Per molti, l'inizio di un nuovo anno porta nuove risoluzioni. Siamo bombardati da annunci di perdita di peso e palestra, con tutti che ci dicono il modo migliore e più recente per apparire al meglio.
Per quanto sia importante osservare la dieta e l'esercizio fisico regolarmente, suggerisco di rendere prioritario il sonno e di risolverlo per ottenere una notte di sonno completo, ogni notte. Come ho scritto nei miei post precedenti, un sonno adeguato e regolare può aiutarti a perdere peso più velocemente ea farti sembrare più giovane. Il sonno è la chiave per la nostra attenzione, concentrazione e livelli di energia. Il sonno aiuta a ridurre il rischio di problemi cardiovascolari e diabete. In poche parole: risolvi per ottenere una buona notte di sonno nel 2013.
COLONNA: Combina sonno ed esercizio fisico per migliorare la perdita di peso
Per raggiungere questo obiettivo, ti consiglio di iniziare a monitorare il sonno per le prossime 1-2 settimane. Prima di vedere un paziente nella mia clinica, chiedo sempre che il paziente compili un diario del sonno per le due settimane precedenti l'incontro. Inoltre, i miei pazienti continuano a utilizzare il diario del sonno durante tutto il trattamento per vedere come i semplici cambiamenti che apportiamo possono portare a cambiamenti drastici nella quantità e qualità del loro sonno, oltre a migliorare la loro energia durante il giorno. Esistono molti tipi di diari del sonno e una semplice ricerca su Internet può dare molti esempi di fantasia. Esistono anche nuove app per iPhone e altri dispositivi mobili con diari del sonno. Tuttavia, è estremamente facile tenere un registro da solo, e ho sempre più pazienti che monitorano il loro sonno su un diario o persino sul proprio telefono.
Un diario del sonno di base contiene informazioni sulla tua giornata e sul sonno della tua notte.
Prima di andare a letto la sera, pensa alla tua giornata e scrivi le seguenti informazioni (questo dovrebbe richiedere un minuto in totale): quanta energia hai avuto in media per il giorno e a che ora hai consumato alcol, caffeina e tabacco (e gli importi). Annota i pisolini (e quanto tempo sono stati) e tutti i farmaci che hai assunto. Annota tutti gli eventi particolarmente stressanti accaduti quel giorno. Infine, scrivi l'ora in cui hai deciso di andare a letto per la notte.
Quando ti alzi la mattina dopo, pensa a come hai dormito la notte prima. Calcola quanto ti ci è voluto per addormentarti, quante volte ti sei svegliato nel bel mezzo della notte e per quanto tempo hai passato ogni volta. Scrivi a che ora ti sei svegliato e a che ora sei sceso dal letto (questi possono essere tempi molto diversi!). Infine, scrivi come ti sei sentito quando ti sei svegliato.
Non riempire il diario nel bel mezzo della notte dato che ti farà concentrare sul sonno e può farti stare sveglio! Inoltre, valuta i tempi in cui potresti essere sveglio la notte, non guardare l'orologio perché questo può anche rendere più difficile per te tornare a dormire. Di solito si può dire la differenza tra essere su per 20 minuti contro due ore.
Tenere un diario del sonno è un primo passo fondamentale per apportare le modifiche necessarie al sonno e può darti una visione particolare dei problemi del sonno. Modifiche di base per seguire la corretta igiene del sonno possono fare un mondo di differenza per alcuni pazienti. Per esempio, alcune persone potrebbero notare una buona correlazione nei loro diari tra un caffè pomeridiano o un sonnellino e svegliarsi durante il sonno più tardi quella notte. Alcuni potrebbero scoprire che dormire nei fine settimana rende più difficile addormentarsi la domenica sera. Altri possono notare che l'esercizio troppo vicino al momento di coricarsi influisce sulla capacità di addormentarsi.
Tieni traccia dei tuoi attuali schemi di sonno per almeno una settimana. Quindi, dai uno sguardo ai seguenti consigli sull'igiene del sonno e prendi in considerazione la possibilità di apportare alcune modifiche e registrarle sul tuo diario.
La corretta igiene del sonno include:
- Mantenere un letto consistente e svegliarsi ogni giorno, sette giorni su sette.
- Evitare alcol, tabacco, pasti pesanti, liquidi ed esercizio fisico entro tre ore prima di coricarsi.
- Evitare la caffeina dopo le 2:00 del pomeriggio.
- Evita i sonnellini, specialmente dopo le 2:00 del pomeriggio.
- Mantieni la tua camera silenziosa, buia e fresca.
- Il letto è solo per dormire e sesso.
- Se non riesci a dormire, alzati dal letto e fai qualcosa di calmo, tranquillo e rilassante in una stanza scarsamente illuminata. Ritorna a letto solo quando assonnato di nuovo.
- Spegni tutto il tempo sullo schermo (TV, iPad, iPhone, computer) un'ora prima del letto e rilassati con attività rilassanti (lettura, lavoro a maglia, tratti, ascolto di musica) in penombra.
COLONNA: trattare l'insonnia, naturalmente
Tieni traccia di questi cambiamenti sul tuo diario del sonno per almeno due settimane e verifica se migliora il tuo sonno. Se, nonostante i cambiamenti sopra riportati, hai ancora difficoltà ad addormentarti, a rimanere addormentato o a sentirti non allenato durante il giorno, prendi in considerazione la possibilità di fissare un appuntamento con uno specialista del sonno. Ci sono molti trattamenti efficaci per aiutarti a ottenere una buona notte di sonno nel 2013.
