamente il tallone più vicino al corpo. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Ripeti con la gamba opposta. Eseguire 2-3 ripetizioni.
