Hai guardato le gambe lunghe e magre di una ballerina ultimamente? C'è un buon motivo per cui gli allenamenti di danza sono diventati così popolari di recente: funzionano. Abbiamo chiesto a Mary Helen Bowers, ballerina professionista, fondatrice del metodo di fitness Ballet Beautiful e allenatrice di modelli di grande successo come Miranda Kerr e Lily Aldridge, di mostrarci un allenamento interno alla coscia ispirato alle mosse che danno ai ballerini i loro fisici invidiabili.
Questi cinque bersagliano l'interno coscia e, come bonus, colpiscono anche le cosce esterne, le ginocchia e il sedere un po 'troppo. Inoltre, puoi trasformare qualcuno di loro in un allenamento di livello inferiore semplicemente ingaggiando il tuo core. Concentrati a tirare i muscoli sotto le ossa delle anche e l'ombelico. "È quello che succede naturalmente quando ridi o sussulti di sorpresa", dice Bowers.
Durante l'allenamento, prestare molta attenzione al posizionamento della gamba. "I ballerini di balletto stanno costantemente impegnando le loro cosce interne perché gran parte della danza è fatta da una posizione discosta", dice Bowers. È così che ottengono le gambe strette e senza scosse che i desideri del resto del mondo hanno avuto. Prova queste mosse che seguono l'esempio, e sarai sulla buona strada per ottenere anche la tua coppia.
Le scarpe e il body di Mary Helen sono ora disponibili sul sito Ballet Beautiful.
1 sollevamento interno classico della coscia
Per entrare nella posizione di partenza, sdraiati sul lato destro, gamba destra estesa lungo il tappeto. Piegare la gamba sinistra e posizionare il piede, piatto o con demi-point (tallone sollevato), sul tappetino davanti alla gamba inferiore. Rilassa le spalle e il collo e tira lo stomaco dentro, il nucleo è impegnato.
Sollevare la gamba inferiore per librarsi sopra la terra, e da questo punto di partenza, sollevare due pollici e più in basso. La gamba non tocca mai il tappeto. Fai 4 serie di 8 su ciascuna gamba.
2 Attitude With Bend-Stretch
Entra nella posizione di partenza: sdraiati sul lato destro, gamba destra estesa lungo il tappeto. Piegare la gamba sinistra e posizionare il piede, piatto o con demi-point (tallone sollevato), sul tappetino davanti alla gamba inferiore. Sollevare la gamba dritta da quattro a cinque pollici da terra.
Con la gamba che fluttua nell'aria, piega il ginocchio in posizione di atteggiamento con la gamba scoperta, mantenendo la curva più grande di un angolo di 90 gradi. Raddrizza di nuovo, ancora sospeso sopra il tappeto. Questo movimento colpisce sia l'interno delle cosce che l'area del ginocchio, da cui proviene il movimento. Continua questo movimento di curvatura per 4 serie di 8 su ciascuna gamba.
3 battiti della coscia interna
Sdraiati sulla schiena. Estendi le gambe verso l'alto, rivolte verso l'esterno dai fianchi e le punte dei piedi, in modo che le cosce e i talloni interni si tocchino. Metti le braccia davanti a te in prima posizione, formando un cerchio sciolto. Assicurati di coinvolgere il tuo core e tieni l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale.
Quindi, apri le gambe in posizione V, un po 'più in là della larghezza delle spalle. Tira indietro le gambe e tocca leggermente i tacchi, poi spingi indietro verso il V. Continui a farlo ripetutamente, con un "battito" costante. Dovresti sentire le cosce interne a lavorare mentre le tue gambe vengono tirate indietro ogni volta. Fai 4 serie di 8.
4 Plié a testa in giù
Inizia nella stessa posizione di Inner Thigh Beats: piatta sulla schiena, gambe tese verso l'alto, dita dei piedi, fianchi e gambe rivolti verso l'esterno in modo che le piante dei piedi si trovino l'una di fronte all'altra. Tira forte gli addominali.
Quindi, fletti i piedi e piega le ginocchia in un plié. Per lavorare veramente nella parte interna della coscia, pensala come qualcuno che tira fuori le ginocchia dai lati, piuttosto che spingere le gambe verso il basso. Spingere le gambe indietro direttamente nella posizione di partenza. Spingere dai talloni e allungare le gambe il più a lungo possibile, premendo i talloni insieme nella parte superiore. Questo bend-stretch colpisce anche l'area del ginocchio. Fai 4 serie di 8.
5 Rond de Jambe
Inizia dalla prima posizione: talloni uniti, dita dei piedi. Quindi, tenendo la gamba dritta e rivolta verso l'anca, punta la punta destra verso di te. Le braccia possono essere in prima posizione, un cerchio libero davanti. Plié il tuo allenamento in culo con bonus sulle gambe! -E non mettere alcun peso sulla gamba raddrizzata. Le dita dei piedi sono leggermente appoggiate sul pavimento.
Muovi la gamba anteriore in senso orario a semicerchio finché non è direttamente dietro di te. Assicurati di mantenere la gamba in movimento diritta e puntata, e non oscillare; questo dovrebbe essere un movimento lento e deliberato. Raddrizza la gamba in piedi mentre ruoti verso la parte posteriore. Stare in piedi, assicurandosi di tenere le spalle basse e il petto sollevato. Continua a mettere tutto il peso sulla gamba in piedi.
Quindi, tenendo la gamba scoperta, punta verso l'alto, ruotala indietro in senso antiorario finché non hai raggiunto la posizione iniziale. Pensa alla tua coscia interiore che gira verso l'esterno per tutto il tempo. Plié la gamba in piedi mentre ti sposti in avanti. Fai 4 serie di 8 su ciascuna gamba.
