Quando si tratta di imbustare il pasto di mezzogiorno, è difficile battere la comodità di un panino. Ma è facile rimanere bloccati nella carreggiata e perdere qualche potere nutrizionale o, peggio, scegliere cibi carichi di calorie.
Questi hack sani per sandwich ti aiuteranno a goderti un pranzo più nutriente e soddisfacente e a risparmiare calorie.
Carico di verdure Passa dalla solita insalata di iceberg scambiando rucola, spinaci o altre verdure scure e frondose. Le fette di pomodoro sono ottime in stagione, ma prova a mescolarle con qualcosa di diverso, come peperoni arrostiti, melanzane o zucchine. I ravanelli a fettine sottili, le carote grattugiate o le barbabietole sono ottimi modi per aggiungere un po 'di croccante mentre godono di una spinta nutrizionale. La cipolla caramellata può anche aggiungere una deliziosa profondità di sapore.
Scegli la tua proteina. La Turchia è fantastica, ma invecchia rapidamente. La maggior parte dei salumi sono molto ricchi di sodio, quindi scegli una varietà a basso contenuto di sodio o senza sale e aggiungi il condimento con le altre farciture. Per un cambio di ritmo, prova il pollo arrostito o tirato, che è facile da preparare in un fornello lento a casa.
Le insalate di tonno, uova e pollo sono classici ripieni di sandwich, ma la mayo può contenere una quantità sorprendente di calorie e grassi. Prova a crearne uno con yogurt greco o una combinazione di mezzo yogurt e metà mayo per eliminare alcune calorie in eccesso. Ti darai anche una spinta di proteine e calcio.
Per un gusto più dolce, non c'è niente di sbagliato con il buon vecchio burro di arachidi, ma potresti anche provare la mandorla, l'anacardio, il noce o il burro alla nocciola per un cambiamento di ritmo. Basta essere consapevoli di scegliere una varietà senza zucchero aggiunto e mantenere le dimensioni della dose a due cucchiai.
I mangiatori senza carne possono provare il tofu o altre alternative di carne, ma controllare l'etichetta: molte alternative di carne sono altamente elaborate e confezionate con sodio, così come un gruppo di additivi difficili da pronunciare che non fanno alcun favore al tuo corpo. Per un'opzione più naturale, prova una noce o un tipo di paté di lenticchie spalmabili.
Scegli con cura i condimenti. Maionese, burro e "salsa speciale" possono attaccare una tonnellata di calorie in più e grassi saturi. Opzioni più leggere come la senape o l'hummus possono dare un calcio senza spingerti fuori bordo. Vacci piano con le medicazioni o prova un po 'di aceto per darti un tocco di sapore senza appesantirti.
Vai per il grano. Il pane integrale ti darà più sballo nutrizionale per il tuo dollaro rispetto al bianco o alla segale, comprimendo più fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio per porzione. Basta mantenere le dimensioni delle porzioni realistiche: una porzione di pane da un grammo ha le dimensioni di un CD. Se sei troppo giovane per ricordare i CD, le dimensioni del tuo palmo sono un buon indicatore.
Prova a faccia aperta. Non c'è alcuna regola contro l'uso di un coltello e una forchetta. Prepara una fetta del tuo pane preferito con qualsiasi condimento che ti venga richiesto. Una delle mie combinazioni preferite è l'avocado condito con salmone affumicato. Un altro favorito è baba ganoush (dip di melanzane); fette di melanzane arrostite, pepe e zucchine; o un uovo sodo affettato in cima con una spolverata di formaggio di capra.
Avvolgetelo. I carboidrati non sono il nemico, ma se stai cercando di fare spazio a un lato ricco di carboidrati come cracker integrali, fagioli o frutta, puoi saltare il pane e avvolgere il tuo panino in foglie di lattuga o verdure. Un'altra idea: tagliare un peperone a metà e togliere i semi, quindi riempire ogni metà con qualsiasi ripieno sandwich che ti piace.
Scegli un componente aggiuntivo ad alto contenuto calorico. Piccoli extra si sommano rapidamente. Per tenere sotto controllo le calorie senza sentirti privato, scegli un componente aggiuntivo ad alto contenuto calorico. Pensa: avocado o formaggio o mayo, non tutto in una volta.
