Probabilmente lo hai già sentito prima, ma non c'è modo di aggirarlo: ciò che mangi può avere un effetto maggiore sulla pressione sanguigna, nel peggiore o nel migliore. In effetti, la ricerca mostra che un'alimentazione sana - arriveremo a ciò che significa in un minuto - può abbassare la pressione sanguigna e tenerla lì.
Inoltre, una dieta a prova di pressione sanguigna non deve essere un esercizio di privazione. In effetti, può essere decisamente delizioso.
Uno dei piani alimentari più conosciuti per combattere la pressione sanguigna è DASH, o approcci dietetici per fermare l'ipertensione. Sviluppato dal National Heart, Lung e Blood Institute e testato su migliaia di persone con ipertensione, DASH ha dimostrato di contribuire a portare la pressione sanguigna a livelli sani.
Le basi del piano sono esattamente questo - di base, e simili a quello che vedrai in altri piani alimentari salutari come la dieta mediterranea. DASH utilizza molti cereali integrali (da sette a otto porzioni al giorno); un sacco di frutta e verdura (da quattro a cinque porzioni al giorno, ciascuna); quantità moderate di noci, semi, legumi e latticini magri o magri; e piccole quantità (tre once al giorno, massimo) di carne magra, pollame e pesce. DASH è più basso di grassi, colesterolo e sodio rispetto alla tipica dieta americana, e più alto in potassio, calcio e magnesio - nutrienti che proteggono contro l'ipertensione.
Puoi trovare ulteriori informazioni su DASH e ricette di esempio qui. E puoi rendere più dietetica la tua dieta, a partire da oggi con questi semplici passaggi:
Prova questo:
Rianima le tue papille gustative . Mettiti in rotta per scoprire quali sono i cibi davvero gustosi. In primo luogo, coprire alcuni buchi sul saltshaker per una settimana. La prossima settimana, incollala in un armadietto ed evita il più possibile cibi salati. Rimanete in contatto con questo per 6-8 settimane e probabilmente non vi sentirete più assetati o amate il sapore del sale e vi godrete sapori che non sapevate mai esistessero.
Numero 1: fermare il sale
O almeno ridurre. Se si fa solo una cosa buona per la pressione del sangue, si dovrebbe consumare meno sodio (un ingrediente principale del sale), dice Steven Nissen, MD, capo della medicina cardiovascolare presso la Cleveland Clinic.
Ecco perché: se la pressione del sangue è alta o in aumento, probabilmente sei sensibile al sale. Ciò significa che il tuo corpo non elabora bene il sodio. Mangiare troppo getta via i complessi meccanismi di interblocco che regolano la pressione sanguigna e il volume del sangue, il che porta ad una serie di problemi: i reni mantengono fluido, la pressione sanguigna e il volume del sangue aumentano ei vasi sanguigni possono essere danneggiati in modi che contribuiscono all'ipertensione cronica.
Mangia meno sale e la pressione sanguigna potrebbe cadere, anche veloce. Uno studio sull'ipertensione ha scoperto che il passaggio di persone con ipertensione resistente (il tipo che non risponde ai farmaci) da una dieta ad alto contenuto di sale a un livello basso di sale ha abbassato la pressione sanguigna in media di quasi 23 punti in appena una settimana.
Gli esperti di salute raccomandano di consumare non più di 1.500 mg di sodio al giorno - l'equivalente di ¾ cucchiaino di sale - se si soffre di pressione alta o pre-ipertensione. Se non lo fai, limitati a 2.300 mg. In media, gli uomini americani consumano da 3.100 a 4.700 mg di sodio al giorno, mentre le donne ne consumano da 2.300 a 3.100 mg.
Il sodio è presente in quasi tutti gli alimenti, quindi è facile da caricare anche se non si spargono sale sul piatto. Ad esempio, un hamburger fast food può contenere 1.000 mg di sodio. Un sottaceto all'aneto: 928 mg. Una tazza di succo di pomodoro: 878 mg. Ma non scoraggiarti. Mangiare cibi freschi e non trasformati, semplicemente preparati, riduce di molto il consumo di sodio. Una mela ha 2 mg. Una patata: 5 mg. Un mezzo petto di pollo: 69 mg. Un bicchiere d'acqua: 12 mg. Per una cena amichevole per la pressione del sangue, prepara insieme una semplice insalata, pollo alla griglia o alla griglia e una patata al forno condita con yogurt magro ed erba cipollina.
Altri passaggi per il risparmio di sodio:
- Acquistare varietà di alimenti preferiti a basso contenuto di sale o senza sale. Il risparmio di sodio può essere grande. Se si passa alla versione senza sale di una famosa ricotta di latte magro all'1%, si riduce l'assunzione di sodio da 360 mg a 50 mg per porzione da ½ tazza.
- Ottieni i fatti. I produttori usano espedienti di etichettatura per convincerti che un prodotto è salutare. Anche il termine "meno sodio" può essere fuorviante - meno di un lotto orribile può ancora essere troppo. Leggi il pannello di informazioni nutrizionali, dice Mira Ilic, MS, RD, LD, un dietista clinico presso il Cleveland Clinic Wellness Institute. "Se è più di 400 milligrammi di sodio per porzione, dovresti considerarlo un alimento ad alto contenuto di sodio."
- Sii pignolo sul potassio. Alcuni produttori alimentari stanno aggiungendo il potassio ai prodotti ad alto contenuto di sodio per aiutare a contrastare gli effetti del sodio. Va bene in un certo modo: aumentare il potassio è protettivo. Ma un cibo ad alto contenuto di sodio è ancora un alimento ad alto contenuto di sodio, e ci sono modi molto più salutari per ottenere il potassio. Le buone fonti includono banane, melone, broccoli e fagioli borlotti, dice Ilic.
- Condire i condimenti. Potrebbe sorprendervi sapere che due marchi famosi di ketchup contengono 190 mg di sodio per cucchiaio. Una marca di senape di alta gamma ha 120 mg per cucchiaino. Anche le polveri di condimento, le salse barbecue e la salsa di soia possono essere ad alto contenuto di sodio. Cerca condimenti senza sodio. Meglio ancora, prova le erbe e le spezie nutrienti come origano, timo, dragoncello, basilico e aneto.
Numero 2: facile su carne
Ridurre il sale è un ottimo inizio, ma il sale non è l'unico colpevole della pressione alta. Mangia quel fast food e 15 minuti dopo i vasi sanguigni non si allargheranno, né si dilateranno, come dovrebbero. I ricercatori sospettano che si tratti di una risposta infiammatoria innescata dal grasso saturo. Il risultato: i vasi sanguigni non riescono a rilassarsi e diventano più resistenti al flusso sanguigno, entrambi i quali innalzano la pressione sanguigna.
Gli hamburger e le proteine animali in generale causano altre reazioni biochimiche che possono infiammare i vasi sanguigni, diminuendo ulteriormente la loro capacità di rilassarsi. Ecco perché DASH enfatizza carni magre, pollo e pesce in piccole porzioni e idealmente non più di due o tre volte alla settimana.
