Dalla sua esperienza con i clienti, Beth Lewis, master trainer presso l'Clay Health Club & Spa, ritiene che le donne tendano a gravitare verso il cardio e fuggire dal sollevamento pesi per paura di ammassarsi.

"La prima cosa che fanno è prendere pesi da 3 libbre", ha detto Lewis, "ma se fai un set di 10, non stai davvero creando lo stress sul muscolo che li cambia." Ci rassicura: le donne donano t hanno abbastanza testosterone per aumentare di volume come fanno gli uomini quando sollevano. Quindi schivare i pesi ti farà solo perdere tutti i benefici per la salute del sollevamento.

"È così buono per la densità ossea, che è un problema con l'età della donna", ha osservato Lewis. Aiuta anche a stimolare il metabolismo e aumenta la forza necessaria per altre attività come la corsa. Dopo il sollevamento, il tuo corpo continua a bruciare calorie per ore, rendendolo importante per qualsiasi piano di perdita di peso.



Lewis ha sottolineato di concentrarsi sempre sulla qualità piuttosto che sulla quantità: "Se è brutto, non è giusto", ha detto. Per tutte queste mosse, inizia con 6-8 ripetizioni e lavora fino a 10-12 se ritieni di poterlo fare con la forma corretta. Scegli un peso da cui puoi ottenere solo 8-10 ripetizioni, con le ultime due veramente difficili ma comunque realizzabili. Questo è il peso che ti sfiderà davvero e ti darà i migliori risultati.

Pronto? È ora di prendere quei pesi e alzarsi!

1 allenamento TRX Ab

Entrare in una posizione push-up modificata, con le ginocchia sul pavimento ei piedi puntati e appoggiati nella banda TRX. Se lo fai a casa senza una band, puoi semplicemente alzare i piedi su un divano, un cuscino o una panchina, ha detto Lewis. Esegui un push-up. Premere fino alla posizione della plancia.



Questa mossa a tutto corpo funziona tutto, dal petto e dalle spalle, al cuore e ai quadricipiti.

2 prosciutti e testa a testa

Sdraiati sulla schiena, sollevando i talloni nella cinghia in modo che le gambe siano dritte ed elevate. Tieni la schiena piatta sul pavimento e la colonna vertebrale dritta. Inclinare i fianchi per sollevarli da terra. Quindi, piegare le gambe, spingere indietro e drizzare i fianchi verso il basso.

3 Squat da premere

Prendi una serie di pesi: non aver paura! Dovresti essere in grado di premere un peso più pesante con questa mossa, quindi questa è la tua occasione per raccogliere un set che puoi gestire ma che sfida i tuoi muscoli.

Esegui uno squat, tenendo i pesi all'altezza delle spalle. Mentre ti alzi in piedi (fai attenzione a non inarcare la schiena mentre stai in piedi), spingi le braccia in alto sopra la testa. Quindi, riporta le braccia indietro nella posizione iniziale, appena sotto il mento.



Dovresti sentirlo nelle tue spalle, addominali, gambe e il tuo bottino.

4 Affondo inverso con arricciatura bicipite

Potresti essere anche un po 'più pesante con i pesi su questo, suggerì Lewis.

Stare dritti, gambe unite, tenendo i pesi al tuo fianco. Tornare indietro con una gamba in un affondo. Esegui un ricciolo con il braccio, allarga le braccia di nuovo dritto, quindi rimettila dritta.

Ripeti, alternando i lati ogni volta.

5 Plank With Row

Mentre i flessioni funzionano principalmente sui tricipiti, un movimento in fila funzionerà sulla parte superiore della schiena. Entra in una posizione di asse, tenendo un peso in ogni mano. Mantieni i fianchi il più fermi possibile e assicurati di non inarcare mai la schiena: la colonna vertebrale dovrebbe essere stabile e allineata per tutto il tempo. Esegui un push-up. Quindi, esegui una riga, un braccio alla volta.

Se hai problemi, riduci un po 'il peso - riponi sempre la forma prima.

6 estensione del tricipite

Per questo, vorrete usare pesi un po 'più leggeri di quelli che stavate usando per gli squat e le file poiché piegare le braccia indietro è più difficile, ha osservato Lewis.

Entrate in un leggero affondo, non molto profondo, per dare ai vostri glutei e al nucleo un po 'più di lavoro. Tieni la schiena dritta, ma inclinata in avanti. Piegare le braccia in su dalle ascelle. Quindi, spingi le braccia indietro, estendendole completamente dritte dietro di te. Torna alla posizione iniziale.

7 Rilancio laterale

Stare con le gambe alla larghezza delle spalle. Sollevane una leggermente da terra: questo ti darà una gamba bonus extra e un allenamento principale. Tieni le braccia al tuo fianco, afferrando un peso in ciascuna, con i palmi rivolti verso il tuo corpo.

Quindi, estendi le braccia dritto su entrambi i lati. Abbassare le braccia indietro in un movimento controllato. A metà strada, cambia la gamba che è in aria. Dovresti sentirlo nei tuoi deltoidi (in cima alle spalle) e anche nel tuo nucleo.

8 Plancia laterale

Entrare in una posizione laterale della plancia, con il braccio inferiore piegato per la stabilizzazione. Metti una gamba di fronte all'altra (allenamento interno coscia bonus!), E il braccio superiore dritto in aria, tenendo un peso.

Raggiungi il tuo corpo con il peso, ruotando il busto in modo da trovarti di fronte al terreno. Allunga il braccio sotto e dietro di te, ma assicurati di mantenere il tuo corpo stabile. Cambia i lati e ripeti.

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