Anche il ciclista più avido dovrebbe sganciarsi dai pedali una volta ogni tanto. Troppo tempo in sella può sovraccaricare fianchi, cosce e glutei, lasciandoli stretti. Nel frattempo, i muscoli della parte superiore del corpo e del nucleo sono a malapena sfidati. L'aggiunta di diversi tipi di allenamento può prevenire lesioni e migliorare la forma fisica complessiva.
Dallo yoga all'allenamento con i pesi, prova questi esercizi di allenamento incrociato per un regime di allenamento migliore e più equilibrato.
1 yoga
La classe Spin è veloce e ad alta intensità. È fantastico per le calorie sfrigolanti, ma con il passare del tempo tutto quel bruciore e bruciore può lasciare il tuo corpo a sentirsi battuto. L'istruttrice SoulCycle di New York City Emily Turner ama bilanciare i programmi di ciclismo del suo cliente con sessioni di yoga bisettimanali per allungare i muscoli e stabilizzare il nucleo.
2 posa del piccione
Turner dice che tutti i ciclisti possono trarre beneficio dalla posa del piccione per aprire i flessori dell'anca e allungare la parte bassa della schiena. Per farlo, inginocchiati sul tappetino, poi fai scivolare la gamba destra piegata in avanti e la gamba sinistra diritta all'indietro. Fai un respiro profondo, premi le mani sul pavimento e allunga il busto in alto. Tenere premuto per cinque respiri profondi. Ripeti due volte ogni lato.
3 allenamento con i pesi
Il ciclismo fa un ottimo lavoro di resistenza e resistenza muscolare, ma per tonificare e scolpire seriamente, devi colpire i pesi. Turner dice che i ciclisti da studio dovrebbero mirare a fare almeno una routine di allenamento della forza su tutto il corpo ogni settimana per aiutare a prevenire lesioni da uso eccessivo delle ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Se sei super-concentrato, puoi mettere fuori combattimento un allenamento per tutto il corpo in 10 minuti o meno.
4 posa della plancia
La mossa per l'allenamento di forza di Turner è la Plank, che colpisce molti gruppi muscolari contemporaneamente, specialmente i muscoli centrali degli addominali e della parte bassa della schiena. Fa un ottimo lavoro nel costruire sia forza che stabilità, il che rende ogni aspetto della corsa migliore, nota Turner. Per fare una tavola di base, entrare in posizione di spinta, abbassare gli avambracci sul pavimento e bilanciare su di essi e la parte inferiore delle dita dei piedi con tutta la colonna vertebrale dritta. Tenere premuto per 10 a 30 secondi. Ripeti due volte.
5 pilates
Dato che sei in una posizione prolungata al momento della corsa, il ciclismo non favorisce la posizione. L'antidoto perfetto? Pilates, dice Christine Bullock, esperta di fitness e nutrizione. Prendere una stuoia di Pilates alcune volte al mese può aiutare ad allungare e rafforzare il corpo aumentando allo stesso tempo la potenza e la resistenza, spiega Bullock.
6 Pilates Shoulder Bridge
Se hai tempo per una sola mossa di Pilates prima di un allenamento di pompaggio del pedale, Bullock consiglia di renderlo il Pilates Shoulder Bridge. Sdraiati sulla schiena su una stuoia con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi larghi all'anca. Solleva delicatamente la spina dorsale dal pavimento più in alto che puoi e tienilo premuto mentre premi i muscoli dei glutei e premi le scapole nel tappetino. Tieni un momento e lentamente rotola attraverso la colonna vertebrale per abbassare la schiena. Continua a respirare. Ripeti otto volte.
7 Barre
Gli allenamenti di Barre imitano ciò che i ballerini fanno per ottenere una postura alta e senza sforzo. Per i ciclisti, barre è un buon modo per dare una spina dorsale una pausa dal passare così tanto tempo piegato sul manubrio. Il lavoro Barre è una combinazione di compressione isometrica e piccoli movimenti attraverso una vasta gamma di movimenti. L'esperto di fitness e fondatore di Barre3, Sadie Lincoln, dice che questo aiuterà i ciclisti a bilanciare i muscoli che sono diventati stretti o deboli da una buona rotazione.
8 Cavallo a dondolo
Il cavallo a dondolo apre la parte anteriore del corpo e rafforza il corpo posteriore, che Lincoln dice è importante per i ciclisti che tendono ad avere muscoli posteriori e muscolosi teneri e muscoli flessori del torace e dell'anca stretti. Stare in piedi di fronte a una sedia a un braccio di distanza. Appoggia leggermente i palmi sulla parte posteriore della sedia. Straddle gambe a un passo di lunghezza, indietro gamba destra. Piegare entrambe le ginocchia fino a quando la coscia destra è quasi perpendicolare al pavimento e la coscia sinistra è parallela ad essa. Appoggia il busto in avanti, mantenendo il peso nel tallone sinistro. Sollevare il piede destro e il braccio sinistro verso l'alto (come se si stesse raggiungendo un oggetto su uno scaffale alto), mentre si spinge il corpo in avanti e verso l'alto, mantenendo il busto con la stessa angolazione e concentrandosi sull'estensione completa di tutto il corpo . Abbassare per iniziare. Smoothly e ritmicamente, ripetere 30 volte su ogni lato.
9 TRX
Se non l'hai ancora provato, TRX è un allenamento a sospensione fatto con una cinghia che ti permette di allenarti da una varietà di angolazioni diverse. È l'ultimo allenamento gratuito per i ciclisti, secondo il miglior allenatore di New York Jordi Ciambrone, perché ti permette di colpire i muscoli praticamente da qualsiasi angolazione. È possibile eseguire l'azzeramento su muscoli in bicicletta abusati come il core, i flessori dell'anca e le cosce per lavorarli esattamente come necessario. Molte palestre e studi di ciclismo hanno il sistema TRX e sono anche disponibili per l'uso domestico.
10 gambe singole TRX Lunge
Posiziona la punta del piede destro nella fascia per il piede TRX e fai avanzare la gamba sinistra a una certa distanza dal cinturino. Con le mani sui fianchi, piega il ginocchio sinistro e lascia che la gamba posteriore si allunghi dietro di te. Stare di nuovo in piedi. Fai da 8 a 12 ripetizioni per ogni gamba. Quando sei pronto per di più, centimetro la gamba anteriore a pochi centimetri più lontano dalla cinghia per creare più resistenza.
