Sei un tossicodipendente di Ben & Jerry? Hai abbandonato la tua abitudine alla pizza tre volte la settimana? Non è esattamente scioccante che queste abitudini alimentari mettano la tua salute in pericolo, per non parlare del fatto che tu faccia le valigie. Quindi abbandonare quelle cattive abitudini come una patata bollente (con panna acida piena, naturalmente) e scambiarle con alimenti più virtuosi come frutta e cereali integrali deve garantire una buona salute, giusto? Beh, dipende.

Risulta, quando mangiato in eccesso, cibi sani possono girare contro di voi. "Nel nostro Programma Lifestyle 180 [il programma di benessere presso la Clinica di Cleveland], quando le persone tornano per un follow-up di sei mesi e stanno lottando con il mantenimento del peso loro "Hanno perso, il 90% delle volte stavano mangiando cibi orribili e ora mangiano cibi sani ma ne stanno consumando troppo", dice Kristin Kirkpatrick, RD, YouBeauty Nutrition Expert e manager del benessere presso la Cleveland Clinic. "Puoi avere le migliori intenzioni, ma a meno che non si tratti di un ortaggio non amido, puoi avere troppe cose buone." In altre parole, anche le mangiate buone per te non possono proteggerti se triplichi le dimensioni delle porzioni o spurgarli di zucchero. Ecco come puoi ancora ottenere i benefici di bellezza di sei popolari cibi salutari senza distruggere la tua dieta o danneggiare la tua salute.



Frutta a guscio: le noci sono uno degli snack più facili e salutari che si possano afferrare mentre si è in giro: essere pazzi per non mangiarli. Questi mangimi di dimensioni pinta sono ricchi di proteine, fibre, acidi grassi omega-3, vitamina E e grassi sensibili al cuore. "I noccioli sono ricchi di grassi vegetali sani chiamati grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue e aiutano a prevenire le malattie cardiache", spiega il nutrizionista Keri Glassman, autore di "La dieta O2: il programma all'avanguardia basato sull'antiossidante che ti renderà sano, Sottile e bello. "

Come può ritorcersi contro: i dadi sono densi di calorie - circa l'80% delle noci è grasso. Solo un'oncia di noci (circa un bicchierino di valore) racchiude da 100 a 200 calorie. "Qualche manciata di noccioline e wham! hai consumato più di 500 calorie ", afferma Glassman. "La moderazione è la chiave - e per fortuna, un po 'di più in termini di soddisfazione e fornitura di sostanze nutritive".



Quanto mangiare: 1 oncia di noci al giorno. Kirkpatrick consiglia di misurare le dimensioni della porzione in modo da poter vedere l'aspetto di 1 oncia (suggerimento: è molto meno di quell'intera ciotola di noccioline che hai inalato all'happy hour lo scorso fine settimana). Allora sarai in grado di guardarlo da solo. Oppure scegli le noccioline con il guscio ancora su di esse, come i pistacchi. Dato lo stesso numero di noccioline (arachidi, pistacchi, noci), le persone mangiano il 45% in meno quando devono staccarsi dal guscio, secondo una ricerca condotta da Brian Wansink, Ph.D., autore di "Mindless Eating: Why We Eat More" Di quanto pensiamo. "

Avocado: non sono solo per montare un guacamole da abbinare a margaritas ghiacciati. Gli avocado sono un frutto gustoso (sì, un frutto) che puoi gettare nelle insalate e aggiungere ai panini. "Sono ricchi di grassi monoinsaturi, un tipo di grasso sano che ha dimostrato di ridurre il grasso della pancia", afferma Glassman. "Gli avocado possono anche rendere i tuoi capelli splendenti e la tua pelle splendente." Inoltre, sono ricchi di fibre, potassio e acido folico che spesso mancano nella nostra dieta, secondo Kirkpatrick, così come le vitamine C ed E.



Come può ritorcersi contro: Anche se gli avocado contengono grassi sani, è ancora grasso. "Se stai osservando il tuo peso, le calorie dell'avocado possono aumentare rapidamente", afferma Glassman. "Un paio di chips se stai mangiando guac e ciao, eccessiva indulgenza! La buona notizia è che un po 'di avocado ha una lunga strada da quando gli avocado sono ricchi di grassi e fibre - una combinazione di nutrienti soddisfacente. "

Quanto mangiare: attenersi a una porzione, che è circa 1/4 di un avocado intero, che contiene cinque grammi di grassi e 56 calorie. Craving guac? Prendi metà di un avocado, mescola con salsa fresca in un piccolo stampo (o una piccola ciotola) e goditi le patatine al forno con pita.

Pesce: i pesci nuotano bene per la tua salute. Essi contengono acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione nel corpo, prevenendo malattie cardiache, cancro e artrite, secondo Glassman. "Sono stati anche coniati come cibo per il cervello, migliorando la memoria e il funzionamento cognitivo generale", dice.

Come può ritorcersi contro: allora qual è il trucco? Alcuni tipi di pesce contengono alti livelli di mercurio, che è stato collegato a un aumentato rischio di malattie cardiache. "In alte concentrazioni, il mercurio può causare problemi al parto e può danneggiare il sistema nervoso, portando a disturbi dello sviluppo soprattutto nei bambini", afferma Glassman. Alcuni pesci - specialmente grassi, pesci grandi che mangiano molti altri pesci e quelli catturati vicino a zone industriali - possono anche contenere sostanze inquinanti, come i policlorobifenili (PCB), che possono essere cancerogeni negli esseri umani e hanno dimostrato di interferire con la funzione immunitaria.

Quanto mangiare: fino a 12 once di pesce a settimana. Una porzione è di tre o quattro once (la dimensione di un mazzo di carte). Pesci popolari a basso contenuto di mercurio includono tonno in scatola, salmone, gamberi, pollock e pesce gatto. "Attaccare i pesci selvatici a quelli allevati in campagna", dice Kirkpatrick. "Non riceverai più PCB." Se sei incinta, parla prima con il tuo medico e mantieni lontano da pesci ad alto contenuto di mercurio come il pesce spada, il re sgombro e il pesce tegola. Controlla i livelli di mercurio del tuo pesce preferito su www.seafoodwatch.org in modo da poter prendere decisioni istruite quando si esamina il menu o il banco del pesce.

Cioccolato fondente: molte donne sono state felici quando il cioccolato fondente è stato considerato un alimento salutare grazie ai suoi antiossidanti che combattono le malattie. Le cose oscure non sono solo buone per il tuo cuore (aiuta ad abbassare la pressione sanguigna), ma possono anche aumentare il tuo umore e la tua bellezza. "Quando hai del cioccolato aumenta la serotonina [l'ormone del benessere] e ti senti temporaneamente meglio", spiega Kirkpatrick.

Come può ritorcersi contro il fuoco: solo perché il dolce trattamento fa bene a te, non è una scusa per inalarne una intera busta in una sola seduta, specialmente perché il cioccolato è ricco di grassi saturi e zuccheri. "Il cioccolato ha un sapore così buono che è facile consumarlo troppo", afferma Glassman. "Mangiare troppe calorie, zuccheri e grassi può portare ad un aumento del rischio di diabete e obesità".

Quanto mangiare: è meno di quanto pensi: circa due o tre once a settimana (o circa quattro o sei piccoli quadrati di una tavoletta di cioccolato fondente), secondo Kirkpatrick. Per raccogliere i benefici per la salute del cioccolato fondente, l'etichetta dice che contiene il 70 percento o più di contenuto di cacao.

Frutta: se la tua preferenza è per scoppiare mirtilli, pesche succose o fragole deliziose, la frutta fresca è decisamente deliziosa e può aiutarti a domare i tuoi golosi. È anche un bene per te: la frutta è carica di antiossidanti anti-malattia e di fibre, tutto in un apporto nutriente denso e ipocalorico. "Le bacche sono particolarmente utili", afferma Kirkpatrick. "Più è scura la tonalità, più i benefici antiossidanti hanno".

Come può ritorcersi contro: Anche se la frutta è un alimento sano e ricco di fibre, contiene anche molto zucchero (fruttosio), quindi è meglio non esagerare. "Il tuo pancreas dovrà ancora pompare l'insulina per metabolizzare i frutti", dice Kirkpatrick, "e puoi avere reali fluttuazioni della glicemia che possono portare a infiammazioni".

Quanto mangiare: mira a consumare non più di cinque manciate di frutta al giorno. Per aiutarti a misurare la porzione giusta, pensa al pugno come una manciata.

Farina d'avena: c'è qualcosa di più salutare di una ciotola calda di fiocchi d'avena? È pieno di fibra solubile nel cuore, che riduce la lipoproteina a bassa densità (LDL), il colesterolo "cattivo". Per le persone che cercano di perdere peso, la farina d'avena è un'ottima scelta per la colazione perché è così abbondante, che ti fa meno probabilità di raggiungere quella ciambella per legarti fino a pranzo.

Come può ritorcersi contro: le persone mangiano spesso la farina d'avena perché fa bene a loro, ma non a tutti piace il gusto insipido. La ricerca mostra che può indurli a caricare la loro farina d'avena con lo zucchero, quindi è più appetibile - che aggiunge chili in più, secondo l'autore dello studio Wansink. Inoltre, Wansink ha scoperto che i mangiatori di farina d'avena hanno anche consumato ben oltre la dimensione della porzione raccomandata di una mezza tazza o si sono ricompensati con calorie supplementari nella forma di uno spuntino a metà mattina.

Quanto mangiare: circa una mezza tazza di avena secca tagliata in acciaio (il tipo istantaneo è comodo ma pieno di zuccheri aggiunti, mentre la versione lenta è più sana e ti fa sentire più piena più a lungo, secondo Kirkpatrick). "Se l'avena normale ricorda di mangiare cartone, prova ad aggiungere spezie come cannella, noce moscata, spezie di zucca o estratti aromatizzati come la vaniglia", suggerisce Glassman. Puoi anche cospargere di mandorle affettate o noci per un soddisfacente crunch e una spinta salutare al cuore o semplicemente scegliere un'altra opzione per la colazione salutare che ti piace davvero.

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