Correre una mezza maratona non è un'impresa da poco (basta chiedere ad ogni corridore!). Settimane su settimane di allenamento sono fondamentali per completare con successo una gara senza infortuni e con un tempo di cui sei contento. Segui gli operatori di YouBeauty Julie Ricevuto e Amy Marturana mentre ci alleniamo, intervistiamo professionisti e affrontiamo ogni preoccupazione che possiamo pensare di preparare per la nostra prima mezza-maratona il 19 aprile!

Sei stanco di eseguire lo stesso vecchio 5k con i tuoi amici, ma sei ancora un po 'troppo nervoso per iscriverti a una maratona di 26 miglia. Provando una mezza maratona, puoi immergere l'alluce nei campionati più grandi, senza dover andare fino in fondo.



Abbiamo chiesto a Nike Master Trainer di Holly Rilinger, con sede a New York, i suoi migliori consigli di allenamento per la tua prima mezza maratona. Che cos'è un Master Trainer Nike, chiedi? Conducono gli allenamenti del Nike Training Club in tutto il mondo e aiutano a formare atleti d'élite in tutte le principali città. Con solo 12 Nike Master Trainers negli Stati Uniti, questo super atleta è stato la fonte perfetta per tutte le nostre domande di allenamento più pressanti. Ecco i suoi migliori consigli per allenarsi efficacemente e schiacciare ogni singola di quelle 13, 1 miglia.

1. Segui una guida

"Molti corridori di grande successo hanno pubblicato programmi di allenamento di mezza maratona. Ci sono programmi di 12, 16 e 20 settimane che puoi seguire per arrivare ad una resistenza a mezza maratona ", ha detto Holly. "In generale, molti programmi ti faranno correre per 3-5 miglia quasi tutti i giorni con una lunga corsa alla fine della settimana. In genere, raggiungi la tua corsa più lunga di 12 miglia due settimane prima del giorno della gara. Assicurati di prendere un giorno intero libero alla settimana e dormire un sacco! "



2. Non dimenticare l'allenamento per la forza

Oltre al lavoro cardiovascolare, Holly suggerisce di completare la corsa con esercizi di potenziamento. "Suggerisco un programma di allenamento per la resistenza del corpo completo per la resistenza muscolare. Usa esercizi che si concentrano sull'equilibrio e mirano al tuo intero corpo. Ciò significa, scendere dalle macchine e usare manubri, palle di stabilità e kettlebell. Alcuni favoriti sono gli squat con kettlebell, gli affondi a piedi, le assi e i coltelli a palla stabilizzata ".

Suggerisce inoltre di concentrarsi sulla resistenza muscolare utilizzando intervalli di ripetizioni più alti (12-15) incorporati in una routine di allenamento con i pesi di 30-45 minuti 2-3 volte a settimana.

3. Prevenire in modo proattivo le ferite

Se sei preoccupato per gli infortuni, Holly consiglia di fare un rullo di schiuma il tuo nuovo migliore amico e lanciare glutei, muscoli posteriori della coscia e piedi ogni giorno. Inoltre, "bevi molta acqua e cerca di ottenere un massaggio settimanale".



Fortunatamente, anche il tuo allenamento con i pesi avrà un ruolo nella prevenzione delle lesioni. "Quando ti dedichi ad attività di resistenza, stai attivamente demolendo il tessuto muscolare, quindi è importante ricostruirlo in palestra. La maggior parte delle lesioni al ginocchio sono il risultato di una scarsa funzione dell'anca, che può includere fasce IT strette (il tessuto che corre dal fianco dell'anca, oltre il ginocchio) e glutei deboli. "Sia l'allenamento di rotolamento della schiuma che l'allenamento di resistenza ti aiuteranno a rimanere ferito -free per miglia.

4. Preparati il ​​giorno della gara

La buona preparazione del giorno di gara è importante quanto la settimana precedente durante l'allenamento. Una buona notte di sonno è la punta numero uno di Holly. Ti consiglia anche di svegliarti e visualizzare la tua razza perfetta. "Chiudi gli occhi e sentiti in esecuzione senza dolore, senza sforzo e godendo ogni momento fino a quando finalmente attraversi quel traguardo. Ti sei preparato per questo momento, quindi divertiti! "

Inoltre, Holly consiglia di assicurarsi che stai indossando le scarpe in cui ti sei allenato e niente di nuovo. Mangia quello che hai sempre mangiato e respira.

5. Credi in te stesso!

In definitiva, Holly crede che le due parti più importanti della tua prima mezza maratona siano avere fiducia in te stesso e seguire il tuo programma scelto. "Il passo più difficile è fare il primo passo. Ci saranno giorni in cui non vorresti allenarti, ma concentrati sull'incredibile senso di realizzazione che sentirai quando finirai quella gara. "

L'ultimo e più importante passo di Holly è "prendere piccole vittorie. C'è un grande obiettivo in mente; tuttavia, lungo la strada dovresti celebrare le tue vittorie quotidiane. Quelle piccole vincite apriranno la strada al tuo grande sogno. "