Seduta mette i muscoli in una posizione corta e contratta e riduce il raggio di movimento. Sedersi più di otto ore al giorno fa abbastanza danni per accorciare la tua vita, e ciò vale anche per le persone che si esercitano regolarmente. Questa è una triste notizia per gli americani medi, che trascorrono più della metà delle loro ore di veglia. Ma tenere un lavoro in ufficio non significa che devi essere bloccato con muscoli rigidi e minacciato da pericolose malattie croniche come malattie cardiache e diabete. Alzati per soli due minuti ogni ora e vedrai i benefici. Cammina per due minuti e puoi ridurre il rischio di morire.



Lo spostamento per pochi minuti è associato ad un rischio inferiore del 33 per cento di morire, secondo uno studio pubblicato sul Journal clinico dell'American Society of Nephrology . Fare una breve passeggiata ti farà sentire più eccitato e meno stressato e mentalmente affaticato.

Lo stretching contrasta il danno sul tuo corpo dalla seduta prolungata. I tratti importanti nella riduzione dei danni sono rivolti alle aree più colpite del corpo: schiena, spalle, petto, gambe e piedi. Aggiungi solo due minuti alla fine del normale cooldown di allenamento per questi esercizi che contrasteranno la tensione e l'accorciamento dei muscoli.

Reverse Plank

  1. Inizia seduta con le gambe distese davanti al corpo. Metti le mani sul tappeto dietro di te, i palmi indietro e le dita rivolte verso il corpo.
  2. Premere i fianchi in alto, tenendo le gambe unite. Tieni la testa in avanti guardando verso il centro delle gambe. Sollevare il torace sempre più in alto.
  3. Tenere premuto per 5 respiri o 10 secondi. Abbassare i fianchi con il controllo. Ripeti altre due volte.

Heel Sit



  1. Inginocchiarsi sul tappeto in posizione seduta eretta con le gambe unite e i piedi sotto di te.
  2. Tuck le dita dei piedi sotto, piegandole completamente e allungando le piante dei piedi. Metti le mani sulle cosce per un ulteriore supporto. Siediti e mantieni la posizione per 30 secondi. Lavora fino a 2 minuti, continua a sollevare il torace e aumenta il peso nelle palle dei piedi più a lungo reggi.

Lunge Stretch

  1. Inginocchiarsi e fare un passo avanti in un affondo profondo dell'anca. Posizionare le mani sulle ginocchia per la stabilità e mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale.
  2. Spostare il peso indietro, uscendo dal tratto e quindi immergersi nuovamente in esso. Tenere premuto per 5 respiri o 10 secondi. Ripeti da 3 a 5 volte, quindi cambia i lati.

I fantini da scrivania sedentari non sono soli nel dover allungare. Lo stretching e la costruzione di un forte nucleo e muscoli dell'anca sono particolarmente importanti per i corridori che soffrono di lombalgia quando debolezza o squilibrio interferiscono con la loro capacità di correre con la giusta forma. Quando il bacino, i fianchi e le gambe sono sostenuti da muscoli forti, possono piegarsi ed estendersi più completamente.



Secondo una ricerca dell'Ohio State University Wexner Medical Center, i deboli muscoli del core mettono i corridori a un rischio molto più elevato di sviluppare dolore lombare.

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