Hai mai visto una maratona e hai pensato: "Wow, lo fanno sembrare così facile ... forse potrei provarlo"? Anche se alcuni corridori hanno abilità innate di sfornare le miglia (e ad alcune velocità sorprendenti), la maggior parte delle persone che vedi sul corso si sono dedicate a un piano di allenamento attentamente studiato. Sia che tu abbia i tuoi punti di vista su una gara, o semplicemente voglia di vedere quanto lontano e veloce puoi andare con la tua corsa, ci sono alcune cose che puoi fare per raggiungere il tuo obiettivo.
Segui la regola del 10 percento:
La regola del 10 percento (10PR) è un principio abbastanza universale di esecuzione: non aumentare il chilometraggio settimanale totale di oltre il 10 percento rispetto alla settimana precedente. Sebbene tu possa sentirti in grado di aggiungere più distanza in un lasso di tempo più breve, è importante frenare quell'entusiasmo per non spingersi fino al punto di ferirsi. Secondo Runner's World, quasi tutte le lesioni da corsa sono correlate o causate da un uso eccessivo. Seguendo il 10PR, consentirai al tuo corpo di diventare più forte e adattarsi gradualmente all'aumento dello stress, non solo questo ti aiuterà a evitare lesioni, ma il lento aumento del chilometraggio sarà più gestibile mentalmente. Pensa: "Ho fatto 5 miglia la scorsa settimana; questo miglio in più non sarà un problema! "contro" Ho fatto 5 miglia la scorsa settimana e ora devo fare 8? È quasi il doppio della distanza! "
Camminata e corsa alternate:
Se sei nuovo a correre, non aspettarti che il tuo corpo sia magicamente in grado di manovrare le miglia senza una sorta di accumulo. Anche se sei molto in forma, devi abituarti ai movimenti della corsa e ai muscoli utilizzati. Piuttosto che spingerti a correre a tre miglia dalla mazza, prova a eseguirne una, percorrendone una e poi eseguendo l'ultima. Questo è il principio alla base dell'app popolare in corsa Couch to 5K. L'app allena corridori nuovi ed esperti per costruire gradualmente la distanza alternando camminare e correre per alcune settimane prima di uscire per le corse pure. La stessa teoria può essere utilizzata se sei un corridore esperto che cerca di portarti al livello successivo, a distanza: piuttosto che cercare di correre più miglia al tuo ritmo abituale e stanare presto, alternare miglia più veloci e più lente finché non hai ha ottenuto la distanza verso il basso.
Take Days Off:
Quando costruisci il tuo programma di corsa, assicurati di lasciare almeno un giorno tra lunghe o intense sessioni, suggerisce l'American Council of Exercise (ACE). Prova a nuotare, andare in bicicletta o concentrati sull'allenamento per la forza a bassa intensità. Non solo darà al tuo corpo una pausa, ma il cross-training aiuta anche a costruire la tua forza, resistenza e velocità lavorando su diversi muscoli e sfidandoti in modi diversi. L'ACE consiglia inoltre di incorporare una settimana "facile" nel piano di allenamento, sia mantenendo il chilometraggio uguale alla settimana precedente, sia facendo meno.
Indossa le scarpe giuste:
Non lesinare sulle scarpe quando si tratta di correre. Secondo l'American Council of Exercise, le scarpe da corsa giuste possono aiutare a prevenire lesioni come stinchi, dolori muscolari e vesciche. Può essere allettante scegliere le scarpe da corsa in base al colore o all'aspetto, ma è meglio ottenere l'aiuto di un esperto. Vai in un negozio di corsa dedicato e chiedi ai dipendenti di aiutarti a indossare un paio di scarpe da corsa: molti negozi ti osserveranno mentre fai qualche passo su un tapis roulant o fuori per osservare i tuoi piedi e la tua forma e suggerisci un paio di scarpe perfette per tu. L'ACE consiglia di sostituire le scarpe da corsa ogni 350-500 miglia. Una volta che hai le scarpe giuste, cerca di mantenere le superfici asfaltate o sporche per la corsa - sono più indulgenti che concreti e più facili sul tuo corpo.
