"Perché abbiamo tutti questi fianchi stretti? È principalmente dovuto ai nostri flessori dell'anca, che si accorciano per tutta la giornata a causa della seduta per lunghi periodi di tempo, alla nostra scrivania, in macchina, ecc. "Afferma Danielle Diamond, creatore di Xen Strength Yoga. "Allungando e stirando i flessori dell'anca, possiamo correggere l'allineamento del bacino e alleviare la compressione della colonna vertebrale, che risulta da quel disallineamento." Un altro peccato seduto: il culo dell'ufficio! Un altro segno rivelatore di fianchi stretti sono i tuoi piedi. Danielle spiega: Stai in piedi e dai un'occhiata ai tuoi piedi. Se le dita del piede si presentano naturalmente, potrebbe essere necessario lavorare sull'apertura e sul bilanciamento dei muscoli dei fianchi. Mentre i tuoi muscolosi muscoli dell'anca e delle gambe tirano il bacino in avanti e ruotano le cosce verso l'esterno, mettono quindi più pressione sulle tue ginocchia e sulla parte bassa della schiena. Per alleviare il dolore e correggere gli squilibri, prova queste pose all'anca:
Angolo laterale esteso (Parsvakonasana) sul muro 1. Posizionati con l'anca destra a circa 3 piedi di distanza da un muro, ruota le dita a sinistra verso le 22:00 e metti il piede destro sulla parete, le dita dei piedi in linea con la spalla.2. Piega il ginocchio destro profondamente, in modo che il ginocchio si impili sulla caviglia, possibilmente portando la coscia destra parallelamente al muro.3. Porta la mano destra all'interno del tuo piede destro sul muro. Premi la parte interna della coscia nel tricipite e resisti al braccio nella coscia per aprire ancora di più l'inguine.4. Allungare la mano sinistra in linea con la spalla, quindi allungarla sopra l'orecchio sinistro, con il palmo rivolto verso il basso, estendendolo fino in fondo dal bordo esterno del piede sinistro con messa a terra attraverso la punta delle dita.5. Allunga e respira profondamente.6. Mantieni quanto più spazio possibile tra le spalle e le orecchie collegando le scapole sul retro.7. Se trovi il collo troppo teso nella posa, concentrati sull'ammorbidimento dei muscoli del collo e non girare la testa per guardare il palmo, mantenendo il mento in linea con lo sterno.8. Mantenere la posizione per 5 respiri profondi e ripetere sull'altro lato. Benefici: questa posizione rafforza e allunga le gambe, le ginocchia, le caviglie, i fianchi, l'inguine, la colonna vertebrale. Inoltre, sfida la mente facendoti lavorare con un'angolazione diversa.
Garland Pose With A Twist (Parivritti Malasana) 1. Dalla posizione di posa in montagna, distanziate i piedi (la larghezza "corta" del tappetino) e ruotate di circa 45 gradi. Porta i palmi delle mani insieme al centro del tuo cuore e abbassalo lentamente verso i talloni, appoggiandolo sul blocco se necessario. Se hai problemi al ginocchio, posiziona un blocco sotto il tuo sedile e scendi solo fino a che è comodo.2. Porta le mani alla preghiera sullo sterno e premi i palmi delle mani per creare resistenza contro le cosce.3. Tieni sollevati i talloni. Se non riescono a raggiungere, infilare una coperta o un tappetino arrotolato sotto di loro. Tenere le ginocchia in linea con le caviglie.4. Fai cadere il coccige verso il pavimento mentre ti sollevi attraverso la corona della testa, allungando invece di piegare in avanti. Tirare l'ombelico verso l'alto e verso la colonna vertebrale per mantenere il proprio equilibrio.5. Rimani qui per 5 respiri, o per qualche minuto mentre guardi la TV, se possibile, questa è una grande posa per rilasciare la tensione nella zona lombare; più a lungo è, meglio è! 6. È possibile aggiungere una leggera torsione spinale a questa posizione portando la mano destra verso il basso all'interno del piede destro, allontanando le dita dal corpo e premendo il gomito destro contro l'interno della coscia per aprire ancora di più l'anca.7. Inspirate il braccio sinistro in aria e resistete al gomito destro nella coscia mentre ruotate il lato destro della gabbia toracica verso il palmo sinistro nella mano, o tenete il mento in linea con lo sterno. Benefici: noto anche come uno squat yogico, la posa della ghirlanda apre i fianchi e l'inguine e allunga le caviglie, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e il collo. Tonifica anche gli addominali, aiuta la digestione e mantiene in salute le articolazioni pelviche e delle anche.
Posa di un piccione a una gamba (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Dal cane rivolto verso il basso, porta il ginocchio destro in avanti tra le mani e abbassa i fianchi sul tappeto, lo stinco destro in diagonale. Se i fianchi sono stretti, posiziona il tallone destro verso l'anca sinistra e, se sono più aperti, inizia a portare lo stinco destro più parallelo alla parte anteriore del tappeto.2. Ruota l'anca sinistra verso il tappetino per allineare i fianchi e abbraccia le ginocchia verso la linea mediana per tenerle squadrate. L'obiettivo è quello di pareggiare i fianchi il più possibile, quindi, se necessario, posizionare un blocco o una coperta sotto l'anca destra se è sollevata.3. Dai una sbirciatina alla gamba sinistra e assicurati che la caviglia, il ginocchio e l'anca si trovino tutti in linea retta con le dita del piede rivolte in linea retta.4. Resta qui con le mani su entrambi i lati dei fianchi, e solleva lo sterno verso il soffitto in un backbend, o abbassa il busto sul ginocchio destro portando le mani davanti al tuo shin destro.5. Puoi appoggiarti sugli avambracci (in alto) o tirare fuori le mani portando il petto verso il pavimento (in basso). Mantieni l'ombelico in posizione e allunga la parte superiore del corpo in avanti, mantenendo la colonna vertebrale a lungo. Resta qui e respira in tutte le aree in cui reggi la tensione. Cinque respiri è buono, 25 sono grandi Benefici: allunga le cosce, gli inguine, lo psoas, l'addome, il petto, le spalle e il collo. Stimola anche gli organi addominali mentre si ripiega. Non c'è niente di meglio di un paio di minuti ripiegato su un cuscino in questa posa, per annullare la tensione sui fianchi dopo una corsa o una sessione ciclistica.
Double Pigeon (Agnistambhasana) 1. Inizia nella posizione seduta incrociata delle uova. 2. Spostando lo stinco sinistro parallelamente alla parte anteriore del tappetino, portare il ginocchio sinistro a un angolo di 90 gradi davanti all'anca sinistra.3. Posizionare delicatamente lo stinco destro sopra lo stinco sinistro, allineando il ginocchio destro sopra la caviglia sinistra e la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Cerca di portare gli stinchi in modo che siano paralleli tra loro: usa la parte anteriore del tappetino come guida. Gli stinchi potrebbero non essere distesi l'uno sull'altro, un ginocchio potrebbe essere sollevato nell'aria, in tal caso, posizionare un blocco sotto di esso per il supporto. Ogni volta che pratichi, il ginocchio si abbasserà un po 'di più. Se guardi in basso tra le tue gambe dovresti vedere un triangolo capovolto.4. Con le mani su entrambi i lati delle cosce fai un respiro profondo, se già senti uno stiramento stai qui e respira, se no, inizia a camminare le mani davanti agli stinchi, raggiungendo lo sterno in avanti mentre tieni il coccige torto giù . Tieni la colonna vertebrale a lungo e allunga la mano invece di piegarla in avanti. Benefici: questa è un'altra posa che è più vantaggiosa quando ti prendi il tempo di rilassarti e lasciare che i fianchi rilasciano per un minuto o due almeno cinque sarebbe meglio. Questa posa apre i fianchi in modo simile alla posa dei piccioni, ma allo stesso tempo colpisce sia i muscoli del gluteo che la parte bassa della schiena, che si stringe anche da seduti a una scrivania tutto il giorno.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Iniziando sulla schiena con le ginocchia piegate, avvicina le piante dei piedi e abbassa lentamente le ginocchia sul pavimento. Se i fianchi sono stretti, metti una coperta piegata o un blocco sotto ogni ginocchio per supporto (in basso) .2. Sollevare il bacino e raggiungere il coccige verso i talloni per creare una lunga colonna vertebrale, quindi abbassarlo di nuovo verso il basso.3. Porta i palmi a faccia in su, su per i fianchi, appoggiandoli con un angolo di 45 gradi dal busto.4. Puoi rimanere qui per tutto il tempo che vuoi, respirando profondamente mentre inspiri ed espiri, calmando il sistema nervoso con respiri lunghi, uniformi. Per indugiare nella posa, eseguire la versione restaurativa con un cuscino, una coperta piegata o un cuscino rigido sotto la schiena (in basso). Prendi il tuo sostegno e allineatelo proprio dietro al tuo sacro stando seduti sul tappeto. Posizionarlo nella direzione della colonna vertebrale, sostenendo la testa e il collo. Questo non solo ti darà un'apertura maggiore nei fianchi, e nella parte bassa della schiena, ma anche nelle spalle, mentre si aprono dal cuscino o dal sostegno. Benefici: questa posa allunga delicatamente l'interno coscia, l'inguine e le ginocchia. Stimola anche gli organi addominali e aiuta ad alleviare i sintomi di stress, lieve depressione, ciclo mestruale e menopausa. Ulteriori informazioni su Danielle e Xen Strength Yoga Link correlati: 7 Bene-Body Miglioramento dei benefici dello Yoga (migliore sesso incluso!) Preparati per l'estate con SELF's Drop 10 Pianifica l'allenamento da 20 minuti di Busy Girl-Per consigli di fitness quotidiani segui SELF su Facebook e Twitter . Ottieni SELF sul tuo iPad e Kindle Fire!