Molti esperti raccomandano una terapia comportamentale cognitiva per il trattamento dell'insonnia. La CBT corregge i modelli di pensiero e i comportamenti che possono causare o peggiorare l'insonnia, con l'aiuto di uno psicologo. Ma molte delle strategie possono essere fatte da soli. Ecco come.
Tieni un registro del sonno
Per sette o dieci giorni, traccia il tempo che trascorri a letto, il tempo approssimativo in cui ti addormenti e il momento in cui ti alzi. Raccogliere queste informazioni ti aiuterà a determinare quanto sonno hai bisogno e il momento migliore per addormentarti. Mentre puoi andare a letto alle 10 di sera, non puoi addormentarti fino alle 23:00, il che suggerisce che il tuo orologio circadiano imposta un momento di andare a dormire più tardi di te.
"A volte, il nostro desiderio di dormire non ha nulla a che fare con il nostro orologio circadiano sottostante", dice Helene Emsellem, MD, direttore del Centro per il sonno e i disturbi della veglia in Chevy Chase, nel Maryland, e autore di Snooze o Lose. "Entrare in sintonia con il tuo orologio circadiano è il primo passo per capire la tua insonnia.
Limita il tempo a letto
Una volta determinato il sonno di cui hai bisogno, lavora all'indietro per capire l'ora di andare a letto. Ad esempio, se hai bisogno di sette ore di sonno e ti alzi alle 7:30 del mattino, non dovresti colpire il fieno fino alle 12:30. Quando sei in grado di addormentarti senza lunghi periodi di insonnia, puoi andare a letto un po 'prima. Ma prova a passare la maggior parte del tempo a letto dormendo davvero. "La limitazione del sonno si basa sull'idea che il tempo trascorso sveglio a letto sia controproducente", afferma Nancy Foldvary, DO, direttore del Sleep Disorders Center presso la Cleveland Clinic e autore di The Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders.
Prova questo
Usa una lampada da libro stasera per fare la tua lettura. Limitare la quantità di luce durante la notte rafforzerà la naturale spinta del corpo per dormire.
Limitando il tempo a letto, il tuo cervello impara ad associare il letto al sonno. La tecnica è anche efficace perché crea una forma lieve di privazione del sonno, specialmente all'inizio, dice Donna Arand, PhD, direttore clinico del Kettering Sleep Disorder Center, a Kettering, Ohio.
"La privazione del sonno rende più facile addormentarsi nelle notti successive e inizia anche a ridurre i risvegli durante la notte", dice. "Questo costringe a consolidare il tempo del sonno. Il corpo e il cervello imparano presto a ristabilire la connessione dell'essere a letto con l'essere addormentati. "
Alzarsi dal letto
Disteso a letto sveglio sveglio ti insegna ripetutamente ad associare il tuo letto con l'ansia, che perpetua l'insonnia. Per rompere questa associazione, alzati dal letto se sei sveglio da 20 a 30 minuti. Fai qualcosa di monotono come piegare il bucato o leggere un libro. "Vuoi distrarti dalla mente pensando di non dormire, ma non vuoi fare nulla che possa attivare o destare il corpo o il cervello", dice il dottor Arand.
Quando ti senti assonnato, torna a letto. Se sei sveglio da 20 a 30 minuti dopo, alzati di nuovo. Ripeti il processo finché non ti addormenti. "Questa tecnica funziona grazie all'effetto condizionante", afferma il dott. Arand. "Riduce anche lo stress e l'ansia che si verificano quando le persone sono sdraiate a letto".
Naturalmente, se ti stai alzando dal letto tutte le sere per passare un'ora a piegare il bucato, potresti dover riconsiderare l'interruzione definitiva della tua ora di andare a dormire, dice il Dr. Emsellem. "L'idea di alzarsi dal letto è spezzare il treno negativo del pensiero ansioso", dice.
Resta in orario
Vieni venerdì sera, è allettante trovare il fieno in ritardo e dormire la mattina dopo. Ma se hai l'insonnia, non farlo. Alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare i modelli di sonno. "Se uno si lascia svegliare in momenti diversi - la maggior parte della gente sbaglia dormendo più a lungo - sarà difficile addormentarsi la notte successiva, il che crea un'opportunità per sviluppare pensieri negativi e cattive abitudini", dice il dott. Foldvary. "Il ciclo si perpetua da solo."
Salta la Siesta
È normale sentirsi stanchi nel pomeriggio - è il momento in cui il tuo corpo subisce il tuffo postprandiale, quando il ritmo circadiano - l'orologio interno che regola quando sei addormentato e quando sei sveglio - è naturalmente in crisi. Le persone sane senza problemi di sonno possono a volte farla franca con un pisolino di 30 minuti - molte culture addirittura costruiscono un pisolino nella loro routine. E infatti, secondo un sondaggio del Pew Research Center, il 34 per cento degli adulti fa un breve sonnellino.
Ma se hai l'insonnia, è meglio evitare di sonnecchiare. "Ognuno ha un certo numero di ore che il suo corpo ha bisogno di dormire, e dormire durante il giorno sposta un po 'del sonno notturno fino al giorno", dice Arand. "Questo renderà difficile addormentarsi e ridurre il tempo che passi a dormire durante la notte."
Muoviti
L'esercizio potrebbe essere la cosa più lontana dalla tua mente quando sei stanco. Ma l'attività fisica può fare meraviglie per l'insonnia. Gli studi dimostrano che le persone che fanno attività fisica trascorrono più tempo nel sonno ad onde lente, le fasi più profonde del sonno.
L'esercizio funziona meglio quando è fatto almeno tre ore prima di andare a letto, afferma Lisa Shives, MD, direttore medico della Northshore Sleep Medicine, a Evanston, nell'Illinois. "Pensiamo che l'esercizio fisico aiuti a innalzare la temperatura corporea interna e quindi è il successivo calo della temperatura corporea che incoraggia la sonnolenza e il sonno", dice. D'altra parte, l'attività rigorosa nelle due o tre ore prima del letto può rendere difficile il sonno poiché aumenta la temperatura corporea.
Pulisci l'armadietto dei medicinali
Alcuni farmaci possono causare insonnia, inclusi antidepressivi come la fluoxetina (Prozac) e il bupropione (Wellbutrin); beta-bloccanti per alta pressione sanguigna come metoprololo (Lopressor); e broncodilatatori come albuterolo (Proventil). Se sospetti che un farmaco possa essere coinvolto nella tua insonnia, ne parli con il medico. Potrebbe essere necessario un altro farmaco o un cambiamento nel dosaggio.
Prendi in considerazione i farmaci per il sonno
Per alcuni insonni, diventano necessari farmaci per il sonno. La maggior parte delle persone in questi giorni vengono prescritte ipnotici non benzodiazepinici come zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata), eszopiclone (Lunesta) e ramelteon (Rozerem). Altri farmaci per il sonno approvati per trattare l'insonnia includono le benzodiazepine, come il triazolam (Halcion), il lorazepam (Ativan) e il flurazepam (Dalmane). Il medico può anche prescrivere antidepressivi sedativi come il trazodone (Desyrel) e l'amitriptilina (Elavil). Alcune persone usano anche farmaci da banco da banco come la difenidramina (Benadryl) o integratori come la melatonina.
"Se sei in trattamento per l'insonnia, i farmaci per il sonno potrebbero svolgere un ruolo fino a quando i metodi della terapia cognitivo comportamentale non scoppiano o diminuiscono lo stress", dice Thomas Morledge, MD, del Center for Integrative Medicine presso la Cleveland Clinic. "Le persone che assumono regolarmente farmaci per il sonno saranno più a lungo termine quando potranno eliminare i farmaci a cui dipendono. Questi farmaci possono interferire con i cicli del sonno ", dice. Questi farmaci per il sonno non sono raccomandati per l'uso a lungo termine per una serie di altri motivi, tra cui: i farmaci possono diventare meno efficaci nel tempo, avere effetti collaterali e non trattare la causa dell'insonnia. Alcune persone possono anche diventare dipendenti dal farmaco.
Crea l'atmosfera giusta
Per il miglior sonno, prova a impostare il termostato tra 60 e 68 gradi Fahrenheit, considerato l'optimum per dormire. Gli studi hanno rilevato che la maggior parte degli insonni ha temperature corporee più elevate del normale, che ti tengono sveglio. Raffreddare la stanza raffredderà il tuo corpo e ti aiuterà a dormire.
È anche importante oscurare la stanza, con tende e tende, per tenere fuori la luce - o persino per usare una maschera per gli occhi. Rimuovi tutti i componenti elettronici che emettono luce, inclusi TV e computer. L'oscurità aiuta a stimolare la produzione di melatonina da parte del corpo, un ormone che promuove la sonnolenza.
Fai un rituale notturno
Potresti pensare che stai solo guardando un po 'di TV e lavarti i denti, ma il tuo cervello sa diversamente: queste abitudini notturne indicano che ti stai preparando per andare a letto. "La routine diventa un'aspettativa e il tuo cervello anticiperà il sonno", afferma il dott. Emsellem.
Idealmente, il tuo rituale dovrebbe includere attività rilassanti come fare una doccia calda, ascoltare musica soft o leggere un libro. Qualunque cosa tu faccia, prova a farlo in condizioni di scarsa illuminazione. Praticare lo stesso rituale ogni notte allenerà il cervello a rilassarsi per dormire, dice il Dr. Emsellem.
- di Winnie Yu
