"Non riuscirò mai a superare la giornata di domani se non riuscirò a dormire."
"Ho solo tre ore per svegliarmi."
"Sono sicuro che mi ammalerò se non riuscirò a dormire."

Molte persone con insonnia primaria - il tipo non causato da un problema medico di base - soffrono di insonnia psicofisiologica, un disturbo del sonno condizionato in cui il fretting si concentra sul sonno. Perché non posso addormentarmi? Mi sveglierò nel cuore della notte? Come riuscirò a superare la giornata di domani? Quando la preoccupazione aumenta, diventa sempre più difficile addormentarsi, il che perpetua solo l'insonnia.



L'eccessiva preoccupazione per il sonno è il sintomo principale dell'insonnia psicofisiologica. Questo tipo di insonnia è più comune nelle donne e i sintomi devono durare almeno un mese di durata. Le persone con insonnia psicofisiologica spesso hanno problemi a rilassarsi a letto, e si allontanano più prontamente quando sono lontani da casa o fanno qualcosa di monotono.

Prova questo

Gira l'orologio per affrontare il muro. Guardare quei numeri farà crescere la tua ansia di essere sveglio e aumentare il tempo in cui sei sveglio. Pensa al tempo come informazione che non hai bisogno di sapere.

Cancellare la mente dai pensieri intrusivi non è facile, soprattutto se si hanno cattive abitudini che li sostengono, ma la mentalità giusta può fare la differenza. Trova un modo per creare un ambiente che induce sonno e lavora duro per sentirti rilassato prima di andare a dormire. A volte quel processo inizia aggiustando il tuo atteggiamento.



Pensa positivo
Va bene, è vero: il sonno è importante per la tua salute e il tuo benessere. Rafforza il tuo sistema immunitario, ti mette di buon umore e ti aiuta a fare tutto ciò che fai in un giorno. Gli studi dimostrano che senza zzzz sufficienti, potresti essere a rischio di problemi di salute come aumento di peso, ipertensione e malattie cardiache.

Ma in realtà, attacchi a breve termine di insonnia occasionale non sono suscettibili di causare problemi di salute a lungo termine, dice Nancy Foldvary, DO, direttore del Sleep Disorders Center presso la Cleveland Clinic e autore di The Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders. "Gli attacchi poco frequenti non sono probabilmente pericolosi per la vita, ma possono influenzare il funzionamento durante il giorno", afferma.

Pensare troppo all'importanza del sonno non fa che perpetuare l'ansia che ti tiene sveglio. "Attribuire a tutto ciò che è male che accade nel sonno povero aumenta l'importanza del sonno e allo stesso modo l'ansia e lo stress di dormire male", dice Donna Arand, PhD, direttore clinico del Kettering Sleep Disorders Centre, a Kettering, Ohio. "Questo può essere un circolo vizioso."



Se hai l'insonnia, è importante accettare che puoi passare qualche giorno senza dormire a sufficienza e fare bene, un messaggio che il tuo cervello deve assorbire. "Devi credere che l'insonnia occasionale sia normale", dice Mark Mahowald, MD, professore di neurologia e direttore del Minnesota Regional Sleep Disorders Center nel centro medico della contea di Hennepin, a Minneapolis. "Devi riconoscere che fa parte della condizione umana. Non ti succederà niente di male se hai dormito male la notte. "
Trasforma la speranza in azione
Molti insonni cominciano a temere di andare a dormire nel tardo pomeriggio, dicendo: "Accidenti, spero di dormire stanotte" o "Temo di essere di nuovo in piedi". Questi pensieri non sono esattamente il punto di partenza per una notte di Sonno assonnato e può davvero alimentare la tua insonnia, dice il dottor Mahowald.

Invece, dice "Dovresti dire", ho intenzione di fare questo nuovo programma. Non andrò a letto fino a quando non avrò sonno, e non trascorrerò più di 15 minuti a letto sveglio. Questo tipo di pensiero ti potenzia. "

Praticare il rilassamento
Calmare la mente iperattiva comporta il rilassamento del corpo. La ricerca ha dimostrato che molte persone con insonnia hanno più attività del sistema nervoso simpatico - il sistema che si attiva quando sei sotto stress. "Hanno temperature corporee leggermente più elevate, frequenze cardiache e tassi metabolici paragonati a quelli senza insonnia", afferma il dott. Arand.

Ecco dove gli esercizi di rilassamento possono aiutare. Tecniche come respirazione profonda, immaginazione guidata, meditazione o esercizi di rilassamento muscolare progressivo ti insegnano a calmarti. Quando ti rilassi, ti impegni con il sistema nervoso parasimpatico, che rallenta la frequenza cardiaca e la respirazione e prepara il tuo corpo a dormire. Altri modi per rilassarsi includono ascoltare la musica, fare un bagno caldo o fare una doccia o fare dei tratti delicati.

Mettersi in posa
Fare yoga può essere uno dei modi più efficaci per rilassare una mente irrequieta. Infatti, uno studio sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha suggerito che lo yoga potrebbe essere ancora più efficace della lettura. I ricercatori hanno confrontato i soggetti che hanno praticato yoga per un'ora con altri soggetti che hanno letto per un'ora. I ricercatori hanno misurato i livelli di soggetti gamma-aminobutirrico (GABA), una sostanza chimica del cervello che segnala al corpo di rilassarsi. In coloro che praticano yoga, hanno riscontrato un aumento del 27% nei livelli di GABA, ma nessun cambiamento nel gruppo che ha letto.

Evita pose troppo tonificanti e mantieni quelle che promuovono il rilassamento. Peggy Hall, un istruttore di yoga certificato ad Aliso Viejo, in California, suggerisce di fare una posa di piccione modificata:

Sedetevi in ​​mezzo al letto, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul materasso. Lascia che entrambe le ginocchia cadano a destra in modo da sederti sul gluteo / anca destro e i piedi alla tua sinistra. Disegna la tua gamba sinistra dietro di te di qualche centimetro in modo che non poggi sulla gamba o sul piede destro. Metti le mani su entrambi i lati del ginocchio piegato a destra e poi abbassati sopra la coscia. Piegare i gomiti e appoggiare la fronte sul dorso delle mani o utilizzare un cuscino sotto la fronte. Prendi tutto il tuo peso corporeo sulla gamba destra. Rilassati e lascia andare. Svuota la tua mente. Riposa per un minuto o due, poi spingiti lentamente. Ripeti dall'altra parte.

- di Winnie Yu

Sonno Profondo dormire bene in pochi minuti - Nuova Meditazione Guidata 2022 (Marzo 2024).