Con tutta la recente e meritata campagna pubblicitaria sull'intervallo ad alta intensità (HIIT), un vero e leale amico è stato lasciato alle spalle: un buon allenamento vecchio stile. Sono finiti i giorni di jogging di 30 minuti, a favore di jump squat e sprint di 30 secondi. In contrasto con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, che alterna brevi, intensi periodi di attività con periodi di riposo leggermente più lunghi a bassa intensità, stato stazionario l'allenamento si riferisce all'esercizio cardiorespiratorio in cui la frequenza cardiaca viene mantenuta relativamente costante per un periodo prolungato, con una durata di almeno 20 minuti e spesso nell'intervallo da 30 a 60 minuti. L'intensità può essere bassa, moderata o moderatamente alta, ma devi essere in grado di sostenere l'attività per almeno 20 minuti. Puoi usare un "talk test" per stimare la tua intensità: puoi continuare una conversazione con facilità (bassa intensità ); puoi condurre comodamente una conversazione ma con respiri leggermente più pesanti e frequenti (intensità moderata), o devi mettere in pausa ogni poche parole per un respiro, e preferiresti non impegnarti in lunghe conversazioni (intensità moderatamente alta). HIIT offre benefici che l'allenamento a stato stazionario non comporta, tra cui drammatici aumenti di velocità e potenza e benefici cardiovascolari comparabili se non superiori in minor tempo, allenamenti cardio ad intensità moderata con una durata più lunga hanno ancora un posto nella maggior parte dei regimi di allenamento. In altre parole, non cancellarli dalla lista dei tuoi amici. Ecco cinque motivi per includere allenamenti più lunghi e meno intensi nel tuo regime di allenamento: 1. Sei un principiante. Se sei stato relativamente sedentario o non hai fatto molto esercizio fisico per alcuni mesi o più, inizia con un allenamento di intensità da bassa a moderata e aumenta gradualmente la durata e l'intensità. Una volta che puoi sostenere un minimo di 20 minuti di esercizio continuo, fallo da tre a cinque volte alla settimana per almeno un mese prima di aggiungere un allenamento ad intervalli ad alta intensità. 2. Ti stai allenando per un evento di resistenza o uno sport. Il tuo corpo si adatta agli stimoli specifici che ci passi. Questo principio di specificità significa che sarai il migliore nell'attività che pratichi di più. Se vuoi correre una maratona, devi fare delle lunghe e continue corse per preparare non solo il sistema cardiorespiratorio, ma anche i tessuti connettivi e la psiche. Per la maggior parte degli sport e delle attività ricreative, tra uno o due periodi di allenamento in regime stazionario a settimana, avrai la resistenza necessaria per giocare più a lungo. 3. Ti piace l'intensità moderata più che alta. Non tutti amano la sensazione di spingere il proprio corpo al limite, ed è questo che richiede un allenamento ad alta intensità: ripetuto, sforzo quasi massimale per brevi periodi di tempo. Se preferisci un allenamento più semplice, segui sempre allenamenti meno intensi e di maggiore durata. Continuerai a bruciare calorie e grassi, ti sentirai ancora più energico e otterrai comunque benefici per la salute associati all'allenamento ad alta intensità. L'allenamento ad alta intensità è molto importante se hai bisogno di alcuni benefici prestazionali come potenza e velocità. 4. Volete ridurre il rischio di lesioni e consentire al vostro corpo di recuperare. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è duro sul tuo corpo. Mentre il volume di lavoro può essere inferiore rispetto all'addestramento allo stato stazionario, l'intensità aggiunta pone uno stress significativo sui tessuti connettivi e sui muscoli, portando spesso a livelli più elevati di infiammazione acuta che possono diventare cronici se non si consente al corpo di riprendersi da quegli allenamenti intensi, specialmente quando si accoppia l'allenamento HIIT con una forte resistenza. La maggior parte delle persone non può incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensità più di due o tre volte alla settimana senza aumentare il rischio di lesioni o sovrallenamento. Prova un mix di allenamento ad intervalli ad alta intensità e allenamento in stato stazionario. Puoi mescolarli entro la settimana, oppure puoi periodizzare i tuoi allenamenti e concentrarti sull'addestramento ad alta intensità per un paio di mesi e poi su un allenamento a steady-state per un mese o due. Per ridurre il rischio di lesioni con entrambi i tipi di allenamento, oltre a massimizzare i benefici, varia le tue attività. 5. Vuoi bruciare calorie senza ucciderti. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, potresti non essere in grado di bruciare tutte le calorie che vuoi con HIIT da solo. Per evitare di bruciarti con troppo allenamento ad alta intensità, alternare gli allenamenti HIIT con alcuni allenamenti di intensità moderata, a regime, di durata maggiore, fino a 60 minuti. E ricorda di variare le tue attività. Per un allenamento di 60 minuti, prova due attività per 30 minuti ciascuna o tre attività per 20 minuti ciascuna. Potresti odiare l'idea di tornare a includere allenamenti di maggiore durata nel tuo regime di allenamento. So che il tempo è prezioso, il tempo è denaro, il tempo è rilassamento, il tempo è relazioni. Ma allenamenti meno intensi e più lunghi ti restituiranno più di quello che prendono da te. Concediti di loro una volta ogni tanto. Usali come il tempo per ascoltare un buon libro, parlare con un amico, godersi la natura o semplicemente riflettere. Dopotutto, la vita non è solo uno sprint. È un evento di resistenza.
