C'è una ragione per cui le sfide di squat sono così popolari su Pinterest: questa semplice mossa funziona davvero. E chi non vuole le cosce scolpite e forse anche un sedere alla Jen Selter? Per aggiungere un po 'di energia in più a questo allenamento essenziale ma efficace e lavorare un po' di muscoli extra in cima a quei quad, l'allenatore Adam James Gallo di The Loft Collective NYC ha creato un circuito tozzo che inizia con il più semplice (ma necessario) tozzo e termina con uno che ti farà sentire seriamente bruciare.
Gallo suggerisce di eseguire l'intero allenamento in ordine, da uno a cinque. Man mano che procede da facile ad avanzato, inizierai a capire perché ha scelto queste varianti specifiche. Dal lanciare un po 'di braccia all'aggiunta di cardio completo, non c'è mai un momento di noia, e più i tuoi muscoli sono indotti a indovinare, più sono destinati a trasformarsi. A seconda del tuo livello di forma fisica, dovresti mirare a completare l'intero circuito fino a tre volte.
Pronto? Impostato. Squat.
1 Horse Static (Static Squat)
"Questa posizione impegna tutti i grandi movimenti: i glutei dei quadricipiti, mobilizza i muscoli dei fianchi e allunga i muscoli posteriori della coscia", spiega Gallo. Questa variazione statica sullo squat di base sarà anche la posizione di partenza per tutti gli altri squat in questo circuito.
Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi puntate in avanti, i piedi paralleli l'uno all'altro. (Nota: il vero parallelismo è misurato dal tallone esterno, quindi potresti sentirti come se avessi un piccolo dito di piccione, ma in realtà è parallelo quando segui la struttura del tuo piede.) Piega le ginocchia e siediti in uno squat posizione, mantenendo i piedi avvitati a terra e le ginocchia sopra i piedi. Tirare le braccia nel lato a destra delle costole, con i palmi rivolti verso l'alto, il petto aperto e i gomiti schiacciati all'indietro in modo che la parte superiore della schiena sia agganciata. Tirare il mento in modo da non stringere il collo. Tenere premuto per 30-60 secondi.
"Finché il tuo ginocchio non supera il tuo dito, va bene", nota Gallo. Se hai difficoltà a mantenere la forma senza cadere, allarga un po 'la tua posizione.
2 Dynamic Deep Squat
Gallo condivide un fatto divertente sullo squat profondo: "È una delle posizioni in cui noi umani eravamo abituati a fare ciò che non possiamo più fare in una vita sedentaria". Nei nostri giorni primordiali, questa era la nostra posizione di base quando eravamo a riposo. Ora, i nostri muscoli big mover sono accorciati, i nostri fianchi meno mobili. Le nostre caviglie sono troppo strette e i nostri quadricipiti non sono abbastanza forti per tenerci in quella posizione. Ecco perché questa mossa è così importante per darci quella forza e mobilità che dovremmo avere.
1. Stai in piedi con le gambe larghe alle spalle, le dita dei piedi puntate in avanti, i piedi paralleli l'uno all'altra, le braccia dritte davanti a te (per aiutarti a bilanciare mentre ti muovi nello squat).
2. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, siediti in uno squat standard. Ricordati di tenere le ginocchia sopra le caviglie, mettendo il peso sui talloni.
3. Tieni le ginocchia aperte, sopra i piedi, mentre ti abbassi in uno squat profondo. Aspetta per un secondo.
4. Rimanere dritti e sollevare il polpaccio, esplorando l'intera gamma di movimenti da cima a fondo, le braccia ancora dritte davanti al corpo. Assicurati che il peso rimanga uniforme su entrambe le punte dei piedi mentre ti rilanci.
Fai il maggior numero possibile in 30-60 secondi.
Se senti che stai per cadere all'indietro, significa che uno dei tuoi primi movers è un po 'stretto, probabilmente i tuoi flessori dell'anca. Permetti ai tuoi fianchi un po 'più di spazio per il movimento aprendo un po' la tua posizione.
3 Squat e premere
La cosa importante qui è che vuoi provare ad alzare le braccia più in alto possibile, nella parte più alta del movimento. Per farlo, vai con un peso più leggero. Gallo raccomanda 1-3 sterline.
Inizia con gambe larghe fino alle spalle, dritto in piedi, con le braccia distanti anche le spalle, tenendo i pesi, direttamente davanti al tuo viso.
Siediti in posizione accovacciata, mentre spingi contemporaneamente le braccia in alto sopra la testa più in alto che puoi, ruotando le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto e stringendo i gomiti il più vicino possibile. "Dovresti quasi avere la sensazione che il peso nelle tue mani non vada da nessuna parte", dice Gallo, è così che il movimento dovrebbe essere fluido.
Segui questi movimenti per 30-60 secondi.
Gallo sottolinea i benefici della adduzione del gomito in questo esercizio, il che significa semplicemente spremere i gomiti il più vicino possibile al contatto. Aggiunge un altro livello di resistenza e funziona una parte del braccio che potresti non essere abituato a lavorare.
4 American Kettle Bell Swing
In questo esercizio, utilizzerai l'energia dello squat per far oscillare il peso sopra e sopra la testa. "Il peso determina il ritmo", dice Gallo. Ricorda di tenere le spalle rilassate e la schiena dritta per tutto il tempo.
1. Inizia in posizione tozza, con le braccia davanti a te tenendo la campana del bollitore appesa sotto il corpo.
2. Ruota un po 'il peso per avviarlo, quindi fallo oscillare sopra la testa fino a quando le braccia sono accanto alle orecchie.
3. Dopo che il peso ha colpito la cima, utilizzare l'impulso per farlo tornare indietro quando si scende in uno squat.
Continua per 30-60 secondi.
"Non vuoi che il peso si fermi mai; è un pendolo ", dice Gallo. E la tua colonna vertebrale dovrebbe essere in posizione verticale per tutto il tempo, quindi se ti senti mai come se ti stessi curvando, hai girato troppo lontano.
5 Modified Deep Squat Burpee
Ecco il tuo bonus per tutto il corpo. Questo squat ha tre posizioni principali e impiega pliometria per aggiungere un calcio cardio extra.
1. Esegui uno squat profondo, fino in fondo al pavimento, le braccia dritte di fronte a te per l'equilibrio.
2. Scivolare in una posizione di plancia.
3. Abbassati come se facessi un push up, ma scendi completamente sul pavimento.
4. Spingi con le braccia e torna indietro nel profondo squat.
5. Salta dritto in aria, le dita dei piedi puntate verso il basso, le gambe dritte, più in alto che puoi. Tieni le braccia dritte di fronte a te.
Fai il maggior numero possibile per 45-60 secondi.
