Il cibo confortevole nella stagione fredda è felice, ma l'indulgenza con i maccheroni e il formaggio può trasformare gli addominali da sei paia in ciambelle in pochissimo tempo. Adottare esercizi che distruggono la vita che lavorano in profondità nella vita centrale per mantenere morbida la parte centrale del tronco. Perdere grasso addominale e sviluppare addominali forti, piatti e tirati con queste semplici mosse. Combinando questo allenamento con una forza all-over e la routine cardio bandirà quel muffin in alto. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e quattro settimane per reclamare il tuo stomaco magro e vigoroso!
Questa routine richiederà fino a 30 minuti. Fino a quattro giorni non consecutivi alla settimana, eseguire una serie di ogni esercizio in senso contrario. Riposa da 30 a 60 secondi e poi ripeti il circuito per altre due volte.
Bug guasto
- Sdraiati a faccia in su con le braccia completamente distese lungo i lati. Porta le gambe in posizione da tavolo, le ginocchia piegate e le gambe inferiori parallele al pavimento.
- Sorreggere il nucleo e raggiungere il braccio sinistro in alto e dietro la testa mentre la gamba destra si raddrizza ma non tocca il pavimento. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sull'altro lato per completare 1 ripetizione.
Set: 3
Rapporti: 10
Errori e suggerimenti:
Non lasciare che la parte inferiore della schiena rompa il contatto con il pavimento. Tenere la parte inferiore della schiena premuto verso il basso e addominali.
Double Criss-Cross
- Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate sul petto, le mani dietro la testa. Piegare il ginocchio sinistro nel petto mentre la gamba destra si estende quasi parallelamente al pavimento e la spalla destra si trasforma in ginocchio (mantenere i gomiti ben aperti ed evitare di tirare la testa), accarezzando la spalla e il ginocchio più vicino due volte. Ritorna alla posizione iniziale e continua, alternando piedi e braccia a ogni ripetizione.
Set: 3
Rapporti: 20
Pretzel Knee Crunch
- Sedersi in una posizione di pretzel con la gamba destra piegata davanti al corpo, la gamba sinistra dietro e entrambe le ginocchia a circa un angolo di 90 gradi. Mantenendo la colonna vertebrale naturalmente diritta, si sposta leggermente in avanti dai fianchi, inclinandosi in avanti con un angolo di circa 45 ° rispetto al pavimento. Porta le mani davanti al petto. (Posiziona le mani sul pavimento per un maggiore sostegno per facilitare la mossa.) Sollevare la gamba sinistra a pochi centimetri da terra.
- Senza spostare il resto del corpo, portare la gamba sinistra verso destra, cercando di toccare la coscia sinistra al gomito sinistro. Riportare la gamba dietro il corpo senza abbassarlo a terra.
Set: 3
Rapporti: 20 per lato
Arcobaleno dell'arco della plancia del gomito
- Iniziare in una posizione di plancia sull'avambraccio con i piedi larghi all'anca e gli addominali stretti in posizione stretta. Sollevare i fianchi leggermente sopra le spalle.
- Ruota l'anca destra verso il pavimento, ruotando sui lati dei piedi. Tirare gli addominali più in profondità alla colonna vertebrale e sollevare i fianchi verso l'alto fino alla posizione iniziale. Ripeti a sinistra (immagina di tracciare una forma arcobaleno con il coccige). Continua, alternando i lati di ogni rappresentante.
Set: 3
Rapporti: 10
Nuoto
- Sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe estese in una forma a "X". Estendi la colonna vertebrale e solleva il petto, le braccia e le cosce dal pavimento, passando sopra il tappetino (tieni gli occhi concentrati per evitare tensione al collo). Raggiungere il braccio destro verso l'orecchio mentre la gamba sinistra si solleva leggermente più in alto dietro l'anca.
- Cambia immediatamente i lati per completare 1 ripetizione. Cerca di mantenere il busto il più fermo e fermo possibile durante il movimento. Continua, alternando braccia e gambe.
Set: 3
Rapporti: 20
Errori e suggerimenti:
Per modificare, tenere i gomiti leggermente piegati e concentrarsi sul coinvolgere gli addominali.
Allunga gli addominali e la colonna vertebrale.
Pensa di allargare le scapole e farle scivolare lungo la gabbia toracica mentre sollevi il petto in avanti. Vuoi trovare un'apertura attraverso il petto e una rotazione esterna nelle spalle.
Side Plank Plié
- Inizia in una posizione della plancia destra impilata con il braccio destro esteso sotto la spalla, la gamba sinistra incrociata a destra, il braccio sinistro esteso a orecchio, il palmo sinistro rivolto verso il basso e gli addominali impegnati.
- Piegare entrambe le ginocchia in un plié, spostando il peso verso i piedi (piede sinistro in basso verso il pavimento per maggiore sostegno) e abbassando il braccio sinistro con la coscia sinistra, con il palmo rivolto verso l'alto. Estendi le gambe e torna alla posizione iniziale.
Set: 3
Rapporti: 10 per lato
