Un infarto, un ictus, una diagnosi di malattia coronarica - sono eventi terrificanti. E poi, in questo momento di massimo stress, quando potresti affrontare per la prima volta l'idea della tua mortalità, il tuo team sanitario ti ordina di ... rilassarti! È uno scherzo? Non è rilassante per le persone sane ?
Ma il fatto è che le persone altamente stressate con malattia coronarica hanno un alto rischio di infarto o ictus futuri, secondo Michael McKee, PhD, del Dipartimento di Psichiatria e Psicologia della Cleveland Clinic. Se vuoi stare fuori dal pronto soccorso - e se vuoi guarire - devi riconoscere che lo stress può aver contribuito alla tua malattia, e devi trovare modi più sani di rispondervi.
Nuovi modi di pensare
Lo stress emotivo mette lo stress fisico sul cuore aumentando la pressione sanguigna, favorendo l'infiammazione e aumentando la frequenza cardiaca. Le pressioni della vita - preoccupazioni di denaro, frustrazioni del lavoro, problemi relazionali, tensioni familiari - possono anche portare a meccanismi di gestione non salutari, come l'eccesso di cibo, il consumo eccessivo di alcolici o il fumo.
Prova questo
La prossima volta che inizi a sentirti stressato, presta attenzione al tuo corpo. Il tuo cuore comincia a correre? Il tuo respiro sta accelerando? Riconoscere che sta accadendo e poi affrontarlo: chiudi gli occhi, inspira lentamente dentro e fuori, e lascia andare i tuoi pensieri. Non lottare contro il pensiero: quando sorge un pensiero, fallo entrare, ma non dimorare. Dì a te stesso, "Sto pensando." Questo può aiutarti a concentrarti di nuovo.
Se ti è stata diagnosticata una malattia cardiaca e ti sei affidato a questi comportamenti per superare i problemi prima, potresti sentirti coinvolto in un circolo vizioso: "Come posso prendere a calci abitudini malsane se sono proprio le cose che mi aiutano a superare tempi di stress? "Potresti anche sentire che tutti i consigli per mangiare bene e fare esercizio sono solo un'altra pressione - e puoi rispondere nello stesso modo in cui hai fatto prima della diagnosi:" Non ho il tempo ".
"Tutto inizia con l'atteggiamento", afferma il dott. McKee. "Se pensi sempre nel modo in cui hai sempre pensato, farai sempre quello che hai sempre fatto". La chiave, egli consiglia, è di creare nuovi modi di pensare che siano più salutari per te. Ciò inizia con il mettere la tua salute in cima alla tua lista di priorità - non scrollarsi di dosso come qualcosa che avrai a che fare con la fine. "Devi ammettere che è importante prendersi del tempo per occuparsi di te stesso, e questo è ciò che ti permetterà di avere successo per il resto della tua vita", dice il dott. McKee.
Sintonizzati sul tuo corpo
Uno dei primi passi nella gestione dello stress è imparare come il tuo corpo si occupa di esso. Un metodo: il biofeedback (tipicamente svolto in un ambulatorio medico), che utilizza una macchina per misurare le risposte del tuo corpo (frequenza cardiaca, pressione sanguigna, temperatura corporea) a vari trigger. Imparare come portare il proprio corpo a un corretto "stato di riposo" è la chiave.
In una persona sana, il cuore batte velocemente quando inspiri e rallenta quando espiri, spiega il dott. McKee. Ma grazie al biofeedback, potresti rendersi conto che ogni volta che pensi al tuo capo che fa ancora una richiesta di fare il giorno in corso, il tuo cuore continua a battere forte. Dal momento che probabilmente non puoi modificare il comportamento del tuo capo, devi cambiare il modo in cui rispondi ad esso.
Il biofeedback ti istruirà per ripristinare la salutare variazione a bassa velocità del tuo battito cardiaco. Un elemento importante è la pratica di tecniche di rilassamento che ti mantengono in equilibrio anche di fronte allo stress. Man mano che diventi più in sintonia con le risposte del tuo corpo, imparerai quali tecniche ti aiutano di più.
Fai un respiro profondo
Hai mai sentito (o usato) la frase "Sono così occupato che non ho nemmeno il tempo di respirare"? Una delle cose migliori che puoi fare per il tuo cuore - il cui compito è pompare sangue ricco di ossigeno intorno al tuo corpo, dopo tutto! - è di trovare il tempo per fare proprio questo. Il Dr. McKee sottolinea che le pratiche di rilassamento come lo yoga, la meditazione e le immagini guidate condividono tutti un tema: la loro attenzione alla respirazione. Oltre a farti affrontare lo stress, queste pratiche possono migliorare il tuo umore, aiutando a respingere sentimenti di ansia o depressione che spesso accompagnano una diagnosi di cardiopatia.
La frequenza respiratoria ideale è di sei respiri al minuto o di 10 secondi per respiro. Ci vuole allenamento per farlo in modo coerente, ma concentrarsi sulla respirazione regolarmente (ad esempio, in risposta allo stress) ti aiuterà a costruire a quel livello. Provalo ora: inspira per il conteggio di sei, quindi espira per un conteggio di quattro. Ripetere.
Prendi tempo per la tua mente
Come i muscoli, la capacità di rilassarsi richiede tempo per essere costruita. "Devi esercitarti", dice il dottor McKee. "I tuoi obiettivi sono di reagire meno spesso, con meno intensità, e di recuperare più velocemente." Per rafforzare la tua capacità di rilassamento, prendi il tempo per la pratica quotidiana, proprio come faresti per l'esercizio fisico. Ad esempio, prenota 15 minuti con te stesso - vai avanti, scrivilo nel tuo pianificatore quotidiano - per fare un esercizio di rilassamento o una respirazione concentrata.
Ascolta
Forse lo yoga e la meditazione suonano un po 'troppo New Age per un duro caricatore come te. Prova invece la musica. Ricerche recenti suggeriscono che l'ascolto di musica diminuisce la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e l'ansia nei pazienti di cuore. Altri studi hanno scoperto che la musica del tempo più lento ha il maggior beneficio nella regolazione della frequenza cardiaca. Per aiutarti a rilassarti, metti su una rilassante sonata per pianoforte e lascia che ti trascini in uno stato di calma.
- di Stacia Ragolia
