Superare l'obesità con nuove abitudini alimentari

Il numero di americani obesi è raddoppiato negli ultimi 30 anni. Vuoi sapere una grande ragione per cui? L'americano medio consuma più di 3.800 calorie al giorno. Cosa c'è che non va? È all'incirca il doppio di quanto abbiamo bisogno!

Sta facendo la soluzione? Molte persone apparentemente la pensano così. Circa 45 milioni di americani provano diete ogni anno per perdere peso. Ma le vere "diete" - il tipo che ti chiede di tagliare i principali gruppi alimentari, ridurre drasticamente il tuo conteggio delle calorie o mangiare solo cibi specifici - semplicemente non funzionano. Tali drastici cambiamenti nel mangiare non sono sostenibili o salutari a lungo termine.

In realtà, questi tipi di diete spesso portano ad un aumento di peso. I ricercatori dell'UCLA hanno scoperto che, mentre i soggetti in genere perdono dal 5 al 10% del loro peso corporeo nei primi sei mesi di dieta, dopo alcuni anni, un terzo o due terzi dei dieters riprendono ciò che hanno perso - e quindi mettono ancora più chili .

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Tieni un diario alimentare. Tracciare ciò che si mangia in un giornale può raddoppiare la perdita di peso, secondo uno studio Kaiser Permanente. Il semplice atto di scrivere ciò che mangi può renderti più consapevole e responsabile di quanto mangi. Scarica il nostro diario alimentare gratuito.

"Diciamo alla gente, per favore non fare la dieta", dice Michael McKee, PhD, uno psicologo della Cleveland Clinic che lavora con pazienti obesi. "Vogliamo che tu mangi diversamente ed eserciti".

Cosa significa mangiare in modo diverso? E porta davvero a perdita di peso a lungo termine e una migliore salute? Molto semplicemente: sì.

Parole da pesare di
Il National Weight Control Registry (NWCR) tiene traccia di oltre 5.000 persone che hanno perso notevoli quantità di peso (una media di 66 sterline) e le hanno trattate a lungo (in media 5, 5 anni). I ricercatori che studiano il NWCR hanno raccolto i seguenti segreti per il successo della perdita di peso.

Mangia una sana colazione . Il settantotto percento dei partecipanti NWCR fa colazione ogni giorno. Saltare la colazione non fa risparmiare calorie. Al contrario: mangiare una sana colazione ti impedisce di sovraccaricare le calorie durante la giornata. Le persone che saltano la colazione riferiscono di avere meno energia, quindi hanno meno probabilità di bruciare calorie attraverso l'esercizio o altre attività fisiche. Inizia la giornata con una ciotola di fiocchi d'avena sormontata da frutta fresca: questa colazione ricca di fibre ti manterrà nutrita e soddisfatta fino al pranzo.
Una mela al giorno ... è solo l'inizio . "Aggiungi almeno una porzione di frutta per la tua colazione e il pranzo e una porzione di verdura per il pranzo e la cena", suggerisce Amy Jamieson-Petonic, MEd, un dietista registrato e il direttore del benessere coaching presso la Cleveland Clinic. La fibra extra ti aiuterà a sentirti più a lungo in modo da avere meno probabilità di andare per secondi o fare uno spuntino in un secondo momento. Il novantotto percento dei partecipanti all'NWCR riferisce di aver modificato l'assunzione di cibo in qualche modo.
Fallo ogni giorno I partecipanti al NWCR che hanno mantenuto il loro programma alimentare sette giorni su sette erano una volta e mezza più propensi a mantenere la perdita di peso l'anno successivo rispetto a quelli che si prendevano il fine settimana.
Sii il capo del tuo piatto . "Assumi un ruolo attivo nel modo in cui il tuo cibo è preparato", dice Elizabeth Ricanati, MD, direttore medico del programma Lifestyle 180 della Cleveland Clinic. "Guarda il menu online prima di andare in un ristorante in modo da poter pianificare ciò che mangi e come regolarlo in modo che sia più sano." Ad esempio, puoi dimezzare le calorie del tuo piatto hamburger chiedendo al cameriere di lasciare il panino e scambiare le patatine fritte per un'insalata di lato.
Pesare in settimanale . In questo modo è possibile effettuare aggiustamenti se la bilancia inizia a retrocedere. Il 75% dei partecipanti al NWCR si pesa almeno una volta alla settimana. Ma non calpestare troppo la bilancia. Il tuo peso può fluttuare giorno per giorno, a seconda di quanta acqua bevi e di altri fattori, e non vuoi che quei rialzi ti scoraggino.
Fai più pasti I pasti preparati fuori casa hanno più calorie di quelle fatte in casa e noi li stiamo mangiando più che mai. Quel che è peggio, la combinazione ad alto dosaggio di zucchero, sale e grassi in molti cibi preparati crea una dipendenza chimica che ci spinge a mangiare più roba, anche quando non abbiamo fame, sostiene David Kessler, MD, l'ex capo di la Food and Drug Administration degli Stati Uniti e autrice di "The End of Overeating." Cucinare a casa è l'unico modo per controllare gli ingredienti dei pasti.
Bandire la tentazione . Di fronte a un cibo preferito, anche la persona più risoluta può scavare. "Se i biscotti sono il cibo che fa scattare, non tenerli in casa", dice Melissa Ohlson, MS, RD, coordinatore dei progetti nutrizionali per la cardiologia preventiva e la riabilitazione presso l'Istituto Heart & Vascular di Cleveland Clinic. "Risparmerai denaro e non ti troverai di fronte a quella tentazione ogni giorno."
Spegni il tubo . Quando mangiamo mentre guardiamo la TV, ci godiamo di più e ci divertiamo di meno. Questo perché siamo troppo distratti per assaggiare il cibo o anche sapere quanto abbiamo inghiottito. Uno studio dell'Università di Buffalo ha dimostrato che i bambini che mangiavano davanti alla televisione consumavano più di 500 calorie e mangiavano 21 minuti in più rispetto ai bambini che non mangiavano con la TV accesa. Uno studio britannico ha mostrato che mangiare al drone del tubo ha portato a fare più spuntini poche ore dopo.
Stabilisci un obiettivo realistico . Perdere una sterlina alla settimana sembra fattibile, vero? E quello aggiunge fino a 52 sterline in un anno. Perdere peso lentamente attraverso i cambiamenti comportamentali significa che è più probabile che tu lo tenga fuori. Tieni presente che i chili in più non sono arrivati tutti in un mese - neanche loro ne verranno fuori velocemente. "È come la tartaruga e la lepre", afferma il dott. Ricanati. "Ricorda chi ha vinto."