Hai mai fatto pipì quando starnutisci? Non sei solo. Probabilmente hai i muscoli del pavimento pelvico deboli, che sono causati dalla gravidanza, dal parto, dall'invecchiamento e dal sovrappeso. La soluzione è eseguire esercizi di Kegel, che aiutano a rafforzare quei muscoli. Ma non tutti scavano facendo esercizi di Kegel. Possono sentirsi strani, e anche se ti è stato detto 100 volte di stringere lo stesso muscolo che stringi quando fermi il flusso di urina, è difficile non chiedersi se li stai effettivamente facendo correttamente.
Le buone notizie? Ci sono altri esercizi che possono aiutare a stringere i muscoli del pavimento pelvico. "Pilates e altri esercizi di base aiutano il pavimento pelvico", osserva Mary Jane Minkin, MD, autrice di "La guida di Yale per la salute riproduttiva delle donne: dal menarca alla menopausa". "Continuo a incoraggiare anche Kegels, ma questi altri esercizi sono eccellente e utile. "
Vuoi sbarazzarti di quegli incidenti imbarazzanti? Prova questi esercizi consigliati ed eseguiti da Pilates e istruttore di fitness Cassey Ho.
1 posa della plancia
Sdraiati a faccia in giù e poi solleva il corpo per formare una posizione di push-up, poggiando sulle mani e le dita dei piedi. Le tue braccia dovrebbero essere dritte e le tue spalle direttamente sopra i tuoi polsi. Il collo, i fianchi e le gambe dovrebbero essere tutti in linea, non lasciare che i fianchi si pieghino verso il pavimento. Impegna i tuoi muscoli addominali. Tieni la posizione della tavola ovunque da 30 secondi a un minuto.
2 cerchi 8s
Sdraiati sulla schiena con i piedi divaricati all'anca e le braccia tese e appoggiate sul pavimento al tuo fianco. Solleva i fianchi dal pavimento, tenendo le spalle ampie e a terra per formare una posa a ponte. Quindi, fai dei cerchi con i fianchi per formare il numero 8. Abbassati abbassando la colonna vertebrale sul pavimento. Ripetere. Fai due o tre serie di otto ripetizioni.
3 Leg Lift
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e unite e le mani infilate sotto la schiena. Sollevare le gambe di due metri dal pavimento, mettere in pausa e quindi sollevare le gambe fino a formare un angolo retto con i fianchi. Tieni premuto, quindi abbassa lentamente le gambe sul pavimento. Ripetere. Fai da due a tre serie di 10 ripetizioni.
4 quadrupedi
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Tieni i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia proprio sotto i fianchi. Estendi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Porta entrambi gli arti nella posizione iniziale. Quindi estendi il braccio sinistro e la gamba destra verso l'esterno. Continua ad alternare braccia e gambe mantenendo i muscoli addominali stretti e cercando di non spostare il busto. Fai due serie da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.
5 squat
Stare con i piedi più larghi rispetto alla larghezza dell'anca. Piega le ginocchia e accucciati come se fossi seduto su una sedia, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni i tuoi muscoli addominali stretti e il busto il più dritto possibile senza stressarti la schiena. Assicurati che le ginocchia non passino oltre le dita dei piedi. Alzati per tornare alla posizione iniziale. Ripetere. Fai da due a tre serie di 12 ripetizioni.
