Stai pensando di abbandonare gli scricchiolii noiosi per le tavole o le ultime attrezzature per esercizi addominali? Non così in fretta. Secondo un rapporto di ricerca dell'aprile 2014, il crunch tradizionale è il re quando si tratta di colpire i muscoli addominali.
La gente dell'American Council on Exercise (ACE) ha commissionato lo studio all'Università del Wisconsin, La Crosse, per confrontare l'efficacia degli esercizi e delle attrezzature addominali più popolari con il tradizionale crunch. I ricercatori hanno esaminato una varietà di attrezzature tra cui Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel e Ab Straps. Hanno anche valutato esercizi di base come la posa in barca yoga, stabilità palla crunch, declino panca accartocciato, scricchiolio sedia capitano, bicicletta crunch, plancia laterale e asse frontale.Il risultato: nessuno di questi è stato altrettanto efficace nel rafforzare gli addominali come il crunch tradizionale.
Sorpreso? Quindi eravamo noi. Gli scricchiolii sembrano essere caduti di recente sul bordo della palestra al posto di esercizi "migliori" o più "naturali". Ma se chiedi a Jacque Ratliff, un personal trainer certificato da ACE e un fisioterapista, il tradizionale crunch è ancora l'opzione migliore per gli addominali più forti.
"Anche se non pensiamo che [lo scricchiolio] sia naturale", ci sono diversi sport e attività quotidiane in cui si trova questo movimento ", spiega Ratliff. "Gli esempi includono alzarsi dal letto al mattino, giocare con i bambini sul pavimento, alzarsi da una caduta e praticare sport come wrestling, ginnastica e MMA. Anche se i risultati dello studio possono sembrare sorprendenti per alcuni, in realtà rinforzano il fatto che, se fatto correttamente, il tradizionale crunch è ancora uno dei modi migliori per colpire efficacemente gli addominali. "
E i risultati parlano da soli. I ricercatori hanno posizionato gli elettrodi sul retto superiore e inferiore dell'addome, sugli obliqui esterni e sul retto femorale dei partecipanti. Dopo aver testato tutti gli esercizi e le attrezzature disponibili, si è scoperto che il crunch aveva la maggiore attivazione muscolare. Infatti, la Ruota Ab, Ab Circle Pro, la plancia laterale e la plancia anteriore avevano tutti un'attivazione muscolare significativamente più bassa negli addominali superiori, e l'Ab Circle Pro, la plancia laterale e la plancia anteriore avevano anche una diminuita attivazione muscolare negli addominali inferiori.
Questo significa che dovremmo abbandonare tutte le altre mosse ab? No. "Il tradizionale crunch è un ottimo esercizio per migliorare la forza addominale", afferma Ratliff. "Tuttavia, potrebbe non essere appropriato o sicuro per tutti. Quando ti chiedi, 'Qual è il miglior esercizio ab?' è importante pensare ai tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è migliorare la stabilità del tronco, allora il tradizionale crunch potrebbe non essere l'opzione migliore; tuttavia, se stai cercando di rafforzare gli addominali durante la flessione in avanti, allora il tradizionale crunch è una grande mossa. "
La chiave per trarre effettivamente i benefici ab-toning di crunch è di farli correttamente. Ecco come, secondo Ratliff: il tradizionale crunch inizia con la posizione sdraiata a terra. (Lo studio ACE è stato fatto con le ginocchia piegate e i piedi per terra). Metti le mani sul retro della testa, non sul collo, e arriccia le spalle e la parte superiore della schiena da terra spingendo la fronte verso il soffitto. "Un errore comune che le persone fanno è mettere il mento al petto e usare le mani per tirare la testa in avanti, il che pone lo stress sulla colonna cervicale", osserva Ratliff. "Le mani dovrebbero semplicemente servire da punto di appoggio per la testa e gli addominali dovrebbero essere usati per arricciare la gabbia toracica verso le ossa dell'anca".
Bottom line: Crunch potrebbe non essere adatto a te se hai problemi alla schiena. E se ami le tue tavole o l'ultimo gadget ab, non devi rinunciarvi. Invece, prendi in considerazione l'aggiunta di alcuni scricchiolii appropriati nella tua ab-blasting routine per colpire e tonificare quei fastidiosi muscoli dello stomaco.
