Da settembre a novembre, nel nord degli Stati Uniti, segna l'inizio della stagione della maratona dell'autunno ... non solo durante le festività natalizie. Questo è un momento di allenamento di punta per molti corridori e non ci sono abbastanza ore al giorno per allenarsi, lavorare e vivere la vita! Essendo io stesso un atleta endurance (sto correndo nella maratona di New York l'11/4) e uno specialista del sonno, la mia mente è attualmente iper-focalizzata più sul dormire bene la notte e meno con la corsa. Il sonno è fondamentale per l'allenamento sportivo di resistenza, ma è altrettanto cruciale anche nei regimi di esercizi di base. Abbiamo sempre sentito parlare di come l'esercizio e la dieta possono aiutare con la salute generale, ma non sempre consideriamo il sonno in questa equazione.
Come la maggior parte dei miei partner in esecuzione, ho iniziato a correre per perdere quella testarda "Freshman 15." La perdita di peso è in genere pensata come avvenuta a causa di un deficit calorico (ad es. Calorie contro calorie). Si mangia meno, si lavora di più e si bruciano più calorie durante il giorno di quanto si consuma. Di solito non pensiamo a come il sonno possa migliorare questi risultati. Troppo poco sonno getta via i nostri ormoni che segnalano l'appetito. Meno sonno porta ad un aumento della grelina (l'ormone che ci rende affamati) e una diminuzione della leptina (l'ormone che ci dice che siamo pieni). Pertanto, mangiamo di più e non abbiamo un segnale forte da fermare. Un buon sonno aiuta a mantenere il nostro appetito sotto controllo e porta a una perdita di peso ancora più efficace se abbinata a dieta ed esercizio fisico.
Sonno e recupero
Molti atleti di resistenza seguono piani di allenamento che richiedono un "periodo di conicità" durante le due o tre settimane prima di un evento a lunga distanza. Durante questo periodo, gli atleti riducono il chilometraggio settimanale per aiutare il corpo (e la mente) a riprendersi da mesi di allenamento estenuante e essere freschi e pronti per il giorno della gara. Esercitiamo meno e mangiamo pasti salutari. Dormire, tuttavia, può aiutare a migliorare ulteriormente gli effetti del cono. E per quelli di voi che non sono atleti di resistenza, il sonno è di vitale importanza per aiutare il corpo a riprendersi, anche dopo un allenamento particolarmente impegnativo.
L'ormone della crescita umano (HGH) è prodotto dalla ghiandola pituitaria e rilasciato nel flusso sanguigno durante gli stadi più profondi del sonno. HGH converte grasso in carburante, ripara i muscoli e rinforza le ossa. Il tempo di sonno inadeguato porta a meno HGH nel corpo e più cortisolo (noto anche come "ormone dello stress") nel corpo. Questa combinazione rende molto più difficile per il tuo corpo recuperare in modo efficiente e rapido dopo sessioni di allenamento difficili.
Sleep e Carbo-Loading
Molti atleti di resistenza caricano carboidrati durante uno o due giorni prima di una gara. I carboidrati forniscono una rapida fonte di energia. Quando si rompono nel corpo, gli zuccheri componenti vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno, in attesa di essere utilizzati durante la corsa. Le riserve solide di glicogeno nel corpo possono impedire di colpire "il muro" troppo presto in una gara (o per niente!). Dormire troppo poco influisce notevolmente sulla capacità del corpo di convertire i carboidrati in glicogeno, portando a meno depositi di glicogeno durante una gara ... e il "muro" si presenta più velocemente di quanto si possa desiderare.
Il glicogeno è importante anche per allenamenti stimolanti di durata superiore a 45 minuti. Sebbene non sia necessariamente una sessione di allenamento di resistenza, avere una buona notte di sonno permetterà al tuo corpo di alimentare correttamente una dura sessione di allenamento.
In breve, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad ottenere il sonno necessario per ottenere il massimo dal tuo programma di esercizi
1. Dormire abbastanza regolarmente. Il modo migliore per capire il tuo bisogno di sonno ottimale è andare a letto e non impostare l'allarme per alcuni giorni (idealmente con cinque o più giorni in cui non hai bisogno di svegliarti presto). Nei giorni quattro e cinque, puoi iniziare a vedere quanto sonno hai bisogno regolarmente. La maggior parte delle persone rientra in un intervallo di circa 6-9 ore a notte, anche se c'è una variazione individuale.
2. Limitare la caffeina entro sei-otto ore prima di coricarsi.
3. Non allenarsi entro tre ore dal momento di andare a letto. Il momento migliore per esercitare (per aiutarti a dormire) è in realtà da quattro a sei ore prima di dormire!
4. Limitare l'alcol, i pasti pesanti, la nicotina e l'esercizio fisico (difficile, lo so!) Entro tre ore dall'ora di andare a letto.
5. Limita il tempo sullo schermo (TV, iPad, computer, ecc.) Entro un'ora dall'ora di andare a dormire e rilassati con qualcosa di calmo e rilassante (magari incorporare alcuni esercizi di stretching e / o respirazione profonda per aiutare nella gestione dello stress.
6. Non stressare se non riesci a dormire bene la notte prima di una gara. Cerca di dormire il più possibile nei giorni che precedono la notte di gara, aiutando a compensare il risultato di qualsiasi nervosismo pre-gara. la nostra adrenalina prenderà il via il giorno della gara.
7. Se non riesci a dormire bene a intervalli regolari, o se ritieni che il sonno non funzioni, consulta il medico o visita uno specialista in medicina del sonno. Ci sono molti trattamenti efficaci disponibili!
